És hora de fer una desintoxicació digital (i ho saps)

Passar massa temps davant d'una pantalla pot ser perjudicial per al nostre benestar

Seguim llegint notícies negatives sobre l'onada de coronavirus arreu i mentrestant la nostra jornada inclou activitats com veure pel·lícules a Netflix, buscar vídeos a YouTube per fer millores a casa i jugar a videojocs. I totes aquestes activitats impliquen mirar una pantalla.

Però la vida hauria de ser més que això. Amb l'arribada de Nadal i les vacances, ara és un bon moment per prendre's una pausa i considerar fer una desintoxicació digital. No, això no vol dir deixar de mirar internet de cop. Ningú espera això de nosaltres ara mateix. Planteja-ho com una dieta en què substitueixes els hàbits poc saludables per altres de més saludables i així poder donar als ulls cansats un període molt necessari d'inactivitat tecnològica. "Hi ha moltes coses bones per fer online però el seny és, tot sovint, la millor regla de la vida i es pot aplicar també a les pantalles", diu Jean Twenge, professora de psicologia de la Universitat Estatal de San Diego i autora del llibre iGen sobre les generacions més joves, que creixen en l'era dels telèfons intel·ligents.

Passar massa temps davant de les pantalles pot afectar la nostra salut mental i privar-nos de son i de tasques més productives, segons tots els experts. Jo, personalment, estic sentint-ho així. Abans de la pandèmia la mitjana de temps diari que passava davant de la pantalla del meu telèfon era de tres hores i mitja. En els últims vuit mesos aquesta xifra s'ha gairebé duplicat. Per això vaig recórrer als consells dels professionals de la psicologia. Des d'establir límits fins a trobar alternatives a estar enganxats als nostres telèfons. A continuació explico què podem fer.

Pensa un pla

No tot el temps que passem davant les pantalles és dolent. De fet, hi ha molts estudiants que fan classe a través de videoconferències. Així el primer pas és avaluar quina part del teu temps davant de les pantalles és tòxic i et fa infeliç. Podria ser mirar notícies a Twitter o revisar Facebook.

El segon pas és crear un pla realista per minimitzar el consum de tot allò negatiu. Podries establir objectius com per exemple un límit de temps de 20 minuts durant el cap de setmana per llegir les notícies. Si et sembla factible, podries reduir aquest temps i convertir-lo en un objectiu diari entre setmana. La repetició t'ajudarà a formar nous hàbits. És més fàcil dir-ho que fer-ho. Adam Gazzaley, neurocientífic i coautor del llibre The distracted mind: ancient brains in a high-tech world, recomana programar esdeveniments en un calendari per a gairebé tot, fins i tot per navegar per internet i fer pauses. Això ajuda a estructurar la vida. Podries reservar-te les 8 del matí per llegir les notícies durant 10 minuts i guardar 20 minuts a les 10 per fer bicicleta estàtica. Si tens temptacions de mirar el mòbil durant la pausa que tens reservada per fer exercici has de pensar que posar-te davant la pantalla vol dir no respectar el teu temps per a l'esport. El més important és tractar el temps davant la pantalla com si fos un caramel que de tant en tant et pots menjar. No ho consideris un descans perquè el resultat pot ser tot el contrari. "No tots els descansos són iguals", diu Gazzaley. "Si fas un descans i visites les xarxes socials o un programa de notícies pot ser difícil sortir d'aquest forat negre".

Els mòbils, lluny de l'habitació

Durant la nit necessitem carregar els mòbils, però això no vol dir que hàgim de tenir els dispositius al costat mentre dormim. Molts estudis han demostrat que la gent que té el telèfon a l'habitació dorm pitjor, segons Jean Twenge. Els mòbils són perjudicials per al son en molts sentits. La llum blava de les pantalles pot enganyar el cervell i fer-nos pensar que és de dia, i alguns continguts que consumim –sobretot les notícies– poden ser psicològicament estimulants i mantenir-nos desperts. Així que és millor deixar de mirar el mòbil una hora abans d'anar a dormir. És més, la proximitat del dispositiu podria temptar-te a despertar-te i revisar-lo a mitja nit. "El meu consell número 1 és no mirar el mòbil a l'habitació. Ho dic a adults i a adolescents", diu Twenge, que recomana "tenir el carregador fora de l'habitació".

Més enllà de les habitacions també podem crear zones sense mòbils. La taula del menjador, per exemple, és una gran oportunitat perquè les famílies es posin d'acord per deixar els telèfons almenys durant mitja hora i així reconnectar entre ells.

No t'hi enganxis

Les companyies tecnològiques han dissenyat molts mecanismes per mantenir-nos enganxats a les pantalles. Facebook i Twitter, per exemple, tenen les seves pàgines de novetats perquè hi puguis lliscar sense parar i veure sempre les últimes notícies, de manera que maximitzis el temps que passes connectat.

Adam Alter, professor de màrqueting de l'Escola de Negocis Stern de la Universitat de Nova York i autor del llibre Irresistible: the rise of addictive technology and the bussiness of keeping us hooked, diu que les companyies tecnològiques fan servir tècniques de la psicologia del comportament per tornar-nos addictes als seus productes. I destaca dues grans estratègies:

  • Objectius artificials: igual que passa amb els videojocs, les xarxes socials creen objectius per retenir la interacció dels usuaris. Són coses com el nombre de likes o de seguidors que acumulem a Twitter o a Facebook. Quin és el problema? Els objectius no es compleixen mai.
  • Mitjans sense fi: YouTube et reprodueix automàticament el següent vídeo recomanat així com Twitter i Facebook tenen recorreguts infinits. "Abans hi havia un final natural per a cada experiència", com llegir l'última pàgina d'un llibre, diu Alter. "Una de les mesures més destacades que han aplicat les companyies tecnològiques és eliminar els senyals de stop".

I què es pot fer? Per començar podem resistir-nos a aquests estímuls fent que els mòbils siguin menys intrusius. Desactiva les notificacions de totes les aplis excepte les que siguin essencials per a la feina i per al contacte amb la gent que estimes. Si sents que hi estàs molt enganxat hauràs de prendre alguna mesura extrema com posar la pantalla en escala de grisos, un canvi que fa molta gent perquè així la pantalla brilla menys i resulta menys estimulant. "També hi ha un exercici més senzill: podem recordar-nos que fora de la feina gran part del que fem online no té importància i és un temps que podem dedicar a altres coses". "No hi ha diferència entre tenir 10 o 20 likes", destaca Alter.