Aliments per sobreviure a l'estiu

Refrescar-se a través dels aliments és possible per sobreposar-se a la calor d’aquestes setmanes

És evident que una escudella no està pensada per a aquests dies i que ens toca passar calor, però hi ha altres sistemes més enllà de passar-se el dia davant del ventilador o no sortir de casa per no allunyar-nos de l’aire condicionat. És possible refrescar-se d’altres maneres i regular la nostra temperatura corporal a partir d’una alimentació estiuenca i refrescant. La professora i coordinadora del primer curs del grau de nutrició humana i dietètica de Blanquerna-URL, Glòria Gómez, recorda que el nostre cos està format sobretot per aigua, fins a proporcions d’aproximadament un 60% de l’organisme integrat per aquest líquid. Això se suma al fet que el cos no té cap reservori d’aquest recurs, “cosa que vol dir que cal reposar qualsevol pèrdua hídrica de manera ràpida”.

Però ¿per què és tan important l’aigua per a les persones? Doncs perquè hi té diverses funcions, i una de les més importants és, de fet, mantenir la temperatura corporal, incidint directament en la nostra sensació de fred i calor en qualsevol moment. És com si l’aigua fos el nostre circuit de refrigeració, i d’ella en depenen en gran part les sensacions que sentim en el terreny del fred i la calor. Segons Gómez, a l’estiu, quan fa calor, suem per tal d’evitar que la temperatura corporal augmenti, i això fa que les nostres necessitats hídriques es vegin augmentades en aquesta època de l’any.

La mala notícia és que quan suem, a més d’aigua, també perdem electròlits, és a dir, minerals com per exemple el sodi, el clor i el potassi, que també cal reposar. Som una constant pèrdua de recursos. I tot el que podem fer davant d’aquestes pèrdues i aquest sistema d’equilibri de la temperatura és recuperar-ho menjant i bevent, especialment aigua. És aquí on la nutricionista recorda que “en general totes les verdures i les hortalisses aporten una quantitat important d’aigua”, ja que en la majoria dels casos al voltant del 80-90% del seu pes és aigua. Igualment, la guia sobre alimentació ‘Petits canvis per menjar millor’, publicada per l’Agència de Salut Pública de la Generalitat, detalla que l’aigua està present en molts aliments i en moltes altres begudes, i que seguir una alimentació saludable rica en aquests aliments i beure aigua és la millor manera de mantenir l’organisme en un bon estat d’hidratació, o cosa que és el mateix: sense grans episodis de sobreescalfament.

Aigua, infusions i batuts

La ingesta d’aigua és necessària durant aquestes jornades. Segons l’Observatori d’Hidratació i Salut, es recomana una ingesta de tres litres diaris, però no necessàriament han de provenir només de l’aigua. També les infusions, els sucs, els batuts naturals i les sopes fredes són efectius per reposar la pèrdua d’aigua i regular la temperatura corporal, a banda de la seva riquesa en vitamines i minerals. Igualment, amb les fruites es poden elaborar gelats casolans i granissats saludables, fet que també contribuirà a una aportació d’aigua important.

Escollir productes de temporada

Per sobreviure fresc i amb bones digestions els mesos d’estiu el truc més fàcil és consumir les fruites i verdures que es produeixen en el nostre entorn en aquesta època de l’any, ja que són riques en aigua. Aquesta qualitat les fa “molt interessants durant els mesos d’estiu”, ja que ens ajuden a hidratar-nos. Al final, la temporada mana: “Si mirem el receptari tradicional, podem veure que els plats i receptes estaven adaptats als aliments dels quals es disposava en cada època de l’any, així com a les exigències climàtiques de cada moment”, explica Gómez, que destaca que si bé és possible tenir un pebrot i una albergínia escalivats a l’estiu, servits fresquets de la nevera, l’hivern ofereix un trinxat de col i patata amb cansalada, passat per la paella i servit calent. A més a més, Gómez defensa que avui dia ja no és possible parlar d’alimentació sense tenir en compte la sostenibilitat, i que cal recordar la importància de consumir aliments de proximitat, cultivats i produïts al nostre entorn. Però no només és l’aigua el principal avantatge de la fruita i la verdura, sinó també l’aportació de tots aquests aliments en minerals, com calci, magnesi i ferro, així com la seva baixa aportació energètica i la seva contribució a augmentar el contingut de fibra de la dieta. Tot perfecte per a una dieta equilibrada.

