Posa't a punt per córrer amb fred

Ara que les temperatures baixen us donem una sèrie de consells per seguir fent esport a l'aire lliure

El running s’ha convertit en l’esport de moda aquest any, en què la pandèmia ha tancat els gimnasos arreu. La majoria dels gimnasos estan reobrint amb limitacions d’aforament però tot i això molts corredors han deixat de banda les cintes i opten per córrer a l’aire lliure. Però fer running a l’hivern és diferent de fer-ho a l’estiu. Ara és més fosc, fa més fred i pot ser més dur per al cos. Mantenir-se calent sense exagerar pot ser complicat. Aquí us expliquem unes quantes coses que heu de tenir en compte abans de sortir a córrer quan fa fred. 

Penseu en capes

La clau per córrer a l’hivern són les capes, especialment per als principiants (o per als que s’estrenen amb entrenaments en dies freds). Sentiu massa calor? Us traieu una capa i avall. Sally Loeffler, copropietària de la botiga d’esports Beyond Running, a Fargo, recomana un sistema de tres capes. “La primera capa, la bàsica, hauria de ser de fibra sintètica, llana merino o una barreja de totes dues, però tingueu en compte que com més alt sigui el percentatge de llana més cara serà la peça. Cal evitar el cotó, especialment en contacte amb la pell. “Acabarà empapat i el doble de gros després de suar”, diu Loeffler. La segona capa hauria de ser de màniga llarga per mantenir la calor a prop del cos i la tercera capa és com una closca que et protegeix del vent, la pluja o la neu, si fos necessari. 

La sensació de fred o molt fred dependrà del teu cos i del temps que faci. Cecily Tynan, cap de metereologia de la cadena 6ABC Actions News, és també aficionada a les maratons i finisher d’Iron Man i diu que sempre cal tenir en compte la humitat i el vent quan planegem què posar-nos. Ella també recomana vestir-nos com si hi hagués entre 5 i 10 graus més dels que hi ha realment a fora. “Tot sovint penso que si no sento fred al principi de l'entrenament vol dir que vaig massa tapada”, diu. També podeu fer un passeig abans i pensar en com us sentireu després de córrer 10 minuts en aquelles condicions. 

No oblideu els accessoris

Córrer a l’hivern és molt més que tapar-se la part superior i la inferior del cos. Al cap cal portar una gorra o una cinta que tapi les orelles. Si teniu fred als dits podeu portar manyoples, fins i tot sobre uns guants, i treure-les si teniu calor. Per als peus sempre podeu comprar peces de tracció per a les vambes o posar claus a la sola per aconseguir estabilitat a les superfícies relliscoses. Si decidiu afegir-hi claus, Greg Haapala, director de la botiga d'esports Grandm’as Marathon de Duluth, Minnesota, recomana provar-ho primer en unes sabates velles i assegurar-nos que els claus no travessen la sola fins als peus. “Us podeu posar les vambes velles amb claus per anar a córrer a l'hivern i un cop ja veieu que funciona posar els claus a les sabates noves”. Haapala porta vambes de trail quan corre per superfícies nevades o lliscoses, ja que normalment tenen més tracció. També porta sempre ulleres de sol perquè, diu, “encara que no faci gaire sol serveixen per aturar el vent".

Jay Ell Alexander, propietària i directora executiva de Black Girls Run!, un grup que pretén animar les noies afroamericanes a córrer, porta sempre pegats de calor per a les mans que es poden comprar en qualsevol botiga d’esports. “Sempre en tinc un paquet al cotxe”, explica. I també necessitareu hidratar-vos bé si feu entrenaments llargs a l’hivern. Sempre podeu portar aigua en una ampolla, però la mà que l'aguanta pot quedar freda ràpidament. Per evitar-ho podeu provar un cinturó de running amb espai per a ampolles o una armilla (però assegureu-vos que sigui de running i no de bicicleta o trekking). 

L’hora de dinar també és bona per córrer

Si esteu teletreballant i teniu certa flexibilitat per organitzar-vos l’horari recordeu que no cal sortir a córrer els matins freds i foscos o els vespres, igualment freds i foscos. Els entrenaments al migdia poden ser una bona opció, especialment perquè als teus companys de feina no els importarà si torneu suats. Tot i això, si les hores fosques us van millor per córrer i ho feu per vies no urbanes assegureu-vos que “brilleu com un arbre de Nadal”, diu Loeffler. Això és especialment important quan el temps no és gaire bo, perquè “la majoria de gent no espera topar-se amb runners”. Loeffler diu que amb una armilla reflectant de running n’hi ha prou sempre que sigui reflectant per davant i per darrere. També podeu comprar un cinturó o uns tirants reflectants en qualsevol botiga d’esports o incorporar un d’aquells llums que es poden penjar que porten els ciclistes. Loeffler explica que aquest any ha vist un increment molt destacat de les vendes de frontals que permeten il·luminar molt bé el camí. En cas que aneu en cotxe fins al lloc on us entreneu recordeu de portar alguna peça de roba per després de córrer. “Igual com el cos s’escalfa molt ràpid quan està en marxa, també es refreda molt ràpid quan pares –alerta Cecily Tynan–. Quan fa molt de fred és important tenir una muda neta i seca per posar-te un cop et treus la roba humida”. 

Prepara el cos

Un dia fred pot suposar un xoc, especialment si passes del llit al running. Heather A. Milton, psicòloga esportiva al Running Lab de la Universitat de Nova York, recomana fer exercicis com estirar les cames endavant i endarrere o saltar a corda abans de començar: "Així aconseguireu que la sang circuli ràpid i estareu preparats per moure-us". 

Si correu en un entorn urbà –ja sigui asfalt o ciment– heu de tenir en compte que aquestes superfícies son més dures a l’hivern i a vegades poden estar glaçades. Si esteu acostumats a córrer en una cinta això pot ser un xoc per al cos. Milton diu que li hem de donar temps per adaptar-se, perquè tot just ha de començar a construir la força per anar per sobre aquestes superfícies. Això pot voler dir deixar un dia lliure després d’una cursa llarga sobre l’asfalt glaçat. Així ajudeu les estructures del cos “a créixer amb prou força per aguantar aquest exercici extra”, diu. La mascareta, que s’aconsella portar sempre que correu a prop d’altres persones sense distància de seguretat, pot ser una ajuda amb el fred perquè escalfarà l’aire abans que el respireu. En canvi, si aneu sense mascareta i l’aire és molt fred us podríeu trobar que us costa més agafar el ritme. 

Fes amics per mantenir la motivació

Com que ara no és un bon moment per córrer amb un grup gran de gent, una bona idea és tenir un acompanyant per animar-vos a continuar. “Si vas a córrer amb algú és molt més probable que mantinguis l’hàbit o que superis la mandra que fa sortir un dia de mal temps”, diu Alexander, de Black Girls Run!

Un company pot ser “una motivació per superar la mandra” i fins i tot no cal que corri sempre al teu costat. Amb una trucada, un missatge o un mail també et pot ajudar a seguir endavant. 

Greg Haapala diu que també és important no oblidar el que ve després del running hivernal. “A la primavera, quan deixes de portar tantes capes, et sents molt més ràpid i lleuger i amb força després d’haver entrenat durament a l’hivern: és com perdre 5 quilos sense esforç”.