Publicitat
Publicitat

REPÀS D'ESTIU

L'edició estiu de l'ARA.cat recupera cada dia un reportatge de la temporada ideal per llegir durant les vacances

El malson de llevar-se al matí

Arribeu cansats al final de la temporada i us costa llevar-vos? Els experts adverteixen que la manera que tenim de començar el dia incideix molt en l'actitud amb què s'aborda la jornada

Claudi Ramos viu en una de tantes finques centenàries de Barcelona, sense ascensor ni gaire intimitat entre els pisos. El veí del costat té per costum deixar que el despertador soni i soni i soni abans de decidir-se a apagar-lo. Potser ell, tan acostumat al soroll que teòricament l'ha de connectar amb el nou dia, ja ni el sent. Però, de retruc, el Claudi es desperta quan el veí ho decideix, i no ho fa precisament de bon humor. Està cansat, sense forces per abordar la jornada. I ho acusarà, com a mínim, fins a mig matí. No té res d'estrany: la manera com ens despertem pot fer-nos sentir plens d'energia, amb els reflexos alerta, o provocar-nos l'efecte contrari.

Els especialistes adverteixen que no hi haurà un bon despertar si s'ha passat una mala nit o si les preocupacions ens desborden fins al punt de desmotivar-nos ja des de bon matí. Però també assenyalen que, per molt bona nit que haguem tingut, si passem de manera molt brusca del son a la vigília és difícil fer-ho en òptimes condicions. I els despertadors convencionals no ens hi ajudaran gaire.

"Per entendre el procés de despertar hem de saber que dormir és com baixar els graons d'una escala. Primer entrem en un son superficial, després anem al son profund i, finalment, entrem en el son REM, que és la fase en què somiem. El son profund és més freqüent en la primera meitat de la nit, i el son REM en la segona", il·lustra el doctor Eduard Estivill, responsable de la clínica del son que porta el seu nom. "El conjunt de son superficial, son profund i son REM conforma un cicle de son, i té una durada d'entre una hora i mitja i dues hores.

El despertar més natural és el que no és provocat per res. El que tenim quan estem de vacances o els caps de setmana, i podem dormir fins quan volem. El cervell, quan en té prou, passa d'un son profund a un son REM i posteriorment a un son superficial, que quan s'acaba culmina amb el despertar". El doctor Estivill afegeix: "Tot el que ens desperti bruscament implica alterar aquest procés natural. Si sona un despertador o un mòbil i ens enganxa en un son profund, el despertar serà dolent, amb sensació de somnolència, poc agradable. Si ens desperta en un son REM, recordarem els somnis i tampoc serà el despertar natural".

Circumstàncies personals

Per la seva banda, la doctora Sandra Giménez –neurofisiòloga clínica i especialista en medicina del son, exerceix als hospitals de Sant Pau, Teknon i Quirón– amplia la reflexió per posar l'accent en les circumstàncies personals de cadascú. "Si dormim bé, estarem bé. Per tenir una bona vigília hem d'haver passat una bona nit de son", apunta d'entrada.

I explica que, per descomptat, ajuda molt el fet de començar el dia "al costat de la persona ideal, si tens una feina estimulant i perspectives de fer coses interessants": "Això farà que estiguis més motivat per aixecar-te", conclou. Giménez recorda que, des d'un punt de vista mèdic, per estar bé cal haver dormit "un nombre suficient d'hores", que no són estrictament les vuit hores famoses, sinó entre set i nou.

"Però és que a més ha de ser un son de bona qualitat, hem de tenir una bona higiene del son. I això significa seguir horaris regulars, evitar l'alcohol i el cafè a l'hora d'anar al llit, sopar poc perquè la digestió no sigui pesada, dormir en un matalàs còmode, amb el llum apagat i amb una temperatura ambiental d'entre 18 i 21 graus".

També hi ha alguns consells per a una bona higiene del son que podrien semblar curiositats, però que tenen rigor científic. Com, per exemple, dormir amb mitjons. La doctora Giménez ho explica en termes mèdics: "Ens adormim quan la temperatura del cos disminueix, i ens despertem quan comença a augmentar. Els mitjons afavoreixen la vasodilatació perifèrica, la temperatura del cos baixa i això ajuda a dormir". L'exercici moderat i prendre un got de llet també són bons aliats d'una nit reparadora que predisposi a un bon despertar.

