Com podem dormir bé a l’estiu?

Un de cada tres catalans té problemes per agafar el son i dorm malament, cosa que s’agreuja a l’estiu amb la calor, segons dades de la Societat Catalana de Medicina Familiar i Comunitària (CAMFiC). Aconseguir dormir bé a l’estiu pot convertir-se en un malson per a moltes persones, ja que, tal com explica el doctor Eduard Estivill, cap de la Clínica del Son Estivill, a l’Institut Quiron Dexeus i l’Hospital General de Catalunya, “les altes temperatures provoquen un son més superficial i més fragmentat”. Què hem de fer, doncs, per aconseguir dormir bé a l’estiu?

Com refresquem l’habitació?

Per al doctor Antoni Bové, metge del Centre de Son de Tarragona, acreditat internacionalment en medicina del son per l’Associació Mundial de Medicina del Son (WASM), l’objectiu és aconseguir fer baixar la temperatura de l’habitació fins que se situï entre 19 i 23 graus. Per fer-ho, la principal estratègia és l’ús de l’aire condicionat. “La gent no acostuma a passar calor als hotels i això és gràcies a un bon ús de l’aire condicionat, de manera que hem d’intentar fer el mateix a casa”, explica el doctor. Ara bé, aquesta estratègia té dos inconvenients. El primer són els possibles problemes de salut, ja que l’aire condicionat resseca les mucoses i tenim més probabilitats de refredar-nos. El doctor Estivill recomana tenir l’aire en una habitació contigua i deixar obertes les portes perquè circuli l’aire. El segon inconvenient és l’econòmic: deixar l’aire encès tota la nit -la qual cosa tampoc és recomanada pels metges- suposa una forta despesa.

Com reduïm la temperatura de l’habitació sense l’aire condicionat? Per trobar la resposta només cal mirar al passat. Abans de la invenció de l’aire condicionat, per refrescar l’habitació el més eficient era deixar les finestres obertes. Però aquesta estratègia també té els seus defectes. D’una banda, la possible entrada d’insectes i, de l’altra, el soroll que ve de l’exterior. Poder dormir amb la finestra oberta sense que entrin ni insectes ni soroll és un privilegi de només uns quants.

Eduard Estivill considera que el millor per aconseguir la temperatura ideal d’entre 19 i 23 graus és fer servir ventiladors, perquè “mouen l’aire i no assequen les mucoses nasals com fan els aires condicionats”. Igual que amb aquests aparells, però, es recomana que el contacte no sigui directe. “Qualsevol corrent d’aire ha de ser com més indirecte millor, ja que l’aire fred directe al nostre cos durant períodes llargs pot ser perjudicial”, explica el doctor Antoni Bové.

Despullats o amb pijama?

Fer servir pijama per dormir és una qüestió cultural, però en un ambient calorós el més aconsellable és dormir sense roba. El pijama no aporta més que calor i pot arribar a ser incòmode durant la nit, de manera que el consell dels experts és clar: com menys roba, millor. El problema aquí és que dormir despullats xoca amb els “convencionalismes tradicionals”, especialment si es dorm acompanyat. Però en la cultura anglosaxona, per exemple, ja han arrelat els beneficis de dormir sense roba i una enquesta revela que el 25% dels britànics ho fan. Per als més reticents, cal dir que un estudi de l’Associació de Cotoners Nord-americans va concloure que el 57% de les persones que dormen despullades són més felices en la seva relació de parella. Sembla, doncs, que tot són avantatges.

L’únic que cal tenir en compte, i n’alerta el doctor Estivill, és que a la matinada la nostra temperatura corporal disminueix per preparar el moment de despertar-nos, per això sempre va bé tenir un llençol fi. Els llençols, a part de ser fins, és important que siguin transpirables, per no acumular calor. El doctor Bové recomana especialment els llençols de cotó, perquè són els més frescos i contribueixen a fer que la pell transpiri millor que amb altres materials. Pel que fa al matalàs i el coixí, els experts no fan cap recomanació especial més enllà que siguin còmodes per a la persona que hi dorm.

Si dormim despullats i utilitzant l’aire condicionat, un ventilador o deixant la finestra oberta i encara no aconseguim la temperatura ideal per dormir bé, l’aigua pot ser la nostra millor aliada. Una dutxa d’aigua temperada abans de ficar-nos al llit és una de les estratègies més recomanades per als especialistes, ja que refresca tot el cos i evita que anem a dormir suats o acalorats. Per mandra o per falta de temps, pot ser que la dutxa quedi descartada. En aquest cas, una altra possible estratègia és mullar-se amb aigua tèbia les zones més sensibles a la calor, com ara el coll, els canells i els turmells. Tal com explica el doctor Estivill, “no passa res per anar una mica molls al llit, la sensació de frescor farà que ens adormim més aviat”.

Tant si ens dutxem com si ens refresquem algunes parts del cos, cal remarcar que és millor no fer-ho amb aigua freda, ja que només ens refresca de manera momentània: el xoc tèrmic de l’aigua freda produeix una sensació de frescor instantània però reactiva l’organisme i la despesa energètica, i provoca tot seguit un augment de la temperatura corporal.

Allunyar aparells electrònics

El doctor Bové suggereix com a opció per a les nits d’estiu dormir a l’exterior, especialment per a aquells que no puguin fer baixar la temperatura de l’habitació per sota dels 23 graus. Assegura que no és una estratègia que hàgim de subestimar, perquè la temperatura sol ser molt més adequada a la que necessitem per dormir, i explica que ell mateix ha dormit a la terrassa més d’una vegada davant la impossibilitat de reduir la temperatura de l’habitació.

Però si no volem dormir fora, cal tenir presents uns últims consells dels experts per fer baixar la temperatura de l’habitació. El primer és allunyar els portàtils i altres aparells electrònics del llit per evitar que s’escalfi. El segon és fer un sopar lleuger, ja que els menjars pesants obliguen el cos a produir més calor per digerir correctament. A l’estiu, el millor sopar és un gaspatxo i una amanida.

L’últim consell pot semblar trist però és una realitat científica: dormir sols. Tots hem experimentat com als llocs on hi ha molta gent sempre hi fa molta més calor, de manera que com menys persones dormin en una habitació, més fàcil és reduir-ne la temperatura. A més, si dorms sol, podràs dormir despullat sense vergonya.