Los 10 mitos de la alimentación saludable

1. La leche de vaca es indigesta

De soja, de avena, de arroz, de almendras, sin lactosa... Cada vez proliferan más tipos diferentes de leche en la estantería del supermercado, mientras se instala la creencia de que la leche de vaca es indigesta. La doctora Mònica Montserrat, coordinadora de la unidad de dietética y nutrición del Hospital de Bellvitge, es tajante: "Hoy en día no hay ningún estudio científico que diga que no se debe tomar leche de vaca porque conlleva enfermedades".

Según esta dietista y nutricionista, la leche es una de las fuentes naturales que tenemos de calcio. "No es correcto hablar de leche de soja, la forma correcta es llamarla batido de soja, batido de arroz, batido de avena... Y todos estos batidos no pueden sustituir el aporte nutricional de la leche de vaca", añade.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), dentro de una dieta equilibrada hay que consumir leche y derivados. Para Montserrat, un hombre adulto debe ingerir dos raciones de leche de vaca al día, y una mujer adulta, tres. "Entre los 18 y 30 años almacenamos calcio para cuando viene la época de la gestación, la lactancia y la menopausia. El hombre no necesita tanta cantidad de calcio".

Los batidos de soja se obtienen de este tipo de legumbre, que "es como nuestro garbanzo", dice Montserrat, y añade que el calcio de origen vegetal de la soja "no se asimila de la misma manera".

La doctora admite que la lactosa y la caseína, componentes de la leche de vaca, pueden ser indigestos, pero es necesario el diagnóstico de un especialista. "Una persona sana no tiene por qué quitarse la leche como fuente de calcio y menos el yogur o el queso", concluye.

2. El pan integral engorda menos que el blanco

Otra de las creencias instaladas en el imaginario colectivo es que el pan integral no engorda gracias a la fibra que contiene. La coordinadora de dietistas del Hospital de Bellvitge asegura que "no existe ningún alimento que tenga la propiedad intrínseca de adelgazar o engordar, siempre dependerá de la cantidad y de la frecuencia".

El pan blanco, refinado, y el pan integral se elaboran con la misma harina, con la única diferencia de que el integral lleva añadida la fibra. "El aporte calórico es prácticamente igual", asegura Montserrat, que también matiza que "si tenemos 10 gramos de pan refinado y 10 gramos de pan integral, en los primeros 10 gramos habrá más harina, porque no existe la semilla de la fibra, que sí encontramos en el pan integral ".

Para la doctora, también está bien tomar la fibra por los beneficios que aporta, pero no con la creencia de que nos adelgaza. "Debemos saber que la fibra es un hidrato de carbono que nosotros no podemos digerir. Los rumiantes sí pueden, porque tienen la enzima para sacar la energía, a nosotros nos da otros beneficios para el intestino como: limpiar, fermentar y alimentar la microbiota", afirma. El pan debe estar presente en nuestra dieta, en el desayuno -y en menor medida en la merienda-, porque contiene hidratos de carbono complejos, que necesitan un proceso digestivo largo. "Así nos van dando energía durante dos o tres horas", dice Montserrat.

3. Es preferible la comida sin gluten

El pasado octubre el informe sobre la alimentación infantil presentado por el Observatorio de la Infancia y la Adolescencia Faros, del Hospital Sant Joan de Déu, alertaba que cada vez más familias aplican una dieta demasiado restrictiva a sus hijos y les retiran de la alimentación algunos productos como el gluten por falsas creencias sobre lo que es una alimentación sana.

La doctora Montserrat dice que al quitar el gluten de la dieta de los niños sin motivo existe "el riesgo de hacerlos caer en una desnutrición", por tanto, no es necesario eliminarlo si no hay una sintomatología clara. "Es una moda", añade, y explica que los síntomas de la enfermedad celíaca pueden ser tan comunes como la hinchazón de la barriga o el estreñimiento: "Hay muchas cosas que provocan estreñimiento, desde no beber agua hasta no hacer ejercicio, por lo tanto, siempre tienes que ir a un médico o experto que sepa valorar bien el conjunto de estos síntomas".

Montserrat insiste en que una persona sana que no tiene ningún tipo de enfermedad no se debe quitar el gluten de la dieta, porque "es una proteína de muy buena calidad" que aporta variedad en la alimentación. "Si me quito el gluten, hay menos variedad y, por tanto, más riesgo de no estar bien nutrida". También reconoce que cuando se ha retirado el gluten en personas con enfermedades autoinmunitarias, han notado cierta mejoría de la sintomatología de estas enfermedades.

4. Se necesitan 'superalimentos' en la dieta

En los últimos tiempos ha aparecido una corriente en el mundo de la nutrición que llama superalimentos a aquellos alimentos con un valor nutricional muy alto aunque se ingiera una cantidad pequeña.

Así, la quinoa, las semillas de chia, el polen de abeja, las algas o la cúrcuma, entre otros, se consideran superalimentos. Además, en el caso de la cúrcuma, por ejemplo, se dice que tiene propiedades anticancerígenas si se ingiere junto con la pimienta negra.

