Un confinament amb plats més lleugers

Cal tenir present la verdura de temporada i deixar de banda els greixos saturats

 

Que són jornades complicades ningú no en dubta, també per a la nostra alimentació: la poca activitat física a què ens veiem sotmesos fa que hàgim de tenir presents plats més lleugers del que és habitual per no acabar la quarantena amb sobreprès i, fins i tot, problemes de salut. Segons explica la nutricionista i professora associada de la UAB Mireia Porta, "òbviament el confinament suposa una modificació dels hàbits de vida, així com dels d'activitat i exercici físic, amb la qual cosa es redueix la despesa energètica". Així que el primer que es recomana és menjar una mica menys, especialment els aliments d'alta densitat calòrica.

En concret, cal ingerir menys greixos no saludables i menys hidrats de carboni. A més, també toca reduir la quantitat de fècules, com el pa, la pasta, l'arròs, la quinoa i la patata: "Una bona opció seria reduir a la meitat del plat la fècula. En comptes de la ració sencera, barrejar-la amb verdures i hortalisses", explica la nutricionista, que veu que d'aquesta manera no només reduïm la quantitat calòrica sinó que guanyem en qualitat nutricional. La professora dels estudis de ciències de la salut de la UOC i directora del màster universitari d'alimentació en l'activitat física i l'esport de la UOC, Anna Bach, assegura que "seria bo, ara que el temps no és una excusa, cuinar i optar per una alimentació equilibrada, especialment en moments en què volem reforçar el nostre sistema immunològic".

Mimar les defenses

Porta assenyala que, segons els científics Neil Walsh i Michael Gleeson, a més de les mesures higièniques recomanades, la nutrició també pot ajudar a optimitzar el sistema immunitari, i això implica dormir les hores suficients, no fer dietes restrictives, menjar aliments proteics, assegurar un alt consum de fruita i verdura i incrementar el consum d'aliments amb vitamina C i zinc. També cal assegurar "que ens toqui el sol una miqueta cada dia, encara que sigui al terrat o al jardí de casa, si en tenim", així com hidratar-nos correctament "per mantenir les mucoses sanes" bevent aigua o aigua amb llimona i gingebre, brous, infusions i evitar l'alcohol". Anna Bach recorda que la dieta mediterrània és la millor opció: "És el mateix sistema immunològic el que s'encarrega d'ajudar a combatre infeccions víriques", així que és aconsellable una dieta mediterrània equilibrada, rica i variada en fruites i verdures, tant cuites com crues. I detalla que la varietat en color aportarà varietat en antioxidants i protectors de l'organisme.

Més enllà del pes

Porta alerta que en aquestes jornades de confinament una mala alimentació no només ens altera els nivells lipídics de colesterol i triglicèrids, sinó que "el fet de picar o menjar coses no adequades per avorriment o ansietat afecta la resposta metabòlica i hormonal", com per exemple a la insulina. "Això pot provocar que al cap d'unes setmanes no només augmentem de pes, sinó també el risc de patologies metabòliques com són la diabetis tipus 2 i les altres patologies de risc cardiovascular. Per a Bach, "és imprescindible entendre que més enllà de les calories cal preocupar-se per mantenir l'aportació dels diversos nutrients de manera òptima". Per aconseguir-ho, s'han de restringir tant com sigui possible aliments buits nutricionalment. Assegura que si bé l'increment de pes és un dels riscos del confinament, "també entenem que no és un període de celebració com les festes de Nadal i que, per tant, la balança calòrica no es dispararà tant". Malgrat tot, avisa que no ens hauria de preocupar només el pes, sinó també altres aspectes, com l'estat de la massa muscular. A més, avisa que cal tenir en compte que la pèrdua de massa òssia i muscular també és un perill potencial en el confinament: ni tan sols mantenir el pes és garantia d'estar millorant en paràmetres de salut, ja que es podria estar guanyant teixit adipós (greix) mentre es perd massa òssia i muscular. "Cal que les persones que pel motiu que sigui realment no puguin fer activitat a casa siguin especialment curoses amb l'alimentació. No només el colesterol, sinó també altres marcadors relacionats amb el risc cardiovascular, poden veure's afectats per la disminució d'activitat física i una alimentació desequilibrada", avisa. 

