Publicitat
Publicitat

MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS

L'abecé de l'atleta: entrenament, preparació, alimentació adequada i vestuari adient

Tot el que s'ha de saber per córrer

Era l'any 2006. Em vaig inscriure a la mitja marató de Granollers com a prova preparatòria per a la marató de Barcelona, que es corria el mes següent. Per a aquella edició, la cursa del Vallès comptava amb un participant excepcional, l'etíop Haile Gebrselassie. Els corredors normalets com jo encara fèiem el camí de pujada quan ell ja tornava, destacat en primera posició, corrent amb un envejable somriure d'orella a orella. Anava a una velocitat inconcebible, i acabaria guanyant amb una marca d'una hora i set segons. 23 minuts més tard creuava la línia d'arribada un servidor, exhaust però feliç per haver pogut compartir, encara que fos de lluny, una competició amb un dels millors atletes de tots els temps.

Una de les grandeses de la Mitja de Granollers és donar als atletes de cap de setmana la possibilitat de córrer al costat de grans professionals. La prova està a l'abast de moltes persones que corren amb regularitat pels nostres pobles i ciutats. Tot i això, requereix una preparació prèvia específica.

Preparar la cursa

Per participar en una cursa de 21 quilòmetres cal tenir l'hàbit de córrer. És necessari estar acostumat a distàncies de 10 quilòmetres, i hauria de ser obligatori sotmetre's a una revisió mèdica que descarti l'existència de cardiopaties. A partir d'aquesta base podem afrontar l'entrenament concret per a aquesta cursa. Per a un debutant la preparació ha d'anar orientada a aconseguir creuar la línia d'arribada, i millor si pot ser amb el cap ben alt. L'aspirant a mig maratonià haurà de treballar el fons, incrementant de manera progressiva la distància correguda, d'uns 20 quilòmetres setmanals fins a arribar als 40 acumulats de dilluns a diumenge. És aconsellable reservar-se dies de descans i intercalar alguna sessió llarga, d'uns 15 quilòmetres, abans de la cursa. No cal haver corregut 21 quilòmetres en una sessió d'entrenament per presentar-se a la línia de sortida amb garanties d'èxit. En canvi, és aconsellable reservar la setmana de la competició a entrenaments lleugers i al descans, amb només alguna punta per mantenir el to muscular.

I arribem al gran dia. Haurem esmorzat tres hores abans de començar a córrer, i la nit anterior haurem sopat bé. Cal que portem roba molt lleugera, uns mitjons de qualitat, calçat per córrer (no serveix qualsevol calçat esportiu) i un número més gran del que utilitzem habitualment. El que no s'ha de fer mai: estrenar sabatilles el dia de la cursa.

Evitar lesions

Per evitar les erosions ens posarem vaselina als peus, a l'entrecuix i als mugrons (també els homes). El fregament continuat de la roba xopa de suor amb la nostra pell pot arribar a ser molt dolorós, i fins i tot provocar ferides. I ja podem començar a escalfar. Trotarem a un ritme suau com a mínim un quart d'hora abans que es doni la sortida, i ho alternarem amb estiraments suaus però continuats dels músculs de tot el cos. Uns minuts abans de l'hora indicada ens dirigirem a la línia de sortida i ens traurem les peces de roba sobreres.

La cursa està a punt de començar, però ¿ja sabem a quin ritme hem de córrer? No? Doncs ho hem de tenir claríssim. Com saber-ho? Per exemple: si el nostre ritme habitual d'entrenament és de 4 min 30 s el quilòmetre, i el de curses de deu quilòmetres de 4 min 15 s, per a la nostra primera mitja marató seria aconsellable intentar anar a 4 min 35 s el quilòmetre. Després, un cop portem recorreguda una bona distància, podrem afluixar o accelerar en funció de com ens sentim.

El ritme és clau

Un cop hem fixat el nostre ritme, hem de trobar la manera de seguir-lo de manera constant durant els 21 quilòmetres. Últimament han guanyat molts seguidors els sistemes de posicionament global (GPS) adaptats als telèfons mòbils o en forma de rellotge. Tot i això, la manera més fàcil és seguir els corredors-guia que l'organització posa al servei dels inscrits. Són atletes experimentats que faran tota la cursa a un ritme predeterminat perquè tothom els pugui seguir. Són clarament visibles: porten un cartell a l'esquena que indica 1 h 20 min, 1 h 30 min…

Si utilitzem pulsòmetre i abans hem fet curses de 10 quilòmetres, hauríem de fixar un ritme cardíac un 10% inferior a l'habitual per acabar dignament. A falta de pulsòmetre, l'única manera de calcular el nostre ritme serà amb un rellotge i fent càlculs mentals sobre la marxa. Haurem d'estar atents als cartells indicadors que l'organització situa al llarg del recorregut.

Com a norma general, hem de començar corrent a una velocitat a la qual sentim que el nostre cos va sobrat. D'aquesta manera, quan ens enfrontem a la segona part de la cursa, l'energia estalviada al principi ens servirà per pal·liar la davallada física que de manera inexorable arribarà.

Beure de manera regular

Si ens hem administrat bé, el més habitual és que completem la segona part del recorregut igual o fins i tot lleugerament més ràpid que la primera. Per contra, si ens hem refiat només de les sensacions, si hem badat o si hem intentat seguir algú més fort que nosaltres, quasi segur que perdrem molt temps en els últims quilòmetres. En resum, ens hem de resignar a perdre una mica de temps al principi per evitar una gran pèrdua en el tram final.

I, per acabar, un consell universal per a qualsevol prova de fons: beure de manera regular, fins i tot sense tenir set, en cada avituallament. Per més fred que faci, l'exercici intens suposa sempre una gran pèrdua de líquids.

Carles López (52 anys) El corredor novell

Feia més de 20 anys que no feia esport. Bé, algun partidet de veterans de tant en tant i alguna partida de golf, fins que al setembre, circulant amb cotxe per Granollers, va veure un nombrós grup de persones que corrien juntes. S'hi va apuntar i va ser un encert. Córrer amb altra gent li serveix per motivar-se. Ja fa 4 mesos que corre i el Carles té marcada al calendari la data del 5 de febrer. Serà el dia de la seva estrena en una mitja marató, el seu gran repte. Reconeix que està entre il·lusionat i espantat davant del desafiament d'aconseguir acabar la Mitja de Granollers. És conscient que el que de veritat comptarà seran les forces i com se senti aquell dia. "L'important és acabar-la i, després, a seguir corrent per fer salut".

Amàlia Blázquez (48 anys) La veu de l'experiència

Deixar de fumar va fer que s'engreixés 12 quilos i, com que el seu marit corria, s'hi va apuntar. El seu objectiu: la Mitja Marató de Granollers. Va ser tot un repte, reconeix. Tenia 46 anys i en feia 3 que no practicava esport. Disposava només de 4 mesos per preparar-se. Va fer un curs d'iniciació a l'atletisme. Les primeres sessions van ser dantesques. Corrien un minut i havien de parar perquè s'ofegaven. Va patir però els progressos van arribar. Al cap d'un mes, l'Amàlia i els seus companys de grup ja eren capaços de córrer un quart d'hora seguit, després mitja hora, una hora… Fins que el dia de la cursa va poder fer els 21 quilòmetres sense aturar-se. En creuar la línia d'arribada es va posar a plorar "com una boja", explica. Pel dolor que sentia en un peu i per les emocions contingudes durant dues hores i 24 minuts d'esforç i lluita contra la lògica.

Més continguts de

PUBLICITAT
PUBLICITAT
PUBLICITAT