Publicitat
Publicitat

Si surts a córrer, alimenta’t bé

El consum de determinats aliments pot ajudar a millorar el rendiment i a recuperar-se abans

“Que el menjar sigui el teu aliment, i l’aliment la teva medicina”. És una de les frases més conegudes d’Hipòcrates, el pare de la medicina moderna. Quan a l’equació s’hi suma l’esport, l’alimentació té més importància que mai. “Quan anem a la gasolinera hi trobem cada vegada més varietat de combustibles, i en el futur probablement n’hi trobarem més: biodièsel, hidrogen, carregador de bateries elèctriques... Tot i no ser enginyers, les persones també hem de saber quin és el combustible que més convé per optimitzar el rendiment del nostre motor”, explica Mariona Gummà, doctora amb vint anys d’experiència en nutrició clínica i autora del llibre Menjar per córrer: consells i receptes per fer senzilla la vida del corredor amateur (Cossetània Edicions).

Tenir alguns coneixements sobre els nutrients que contenen els aliments pot ser de gran ajuda perquè, si sou runners, en posar-vos les vambes trepitgeu amb més força. Aquí us en deixem alguns.

La gana com a indicador

Quan augmenta l’exercici físic sol disminuir la sensació de gana

La gana no és un bon indicador dels requeriments energètics. De fet, curiosament, quan augmenta l’exercici físic s’observa una disminució de la gana. Segons Gummà, hem d’estar alerta per la possible baixa ingesta energètica, ja que pot derivar en un menor rendiment, fatiga, pèrdua de massa muscular i òssia, i més risc de lesions i de malalties. De manera orientativa, la doctora proposa unes 50 calories per quilo de pes i dia per a esportistes que s’entrenen durant més de 80-90 minuts al dia.

Els hidrats de carboni

El glucogen subministra el 95% de l’energia en activitats intenses

En activitats de gran intensitat i poca durada (pocs segons) del múscul, els hidrats de carboni -que s’emmagatzemen al fetge i als músculs en forma de glucogen- subministren el 95% de l’energia. Si s’esgoten les reserves d’hidrats de carboni -es buiden després d’uns 80 a 120 minuts d’exercici-, apareix l’anomenat defalliment, paret o mur. Els especialistes en nutrició esportiva consideren que entre el 50% i el 70% de la ingesta calòrica diària d’un esportista ha de procedir dels carbohidrats. En general, s’aconsella ingerir entre 6 i 10 grams d’hidrats per quilo de pes i dia. Per als programes d’exercici intensos, es pot augmentar fins als 12 grams per quilo de pes. D’aquests, millor que la majoria siguin hidrats de carboni complexos (cereals, arròs, pa, pasta, patata, llegums), ja que ajuden a mantenir millor els nivells de glucosa sanguínia i, a més, són més sans que els sucres simples (mel, sucre, melmelada o fruita).

Les necessitats de greixos. Els greixos no haurien de superar el 30% de la ingesta total diària

Com més s’allarga el temps d’exercici i se’n redueix la intensitat, els greixos guanyen en protagonisme com a font d’energia. No obstant això, la utilització d’àcids grassos com a carburant pot ser màxim d’un 50-60% de l’energia total. Això vol dir que, si es realitza una despesa energètica per hora d’unes 600 kcal, unes 300 procediran dels greixos (són uns 40 grams de teixit adipós). L’entrenament augmenta la capacitat del múscul esquelètic d’utilitzar els greixos com a gasolina. És recomanable que l’esportista segueixi una dieta en què els greixos no superin el 30% de l’aportació energètica total, baixa en greixos saturats (menys del 10% de la ingesta de greixos total), baixa en greixos hidrogenats i que prioritzi els greixos monoinsaturats, és a dir, l’oli d’oliva.

Vitamines i minerals. El zinc és molt beneficiós, i en especial per als corredors de fons

Les vitamines i els minerals participen en funcions molt importants: intervenen en el procés de producció d’energia, en la síntesi d’hemoglobina, en el manteniment ossi, en la immunitat, en la protecció del dany oxidatiu dels teixits i en la reparació dels músculs després de l’exercici. Dins dels minerals, el zinc (ostres, peix, carn, aus) és especialment beneficiós per als corredors de fons. D’altra banda, la interacció entre una ingesta adequada de calci i l’exercici físic és essencial per a la mineralització de l’esquelet. Si s’és intolerant als derivats lactis -la principal font de calci-, també es pot optar pels llegums, les verdures, la fruita seca, els peixos amb espina i algunes aigües envasades.