Planxa, brasa i vapor

Per als cuiners també són dies de cuinar i menjar "amanides, verdures, peix blau i carn blanca a la planxa", explica Paco Pérez, que afegeix: "Aprofitaria per cuinar llegums, que les tenim oblidades i són sanes, gustoses i estan bé de preu". També recomana productes de temporada com la carabassa, les bledes, el bròquil, les carxofes o els espàrrecs verds. Pel que fa a les preparacions, Pérez defensa la planxa i la brasa, així com el vapor, "que ens aporta gustos purs i naturals i manté els aliments en bon estat durant més dies". Per picar entre hores hi ha snacks saludables que es poden fer a casa: "Podem agafar una mica de bròcoli, per exemple, que és molt sa i depuratiu, escaldar-lo sis minuts i posar-li un raig d'oli d'oliva i vinagre. És fantàstic. També els alvocats amb oli d'oliva. Una altra opció és optar per la carabassa i fer-ne unes xips". El xef Carlos Allué, de La Xarxa, aconsella aliments amb baixa aportació calòrica, especialment verdures. El seu suggeriment és un filet de vedella a la planxa amb unes carxofes al forn o tota mena de peixos al forn amb tomàquet rostit i una mica de patata. Com a snack saludable proposa hummus, guacamole i fruites a trossets amb una mica de iogurt desnatat, però també gelats de fruita. El xef del Telefèric, Gerard Sucarrats, fa un pas més enllà i aposta per aliments que, a més de ser poc calòrics, proporcionin "benestar mental, com ara els antioxidants i els que tenen omega-3, com l'oli, els fruits secs, l'alvocat o el salmó, a part de verdura i xocolata i l'oli com a base. "Crec que hem de tenir en compte que s'ha de fer una compra amb seny, perquè els que no estiguin acostumats a cuinar de manera habitual o estiguin entrenats en el batch cooking acabaran malbaratant aliments". Avisa que la cuina d'aprofitament tradicional ens dona moltes pistes: fer servir totes les parts del producte que puguem de manera que d'un sol producte en traiem més d'un plat. 

Com saber si ho estem fent bé?

Una manera molt fàcil i visual de saber si estem combinant bé els aliments és incloure en el plat els tres grups principals amb quantitats semblants. Porta suggereix fer servir un plat únic en què apareguin aliments feculents, prioritzant llegums i cereals integrals com arròs salvatge o integral; aliments proteics, prioritzant carns blanques, peix, ous i alternatives vegetals com tofu, tempeh, seitan i soja texturitzada, i, per acabar, les verdures i hortalisses. "Aquest grup té l'excepció que poden ser en quantitats lliures, o sigui que es podria utilitzar com un a més a més, com a entrant en forma d'amanida o puré de verdures". Bach afegeix: "En la situació de confinament cal evitar sortir innecessàriament i, per tant, els aliments congelats poden ser bons aliats", però una alimentació equilibrada ha d'incloure com a mínim una ració de verdures en cru, una o dues de verdura cuinada i dues de fruita fresca cada dia i combinar-ho amb els aliments que ens ajudin a allargar el rebost.

Menjar primer el producte fresc, o congelar-ho?

En jornades en què no sempre queda al supermercat el menjar fresc que volem, i davant del dilema de si cal primer consumir el producte fresc o bé congelar-lo per disposar-ne més endavant, Porta assegura que "els aliments, si són de bona qualitat, frescos i de temporada, si posteriorment es congelen no perden les seves propietats nutricionals". Per a ella, el més important és triar bé des de l'inici, evitant aliments processats, buits nutricionalment parlant, o sigui, amb poc valor nutricional. "Sobretot és aconsellable organitzar-se bé, fer una bona llista de la compra i pensar, abans d'anar a comparar, què voldrem menjar aquests dies", assegura. Recomana pensar quins plats cuinarem i quins ingredients necessitarem. A més, tot això ajudarà a sortir menys cops de casa.