Aliments amb vitamina E, els aliats de l’estiu

Les llavors, els olis de gira-sol, lli i sèsam i també alguns aliments de proteïna animal i els ous són font de vitamina E, un antioxidant de gran relleu. Són especialment adients en aquesta època per combatre l’oxidació de l’organisme provocada pel sol

Els raigs ultraviolats del sol provoquen que l’organisme s’oxidi. Per tant, els anomenats radicals lliures s’alliberen i en conseqüència les cèl·lules s’envelleixen. “Si mengem aliments amb vitamina E, aportem antioxidants al cos, i ells són els encarregats de combatre els radicals lliures. Els anul·len”, explica el dietista nutricionista Marc Vergés. Per això és tan important menjar-ne a l’estiu, perquè és l’època en què el sol és inevitable i alhora beneficiós. “Prendre cada dia el sol 20 o 30 minuts permet fabricar fins a 20.000 unitats diàries de vitamina D, que és la vitamina que fa fixar el calci als ossos”, assegura el psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer.

Amanides
Així doncs, toca menjar aliments amb vitamina E. Entesos. Però, quins són? On en trobem, de vitamina E? A les llavors, a la fruita seca, a l’oli de gira-sol, als olis de lli i de sèsam, en alguns aliments amb proteïna animal (peixos, fetges, vísceres) i als ous (sobretot els ecològics, perquè hi ha un control de la qualitat del que han menjat les gallines). “La vitamina E està vinculada amb el greix”, diu Vergés.
A l’hora de proposar-ne plats, el dietista nutricionista recomana inclinar-se per opcions senzilles, com ara preparar amanides farcides de pipes de carbassa i amanides amb oli de llavors, el de gira-sol, de sèsam o de lli. “Aquests olis han de ser de primera premsada i sempre cal desar-los a la nevera un cop es fan servir, perquè no perdin les propietats”.
Les pipes de carbassa i els olis de llavors es poden aplicar a tot tipus de plats que preparem, ja siguin peixos, pa amb tomàquet, carns o llegums. És a dir, que és una opció que assegura que en mengem cada dia.
A més de la vitamina E, les llavors són interessants per moltes altres propietats. “El sèsam és una font de calci, fins al punt que una cullerada n’aporta més que mig got de llet”, apunta la dietista nutricinista Neus Elcacho a la revista digital Etselquemenges.
Per la seva banda, el lli és font d’omega-3, que “és un greix molt beneficiós perquè és antiinflamatori (això el fa clau en processos reumàtics, artrítics i artròsics), regula el colesterol, millora la transmissió nerviosa per facilitar la memòria, per exemple, i equilibra les hormones sexuals”, explica Elcacho.

LA RECEPTA
Hamburguesa de vitamina E, a cura d'Ada Parellada. La xef del restaurant Semproniana, de Barcelona, sovint té a la carta les hamburgueses de bacallà i gambes. Una delícia d’alta volada, que alhora suposen una facilitat per convèncer les criatures a l’hora de menjar bacallà. La recepta us la proposem un pèl canviada respecte a l’original, per incloure-hi aliments rics en vitamina E. A l’hora de preparar-la, el consell és que feu servir estris com ara motlles perquè l’hamburguesa us quedi ben rodona.

Ingredients
200 g de bacallà al punt de sal, 1 ou, una cullerada de pa ratllat ecològic, gomasio (és un preparat de sal de l’Himàlaia barrejada amb sèsam que aporta molt de calci), un grapat de pipes de carbassa, oli de lli.

Elaboració
Traieu la pell del bacallà i trinxeu-lo fins que quedi ben menut. Barregeu el bacallà resultant amb l’ou, les pipes de carbassa i el pa ratllat. Feu formes d’hamburguesa amb motlles de miniburguers i, després, passeu-les per la planxa, a foc mitjà, un parell de minuts per cada costat. Podeu acabar-les al forn perquè quedin ben cuites. A l’hora de menjar-les, poseu-hi per sobre un raig d’oli de lli i un pensament de gomasio.

Més continguts de