Per què les persones grans dormen menys hores?

BarcelonaUn nen de 6 a 9 anys es desperta, de mitjana, una vegada durant la nit. Quan arribi a la joventut, durant els 20 i els 30, li passarà dues vegades i, a partir d'aleshores, la ràtio s'incrementarà a raó d'una interrupció més per dècada: 4 vegades per nit als 40, 5 als 50, 6 als 60, 8 als 80… Molta gent no s'adona d'aquestes interrupcions, o bé les oblida perquè són molt breus, però l'augment en la freqüència fa que allò que comença com una molèstia esdevingui, amb el temps, un autèntic problema perquè, sumats, aquests segons i minuts sense dormir acaben sent molt de temps. Per què dormim cada vegada menys? Podem fer alguna cosa per evitar-ho?

Les estadístiques diuen que un nen s'està 650 minuts al llit, 600 dels quals dormint. Una persona gran, en canvi, s'hi està 550 minuts i d'aquests només 450 dormint. Algú de 70 anys dorm, de mitjana, una hora i mitja menys que algú de 20. Com més grans ens fem menys dormim perquè passem menys temps al llit, cert, però també perquè durant part d'aquest temps estem desperts: ens costa més adormir-nos, ens despertem abans d'hora i patim nombroses interrupcions més o menys breus durant la nit. Aquesta tendència, constant al llarg de la nostra vida, experimenta un ràpid creixement a partir dels 60. A partir d'aquell moment s'incrementa el temps que passem al llit —com a conseqüència de la jubilació— però aquest temps extra no el dediquem a dormir.

Més temps al llit, però més estona desperts. Aquesta paradoxa a la qual s'enfronta la gent gran trenca un mite molt estès: la consideració que l'estrès laboral és el principal motiu que explica per què moltes persones no descansen prou. Creure que una persona gran ja no té res de què preocupar-se és, òbviament, absurd. Hi ha molts motius pels quals una persona gran pot estar amoïnada i patir estrès: problemes de diners, de salut, angoixa pel futur, per la situació dels fills i familiars… Però, sigui com vulgui, que les persones que ja no treballen siguin les que passen més estona despertes al llit sembla indicar que el problema no està exclusivament vinculat a l'estrès, com es creia fins ara.

Menys fases REM

De fet, es tracta d'un problema que no és només quantitatiu sinó qualitatiu. A més de perquè dormen menys hores, les persones grans descansen menys perquè quan dormen ho fan sobretot en les fases durant les quals el son és més lleuger; en canvi, les fases de son profund (REM) són més i més curtes. La combinació de menys hores dormint i moltes de les quals amb un son lleuger, fa que el son sigui insuficient i de poca qualitat, i explica per què moltes persones grans es lleven amb la sensació de no haver descansat prou. L'insomni i el son lleuger són només dos dels desordres més habituals en una llista que inclou des d'apnees respiratòries fins a la síndrome de les cames inquietes.

La sensació de cansament que tenen moltes persones grans com a conseqüència de no haver descansat desmenteix un altre mite estès i igualment erroni: la creença que les persones grans no necessiten dormir tantes hores com els nens i els joves. Això és completament fals. Dormir, i dormir bé, durant un nombre suficient d'hores i de forma profunda, té una importància crucial per a tots els éssers humans, independentment de l'edat. Una persona gran té la mateixa necessitat de dormir que una de jove: tots som diferents, però, com a norma, hem de dormir entre 7 i 9 hores.

Per què si una persona gran necessita descansar té tants problemes per gaudir d'un son reparador? Els nombrosos estudis fets fins ara apunten a una complexa combinació de causes. Algunes són físiques: es dorm pitjor perquè es té alguna malaltia que dificulta dormir bé. D'altres són psicològiques: trastorns com la depressió també fan més difícil descansar. Un problema habitual és la medicació: les persones grans prenen més medicaments que la resta de la població i molts d'aquests medicaments generen problemes de son com a efecte secundari. No és estrany, doncs, que les persones que tenen problemes de salut o pateixen algun tipus de malaltia crònica siguin les més proclius a dormir poc i malament. La hipertensió, la diabetis, l'asma, el Parkinson, l'esclerosi múltiple, les malalties gàstriques, els problemes renals, el dolor… la llista de malalties i molèsties que dificulten dormir bé és llarga, i moltes d'aquestes malalties són més habituals entre les persones grans. A més, moltes d'aquests malalties estan interrelacionades i es retroalimenten: la depressió pot provocar insomni, i l'insomni pot provocar depressió.