Síndria, meló, enciam i tomàquet

En el terreny de les concrecions, segons Gómez, pel que fa a la fruita cal fixar-se en la síndria (la fruita amb més aigua), el meló, el préssec, la nectarina, les prunes, les peres i alguna varietat de poma, mentre que en el terreny de la verdura l’estiu ens ofereix una gran quantitat de verdures i hortalisses riques en aigües i minerals, com enciam, tomàquet, pebrot, albergínia, pastanaga, cogombre, mongeta tendra, carabassó, bledes i ceba. El ‘Calendari de productes de temporada’ del departament d’Agricultura, recorda que també són fruites estiuenques la poma Golden, la taronja, les peres (llimonera, conference, blanquilla i williams), la pruna, el préssec, la nectarina, l’albercoc i la figa. Pel que fa a les hortalisses, també són de temporada l’all tendre, els espinacs, la col i el cogombre. Tots aquests ingredients donen lloc a digestions lleugeres i gens pesades, cosa que contribueix a una temperatura corporal equilibrada. A més a més, davant de la falta de gana provocada per la calor, tots aquests aliments, especialment la ceba i l’all negre, són una aportació interessant de vitamines i nutrients que es poden veure reduïts per la manca de gana.

Cocció lleugera

Però el tipus d’aliment i la seva quantitat d’aigua no ho són tot, sinó que també juga un paper molt important la manera com es couen i es preparen els aliments a l’estiu, ja que això també incideix en la temperatura corporal que agafem: “A l’estiu és més aconsellable decantar-se per plats freds de cocció o preparació lleugera”, recomana Gómez, i posa com a bons exemples les amanides, les cremes de verdures, el gaspatxo, l’esqueixada i l’empedrat. Les preparacions temperades i fredes contribueixen a mantenir a ratlla la temperatura corporal, alhora que també ajuden a reduir l’esforç del cos per rebaixar la seva temperatura global. A més a més, els plats pesats amb llargues coccions donen molta feina de digestió al nostre cos, que ha d’invertir energia en termoregular-se, cosa que no succeeix amb preparacions més fresques i lleugeres.

Cereals i llegums

Faci la calor que faci, hi ha aliments que són inherents a tots els mesos de l’any i que d’una manera o l’altra hi han de ser presents. Es tracta dels cereals i els llegums: “Tant els llegums com els cereals són una font important de fibra a la dieta, i aporten glúcids en forma de midó, d’absorció lenta: és a dir, que arriben a la sang lentament i ajuden a controlar els nivells sanguinis de glucosa”, detalla la nutricionista. Pel que fa als cereals, com l’arròs, la civada, el sègol i el blat i derivats (pa, pasta, cuscús) és recomanable consumir-los integrals, ja que d’aquesta manera contenen més quantitat de fibra i vitamines del grup B. En relació als llegums, són riques en proteïna, cosa que les fa bones substitutes de la carn i el peix, ja que aquests normalment tenen més greixos que costa digerir. Els llegums tenen quantitats importants d’àcid fòlic (vitamina B9), així com de minerals com el calci, el ferro i el magnesi.

Aprofitar el poder del picant

A banda de l’aigua, a l’estiu també és aconsellable aprofitar els efectes dels aliments com el picant per rebaixar la calor. D’una banda, les especies i les guindes provoquen de manera natural la ingesta de líquids influint en els processos de regulació de la temperatura corporal, ja que ens condueixen a beure aigua per calmar el picant. D’altra banda, ens provoquen una sudoració a la pell que refresca el cos i contribueix a baixar també la temperatura corporal.

Més continguts de