El fet de seguir les pautes dels experts té la seva recompensa: despertar-se de manera espontània, i sempre a la mateixa hora. És a dir, serà el cos qui decideixi que ja en té prou, i quan això passi, quan estiguem realment descansats i preparats per a un nou dia, obrirem els ulls amb la millor actitud per tornar a començar. Però quan no queda més remei que recórrer a elements externs per iniciar la vigília, potser ho tindrem més complicat.

"Despertar-se amb despertador és relativament estressant", indica la doctora Giménez. També creu que no hi ha cap tipus de despertador desaconsellable, i que ha de ser cada persona qui decideixi què és el que li va millor.

Això sí: no val apagar-lo i quedar-se al llit, perquè si la persona es torna a adormir s'exposa a acumular un altre despertar amb ensurts. Si n'ha de triar un tipus, en tot cas, prefereix els que intenten recrear les condicions de la llum natural, que augmenten progressivament la claror del dormitori, o despertar-se directament amb les finestres obertes. "La llum inhibeix la melatonina, que és l'hormona que regula el son", indica la doctora.

El doctor Estivill també té preferència per la claror. "Si la claror va augmentant progressivament, tal com ho fa el dia quan es desperta , serà una bona manera d'entrar en la vigília. Per això hi ha despertadors de llum que van pujant gradualment la intensitat durant uns 15-20 minuts, el temps que necessita el cervell per anar passant d'una fase de son més profunda a una de més superficial. Hi ha estudis científics que ho demostren". Tant hi creu, que ell mateix utilitza un despertador de llum.

Despertar-se amb música

També creu que la música pot recrear els processos de despertar natural. Això sí, amb un increment del volum gradual, perquè "no és útil si actua com un estímul auditiu tal com ho fa el despertador o el mòbil". No hi ha estudis científics de com la música ajuda a despertar-se, però el doctor Estivill està disposat a trencar aquest buit. En una singular col·laboració entre la clínica del son que dirigeix i el músic Pep Sala, s'està realitzant un estudi científic per esbrinar quines músiques serien les més apropiades, i com podrien anar estimulant el cervell amb una intensitat progressiva.

"També estudiem la freqüència, de més lent a més ràpid, d'aquests estímuls auditius". Despertar-se per un mateix quan el cos decideix que ja en té prou, sense ensurts, seria, doncs, l'ideal. Sovint, però, això no és possible. Perquè ens alteren els estímuls externs o perquè no som capaços de sincronitzar bé el nostre despertador interior, que els especialistes anomenen ritme circadiari , una mena de comptador de cicles de 24 hores.

La Flora, que des de fa 10 anys treballa en una benzinera amb torns rotatoris, viu aquesta última situació. Quan li toca fer nits el cos se li trasbalsa, i els despertars són un veritable malson. Dormir de dia no li proporciona precisament despertars plàcids. "Abans em posava taps. M'anava molt bé, fins que un dia el veí de dalt va incendiar la cuina i gairebé no ho explico. Estava sola a casa i no sentia els crits d'alerta", rememora. Despertar-se pot ser traumàtic. Però, en fi, ja se sap que és molt pitjor no tornar-ho a fer mai més.

Despertadors per a tots els gustos

  • Per als que sempre dormirien més. Pensant en ells hi ha despertadors que obliguen sí o sí a llevar-se. Dissenys amb una hèlix que surt disparada en sonar l'alarma. O despertadors que es connecten al wifi i al servei de banca electrònica de l'usuari. Si no s'apaguen, fan una donació a una ONG de la quantitat estipulada pel dormilega.
  • Per als amants de la natura. Despertadors amb llum progressiva i amb sons de la natura, amb opcions com el cant dels ocells o el so del bosc. Despertadors amb sensor per registrar les fases de son superficial de l'usuari i despertar-lo en el moment idoni, triat d'una franja horària prefixada per ell.
  • Per als que els agrada la imatge i el so. Despertadors que generen llum ambiental de colors, models que incorporen CD i DVD i dissenys que projecten l'hora a la paret.

Més continguts de

PUBLICITAT
PUBLICITAT
PUBLICITAT