Pujar sobre la balança en tornar de vacances provoca l'ensurt de més d'un. Uns àpats copiosos, el consum de més begudes alcohòliques, la consolidació d'hàbits com fer l'aperitiu o l'orxata a mitja tarda o les llargues migdiades fan estralls en el nostre cos (i en la salut) i obliguen a prendre mesures dràstiques. El setembre és el mes dels cursos en fascicles però sobretot d'un gran propòsit: aniré al gimnàs tres cops a la setmana per treure'm de sobre els quilos de més que he agafat a l'estiu.
"En els mesos de setembre i octubre -explica Sergio Pellón, director general de Metropolitan- solem tenir un increment considerable d'inscripcions en tots els nostres centres. La gent torna de vacances i, com és natural, els bons propòsits de cuidar-se més i estar més sans influeixen molt. Cada vegada la gent és més conscient de com és de fonamental cuidar-se". Segons Pellón, cada persona requereix un menú personalitzat d'activitat física: "Cada persona té les seves necessitats i objectius. Per això a Metropolitan oferim tot tipus d'activitats des de les més intenses a les més tranquil·les, ja siguin en fitness , com en activitat dirigida o en piscina. Els nostres tècnics tenen la missió de guiar i aconsellar com és el mix d'activitats que més s'adapta a cada persona".
Cal tenir un pla de treball
Sovint, però, aquest propòsit es queda només en això. O el que és pitjor, en una quota mensual que van carregant al compte corrent en relació a un servei del qual no es beneficia ningú. Per evitar aquesta despesa inútil o deixar d'anar-hi per falta de motivació cal tenir un pla. I qui millor pot dibuixar aquest pla quan parlem d'exercici físic és un entrenador personal. És el cas de l'Enric Llinares, que recorda que per a persones sedentàries "és convenient començar amb un programa que inclogui un parell de dies a la setmana d'exercici aeròbic suau de 30 a 40 minuts combinat amb un treball de força i resistència mitjançant un circuit d'exercicis de tonificació". Aquest és un aspecte important. Cal tenir en compte la condició física de cada persona a l'hora de dissenyar un pla de treball. De poc servirà torturar-se el primer dia a la bicicleta estàtica si l'endemà no ens podem moure. "Per a l'aeròbic -explica Llinares-, l'aparell més recomanable si s'inicia l'activitat física és la bicicleta el·líptica. Aquesta és una màquina sense impacte on podem mobilitzar tant el tronc inferior com el superior. En aquest moviment cíclic que ens permet fer l'el·líptica, el cos no rep càrregues excessives i s'executa el moviment d'una manera molt natural. N'hi haurà prou fent aeròbic un parell de dies a la setmana entre 30 i 40 minuts a una intensitat moderada per notar millores". A partir d'aquí es podrà anar incrementant el ritme, sempre sota la supervisió d'un professional. Per Llinares, "el fet de començar amb entrenador personal és garantia que facis els exercicis correctament, sense risc a fer-te mal i deixant-te guiar per un expert que aconseguirà els teus objectius d'una manera més ràpida. Però això no vol dir que no es pugui començar a fer esport sense ajuda externa. Sigui com sigui, com a mínim sí que és recomanable demanar l'assessorament periòdic d'un especialista perquè planifiqui l'activitat física".
Al gimnàs es pot fer exercici aeròbic però també de tonificació. "Pel que fa al treball de tonificació -continua Llinares-, hem de saber que també és molt important per a tothom. Una bona condició física muscular ens permetrà fatigar-nos menys en els exercicis cardiovasculars podent entrenar més estona i a més intensitat i, per tant, cremar més calories. Per tant, integrar un treball de força-resistència amb exercicis en què s'impliquin gran quantitat de grups musculars ens anirà molt bé per perdre pes i estar en forma. Es tracta de fer un treball de tonificació amb repeticions elevades (de 12 a 20) amb un pes moderat i en forma de circuit. La duració de l'entrenament ha de ser de 30 a 40 minuts". Explicat així sembla un esforç només a l'abast de persones amb gran esperit de sacrifici.
Sense excuses
Per a aquells que siguin conscients que apuntar-se al gimnàs serà una pèrdua de temps i de diners, hi ha altres solucions més assequibles. Fer exercici a casa i en el dia a dia. Un canvi d'hàbits pot significar passar de tenir una vida sedentària a fer exercici sense esforç aparent. I pot ser un canvi substancial si com recull un estudi recent que publicava la prestigiosa revista The Lancet , quinze minuts diaris d'activitat física augmenten l'expectativa de vida en 3 anys. "No només es fa exercici -explica el fisioterapeuta Jaume Gomà- anant al gimnàs, a córrer o en bicicleta. Hi ha molts moments durant el dia que serveixen per fer exercici si es realitzen de manera conscient": anar caminant o en bicicleta a la feina, pujar les escales en lloc d'agafar l'ascensor o amagar el comandament a distància per haver-se d'aixecar per canviar de canal. Ara bé, aquest exercici mal fet també pot suposar una font de lesions. Gomà, director del centre de salut i fisioteràpia Espleni, recomana als seus pacients cinc exercicis per fer cada matí en llevar-se. Assegut al llit, fer rotacions de les cervicals lentament d'un costat a un altre; fer moviments circulars de les espatlles deixant caiguts els braços; asseguts o drets, fer rotacions lentes de tota la columna amb els braços creuats al pit; drets, fer moviments de la pelvis amb els genolls lleugerament flexionats i els peus ben ferms a terra; i, finalment, trepitjar una pilota de tennis durant 1 minut amb cada peu. Cinc exercicis molt senzills que poden aportar benestar tot el dia.