Les necessitats proteiques. Es recomana ingerir 0,8 grams per quilo de pes i dia

El dipòsit d’aminoàcids (els components de les proteïnes) en l’organisme és molt reduït, per això quan l’organisme crema proteïnes per proporcionar energia ho fa a partir de les proteïnes del múscul. Per això és molt important que l’aportació d’energia total sigui l’adequada, ja que, en cas contrari, les proteïnes es derivaran a la producció d’energia i consumirem massa muscular, cosa que no interessa. Tot i això, un excés de proteïnes en l’alimentació pot ocasionar una acumulació de deixalles tòxiques perjudicials per a la bona forma de l’esportista. Per a esports de resistència s’indiquen recomanacions d’1,2 a 1,4 grams de proteïna per quilo de pes i dia, i d’1,6 a 1,7 grams per a esports de força. Altres experts sostenen que els esportistes han de consumir la mateixa quantitat de proteïnes que la resta de la població: 0,8 grams per quilo de pes i dia, que es poden cobrir per la ingesta raonable de carn, ous, peix, productes lactis, llegums i cereals.

Abans d’una cursa. S’han d’evitar les carns grasses i l’excés de condimentació

Els dies previs a una competició l’objectiu és afavorir un augment en les reserves de glucogen, la qual cosa permet augmentar el rendiment, sobretot en esforços prolongats. La dieta d’aquests dies ha de ser més suau pel que fa al contingut de proteïnes i greixos. Per contra, ha de ser més rica en hidrats, que s’han d’augmentar gradualment fins a arribar al 70-80% de l’energia consumida. En l’àpat abans de la competició s’han d’evitar les carns grasses i els greixos saturats, així com l’excés de condimentació. Aquest últim àpat no ha d’incloure fibra en excés, aliments flatulents o molt grassos ni aliments nous sobre els quals desconeixem la reacció del nostre cos. Per evitar molèsties gastrointestinals, és important respectar la regla de les 3-4 hores entre l’últim àpat important i l’inici de l’exercici físic. Abans de la prova també podem menjar l’anomenada ració d’espera: aliments semilíquids, de fàcil digestió, que col·laboren en la hidratació i provoquen sensació de sacietat sense carregar, com purés de verdura, de fruita o cereals barrejats amb iogurt. Si consumim aliments sòlids, han de ser petites quantitats i ben tolerats: fruita, cereals, fruita seca, galetes, etc.

Durant una cursa. Els ‘snacks’ rics en hidrats de carboni són essencials

Menjar sobre la marxa pot ajudar els atletes de resistència. Si l’exercici és de menys durada, l’efecte en la millora del rendiment només s’observa en casos en què les reserves de glucogen són baixes, com per exemple després del dejuni nocturn. Per a les curses de llarga durada (més de 60 minuts) és aconsellable consumir petites dosis d’aliments rics en hidrats (barretes o gels energètics) i aigua cada 15-20 minuts, ja que ajuden a retardar l’aparició de la fatiga i mantenen el rendiment.

Després d’una cursa. La vitamina B facilita la regeneració del múscul

La dieta de recuperació, durant el mateix dia de la prova i l’endemà, té com a objectiu fer una reposició completa dels substrats energètics gastats i també hidratar. És aconsellable que sigui rica en hidrats de carboni (més de 600 grams en les primeres hores), amb pocs lípids -i que aquests siguin a base d’àcids grassos insaturats-, no gaire rica en proteïnes, per ajudar a la desintoxicació, i rica en vitamines hidrosolubles, especialment del grup B, per facilitar la regeneració del teixit muscular.

Hidratar-se correctament. Perdre el 10% de l’aigua corporal suposa un greu risc per a la salut

La pèrdua de només el 10% de l’aigua corporal suposa un greu risc per a la salut. La pèrdua del 5% provoca mal de cap, dificultat per concentrar-se, impaciència i apatia; la del 2% causa set intensa, malestar i pèrdua de gana; i la de l’1% és el llindar d’insuficiència per a la termoregulació. La majoria de vegades la sensació de set no és suficient per assegurar-se la correcta hidratació. Quan el corredor comença a sentir la sensació de set, en realitat ja està sentint símptomes de deshidratació. Com a valor aproximat, es necessita ingerir 1 litre per cada 1.000 kcal consumides. Un bon mètode per valorar les pèrdues d’aigua per la suor durant l’exercici, d’altra banda, és la diferència de pes abans i després de la cursa. La pèrdua de quilos equival a la pèrdua d’aigua en litres. La situació ideal és aquella en què el pes no varia.

Més continguts de

PUBLICITAT

El + vist

El + comentat

PUBLICITAT
PUBLICITAT