Para la coordinadora de la unidad de dietética y nutrición clínica del Hospital de Bellvitge, "es un tema controvertido". Montserrat opina, en el caso de la cúrcuma, que puede haber principios activos que predispongan a algunos beneficios, pero "no es verdad" que proteja del cáncer. "No hay estudios que lo confirmen", asegura, y añade que "se están haciendo muchas revisiones muy serias, pero no hay nada determinante, ahora bien esto tampoco quiere decir que sea mala para la salud". Fruto de la globalización nos han llegado estos alimentos que enriquecen nuestra dieta, pero "siempre dentro de la variabilidad", dice Montserrat. "Hay que variar, no quedarte sólo con la quinoa, la espelta o las semillas de chia para mantener un estado determinado de salud, si no hay estudios que lo corroboren, no lo podemos decir", afirma.

5. La fruta engorda después de la comida

En personas que siguen dietas hipocalóricas es habitual la creencia de que la fruta se debe comer antes de las comidas porque así engorda menos. Mònica Montserrat lo desmiente: "Hay una realidad y es que la fruta lleva fructosa, que es un tipo de azúcar que va asociado a la fibra que lleva la misma fruta. Por lo tanto, la absorción del azúcar es lenta, porque la fibra la ralentiza. Fermentará igual antes, durante o después de la comida principal y es necesario que fermente, porque alimenta nuestra microbiota intestinal, que se nutre de la fermentación de los alimentos".

También es habitual la convicción de que sustituyendo las comidas o las cenas por la ingesta sólo de fruta podemos adelgazar. En este caso, Montserrat también es clara: "No puede ser un patrón alimentario en tu día a día. Es difícil decir que comer mucha fruta es malo, pero mi pregunta es otra: si comes tanta fruta, qué es lo que dejas de comer?"

La doctora del Hospital de Bellvitge defiende una dieta variada y recuerda que las recomendaciones de la OMS son ingerir tres raciones de fruta al día para cubrir las necesidades y que estas frutas "deben ser de temporada porque suelen ser más ricas en vitaminas y minerales".

Sobre si es mejor comerla antes o después de las comidas principales, para Montserrat es indistinto aunque reconoce que puede ser una estrategia: "En algunos lugares de Galicia, por cultura, se la comen antes de la comida, y hay gente que lo hace como estrategia para saciarse y llegar con menos hambre a la hora de comer o de cenar".

6. Es peor el azúcar que la grasa

Tradicionalmente se ha asociado la grasa a la obesidad y las enfermedades coronarias. Ahora, cada vez más, aparecen voces críticas que absuelven a la grasa en detrimento del azúcar. "Yo no diría que una es buena y el otro es malo. Ambos deben estar en la alimentación", dice la doctora Mònica Montserrat, coordinadora de la unidad de dietética y nutrición clínica del Hospital de Bellvitge.

Según las recomendaciones de la OMS, del 100% de lo que comemos, un 55% deben ser hidratos de carbono, y de estos, un 5% de azúcar rápido. "No hay que abusar, pero tampoco estigmatizarlo", asegura Montserrat, que añade que "con moderación y con poca cantidad no hacen daño".

En cuanto a las grasas, tampoco las podemos eliminar de nuestra dieta. "No debemos suprimir ningún tipo de grasa, incluso necesitamos la grasa de origen animal, aunque en porciones mucho más pequeñas", dice la doctora, que recomienda tomar colesterol -por ejemplo el del salmón-, ya que si hacemos una dieta exenta de grasa "el hígado empezará a fabricarla descontroladamente, porque nuestra función vital requiere un poco de grasa diario".

Otra de las tendencias que se está imponiendo es la de no mezclar alimentos con la creencia de que esto puede ayudar a perder peso. "Tenemos que pensar que no hay ningún alimento que esté en estado puro, la naturaleza nos los da con los nutrientes mezclados, por tanto, ya sólo por este criterio, no tiene ningún sentido", dice Montserrat, que también lamenta que hay gente que ingiere demasiada fibra: "Puede suponer un déficit de minerales y vitaminas".

7. Saltarse una comida adelgaza

Otra de las creencias que se han instalado en el imaginario es que saltarse una comida, sobre todo si es la cena, puede contribuir a la pérdida de peso. Se suele creer que como enseguida nos vamos a dormir, no es necesario ingerir alimento, porque ya no haremos ninguna actividad. Montserrat asegura que esta creencia es errónea, porque "el corazón sigue latiendo, la musculatura respiratoria sigue funcionando, el cerebro sigue trabajando y se activan en cascada las hormonas reparadoras".