Ritmes canviats

No tot, però, és una qüestió d'estrès o de malalties. El motiu pel qual el de la son és un problema generalitzat entre les persones grans és perquè algunes funcions corporals canvien de forma natural a mesura que envellim. El ritme circadiari, el rellotge intern que regula i ordena el nostre dia i determina quan dormim o quan mengem, experimenta canvis amb l'edat, i aquests provoquen diferents trastorns, un dels quals té a veure amb la sensació de son. És per això que les persones grans acostumen a endormiscar-se quan es fa fosc, a primera hora del vespre, i en canvi es desperten abans que els joves.

Hi ha un últim problema al qual ens enfrontem quan ens fem grans: la mort de les neurones. Hi ha una sèrie de neurones que tenen la missió específica de regular les hores de son. Un estudi recent va descobrir que aquestes neurones, ubicades en el nucli preòptic ventrolateral, es moren lentament amb l'edat. Una mort que passa factura perquè, tal com ha demostrat l'estudi, com menys neurones més problemes per dormir. Significativament, la destrucció d'aquestes neurones és especialment ràpida en el cas de persones amb Alzheimer, justament les que presenten més dificultat a l'hora de dormir.

Es pot fer res per solucionar el problema de la falta de descans? Els investigadors confien que el descobriment que la mort de la neurones del nucli ventrolateral afecta de forma negativa el son aporti la llum necessària per millorar el descans de les persones grans i, de pas, faci possible acabar amb els efectes secundaris de les pastilles per dormir. L'esperança és que, en concentrar-se en aquestes neurones, els científics siguin capaços de crear medicaments específics per a la gent gran. Si això s'aconseguís, es podria acabar amb la pràctica actual de receptar tranquil·litzants i somnífers; moltes persones grans els prenen per poder dormir, però el seu ús és complicat perquè un ancià endormiscat pot ensopegar i caure, justament un dels perills més importants a què s'enfronten les persones grans.

12 consells per dormir millor (i 2 més per si res funciona)

Poca cosa es pot fer, ara com ara, davant la mort de les neurones o els canvis en els ritmes circadiaris. Però, tot i que si la falta de son és crònica cal buscar ajuda mèdica, val la pena recordar que és possible millorar la qualitat del son seguint una sèrie de passos senzills:

1. Mantenir una vida activa.
2. Fer exercici, encara que sigui suau (però no a última hora del vespre).
3. Evitar migdiades llargues, sobretot després de les 5 de la tarda.
4. No prendre begudes alcohòliques, amb cafeïna o estimulants al vespre.
5. Fer un sopar lleuger, evitant el menjar picant.
6. Preparar-se per anar al llit fent una activitat relaxant i tranquil·la, des de llegir a banyar-se, però sempre evitant les activitats físiques intenses.
7. Beure prou per no tenir set, però no gaire, per evitar despertar-se durant la nit.
8. Anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora.
9. Tenir cura de la il·luminació i la temperatura de l'habitació per tal que l'ambient sigui relaxant i agradable.
10. Procurar tenir un matalàs i una roba de llit còmodes.
11. No fer servir l'habitació per veure la tele, escoltar la ràdio o llegir.
12. Evitar la llum i els sorolls, fent servir una màscara i taps de cera si cal (tot i que l'otorrino rondinarà).

I, si tot falla, passa el temps i tot i així no ens adormim, cal sortir del llit, canviar d'habitació i fer alguna cosa relaxant (com llegir) fins que ens vingui la son. I, molt important, no obsessionar-se i no mirar el rellotge durant la nit.