A partir de las 10 de la noche es la mejor hora para inducirnos hacia el sueño, porque es cuando empiezan a funcionar estas hormonas reparadoras, tales como la hormona del crecimiento. Es la hormona que repara cuando nos cae un cabello, o que restablece las fibras musculares que rompemos cuando vamos al gimnasio, y es que en nuestro organismo constantemente están muriendo y naciendo células. "Estas hormonas trabajan mucho para restaurar todos estos tejidos que hemos desgastado y esto ocurre por la noche. Por lo tanto, el cuerpo a la hora de la cena necesita hidratos de carbono, para que nos den energía para que nuestras células puedan trabajar. Hay que cenar hidratos, pero en menor cantidad, en forma de pirámide invertida, también un poco de grasas y proteína", afirma Montserrat, que también critica que un porcentaje elevado de la población sólo duerme unas 6 horas diarias. "Como mínimo hay que dormir 7 horas, puedes ir tirando y hacer vida sólo durmiendo 5 o 6 horas, pero cuando llegues a una cierta edad te afectará a tu nivel cognitivo y creativo", asegura Montserrat, que insiste en que la reparación de la noche requiere nutrientes.

8. Las legumbres, una vez por semana

También hay confusión con las legumbres. Se instala la idea de que engordan y que sólo se deben ingerir una vez por semana.

La recomendación de la OMS es que se deben comer tres veces por semana y que si se quiere controlar el peso, lo que hay que vigilar es la cantidad y la forma de cocinarlas.

La legumbre es una fuente natural de hidratos de carbono en la dieta mediterránea, por geografía y por cultura. El nutriente principal de las legumbres son los hidratos de carbono junto con la fibra. "La diferencia de fibra que hay entre una lenteja, un garbanzo y una judía es mucha. La fibra de la lenteja es más delgada y pequeña y, por tanto, más fácil de digerir, y la fibra de la judía es mucho más flatulenta. Es bueno variar este tipo de fibra, porque esto es como ir al gimnasio, haces que tu intestino trabaje con los diferentes tipos de fibra", dice la dietista. El otro valor añadido de la legumbre es la proteína, tiene una proteína vegetal, que es incompleta y le faltan aminoácidos esenciales, pero en nuestro organismo es importante para completar la reproducción celular. También contienen muchos minerales porque vienen de la tierra: tienen mucho potasio, selenio y magnesio, por lo tanto, son muy necesarias.

9. Los alimentos 'light' adelgazan

El código alimentario español dice que un producto light sólo disminuye un 30% el aporte calórico de su homólogo. Es sólo ligeramente más hipocalórico. "Además, es un engaño como estrategia psicológica, porque tienes la sensación de que puedes comer más cantidad", se lamenta Montserrat, que asegura que al quitar nutrientes saciantes como pueden ser la grasa o el azúcar se ha de ingerir más cantidad. Montserrat también añade: "A veces sacia más tomar una magdalena de las de toda la vida, que tomar una sin grasa o sin azúcar, porque cuando te la tomas se te dispara todo un mecanismo metabólico: a nivel gustativo tienes el registro de que estás tomando algo azucarado pero a nivel metabólico no es verdad que lo has tomado. Has activado el cuerpo pensando que tomabas algo dulce, pero le estás engañando. Podemos engañar a nivel de papilas gustativas, pero el estómago detecta la trampa".

La doctora también critica que intenten mantener de forma sostenida en el tiempo dietas de 1.200 calorías diarias: "Un plato de lechuga y pollo a la plancha no es una comida. Comemos peor que nuestros bisabuelos. Hace falta un primer plato, un segundo plato con guarnición y postre, si no con el tiempo hay déficit de vitaminas y minerales".

10. Hay que evitar la carne roja

Un alimento bastante controvertido ha sido la carne roja. La OMS recomienda comerla una -o máximo dos- veces por semana. "La carne roja es una fuente natural de vitamina B12 y de hierro y además se asimila muy bien, por lo tanto, para las mujeres que menstrúan es recomendable que la tomen, como mínimo una vez por semana", dice Montserrat.

Este alimento también se ha asociado al aumento de colesterol en la sangre. "La carne roja también tiene en su tejido muscular colesterol, si hay gente que toma mucha carne roja, sí se ha visto una cierta correlación entre este consumo elevado de carne roja y el aumento del colesterol, pero tomándola una vez o dos por semana en raciones estándares, que deberían ser del tamaño de la palma de la mano, es totalmente recomendable", aconseja Montserrat.

El hierro y la vitamina B12, nutrientes principales de este alimento, también están presentes en otros alimentos, pero no se asimilan de la misma manera. "Una cosa es mirar por el microscopio y ver qué alimentos tienen vitamina B12 y hierro, pero no debemos perder de vista que estos alimentos no los comemos ni solos ni crudos, sino que los ingerimos cocinados y que, por tanto, los modificamos. Además, el hierro de origen vegetal, por ejemplo el de las espinacas, se asimila muy mal por los oxalatos que contiene y que frenan la absorción de hierro", advierte Montserrat, que también avisa del peligro de querer sustituir el hierro de la carne roja con suplementos alimenticios: "Los suplementos en ningún caso sustituyen una alimentación equilibrada, porque la asimilación no es la misma. Un suplemento de hierro se absorbe en un 2% o un 5%, en cambio el hierro de un alimento se absorbe en un 85%, no hay color".