Dormir bé per viure millor

BarcelonaEl son és un dels factors de salut més importants -i potser també un dels menys reconeguts-. Ha arribat la tardor i deixem enrere la vida un pèl desendreçada de l’estiu, amb poques hores de son, i per això ara és fonamental mantenir una bona higiene del son per garantir que les hores de descans siguin reparadores. Hi ha una sèrie de condicionants i hàbits que ens poden ajudar, i és que la primera clau per al bon descans és aprendre a descansar. Però n’hi ha quatre més: el descans del cos, el descans de la ment, el descans dels mals hàbits i el plaer del descans. Anem a pams.

En relació al descans del cos, la Dra. Marta Jiménez, neuròloga i presidenta del Comitè de Trastorns del Son de l’Hospital Germans Trias, apunta, per començar, un seguit de condicionants per aconseguir que es creï un clima adequat per descansar. “Els sorolls ambientals, la temperatura de l’habitació o la lluminositat són factors que influeixen en la qualitat del son. És recomanable dormir en la màxima foscor possible, fins i tot fer servir un antifaç si no podem evitar la contaminació lumínica que prové de l’exterior. Dormir amb el llum encès, encara que sigui a una intensitat baixa, produeix un son més superficial i fragmentat. A més, la temperatura ambiental ideal és entre 18 ºC i 21 ºC. Pel que fa a l’habitació, ha de ser acollidora i relaxant. És convenient que estigui neta i endreçada, i s’ha d’evitar situar la zona de treball a l’habitació. També es recomanen colors suaus per a les parets”. Empar Pérez, especialista en Psicologia Clínica de Centre Mèdic Teknon i psicòloga col·legiada del COPC, ho rebla: “El llit l’hem d’utilitzar només per dormir o mantenir relacions sexuals, no per treballar, ni per menjar, ni per mirar la tele o fer altres activitats”.

Diego Redolar, professor dels estudis de ciències de la salut de la UOC i doctor en neurociència, coincideix amb aquests consells i alerta: “L’important és que les hores que som al llit siguin de qualitat i que siguin reparadores. I la manera de comprovar-ho és si et lleves descansat l’endemà, si el teu estat d’ànim és correcte i si a nivell cognitiu respons bé”.

El ritme frenètic a què estem acostumats fa que moltes vegades sacrifiquem les hores de descans per poder arribar a tot arreu. Però rendir-se a l’estrès implica pagar un alt preu: s’altera l’equilibri natural del cos, es debilita el sistema immunològic i s’accelera el procés d’envelliment. Per tant, i tenint en compte el ritme de vida que portem, és important que el cos pugui descansar. Cal saber preparar el cos abans de dormir, relaxar-lo i pal·liar, si n’hi hagués, els dolors o molèsties ocasionats pel dia a dia (males postures, mal de peus, mal de cervicals, contractures, etc.). La doctora Jiménez reconeix que “l’estrès influeix de manera notable en la qualitat del son i és una de les causes que l’insomni sigui el trastorn del son més prevalent en la nostra societat”. “S’ha d’evitar treballar fins a última hora -continua-. És recomanable que les hores prèvies a anar a dormir dessensibilitzem el cervell d’estímuls auditius, lluminosos i psíquics”.

La psicòloga clínica Empar Pérez enumera alguns condicionants psíquics que també poden influir en la correcta qualitat del son: “Els trastorns d’ansietat, els nervis i les preocupacions ens poden dificultar conciliar el son. A més, en els trastorns depressius és molt característic el despertar precoç, o sigui, despertar-nos de matinada i no poder tornar a dormir. I en les persones que pateixen d’insomni es dona un altre fenomen, la por que genera pensar que no dormiràs, que fa entrar en un bucle insomni-por que es podria resoldre amb teràpia psicològica. Però no hem d’oblidar, en casos d’insomni, que hi ha factors orgànics que el metge també ha de valorar, per descartar que no siguin a la base del problema”.

El descans de la ment

El pensament constant és un dels grans enemics del descans. Ficar-se al llit amb el cervell a ple rendiment pensant en tot allò que tenim pendent de fer o cavil·lant sobre problemes financers o emocionals, per exemple, és garantia d’un son poc reparador. Buidar la ment de pensaments que sovint són tòxics pot convertir-se en una pràctica complicada al principi, però molt beneficiosa per a la nostra salut. Com apunta la neuròloga de l’Hospital Germans Trias, Marta Jiménez, “és molt recomanable preparar el cos per dormir mitjançant una sèrie de rutines que poden ser variables en funció de cada persona: una dutxa relaxant, rentar-se les dents, preparar-se la roba per a l’endemà, prendre un làctic (got de llet o iogurt), que porta triptòfan i ajuda a induir el son, etc.

Pel que fa a la tria del matalàs i el coixí, és convenient que siguin del nostre gust. Per tant, cal provar-los adequadament abans de comprar-los. No hi ha una evidència científica de quin és el millor matalàs, però en general es recomanen els que tenen una fermesa intermèdia. També és aconsellable girar-lo periòdicament”. Diego Redolar, doctor en neurociència, afegeix: “Seguir algunes rutines relaxants abans d’anar a dormir pot ajudar. Són el que s’anomenen estratègies d’afrontament de l’estrès i poden ser molt variades: tècniques de relaxació com el ioga o la meditació, per exemple, poden minimitzar l’impacte de l’estrès”.

Fora pantalles

A banda de l’estrès, hi ha altres factors que poden impedir aconseguir un bon descans: una ingesta excessiva d’alcohol, prendre cafè més enllà de les cinc de la tarda i fer àpats abundants i sopars forts són alguns elements que poden interferir en el descans, alerta Empar Pérez. I hi ha altres condicionants que avui en dia tenen més pes que mai, com l’ús de dispositius electrònics abans d’anar a dormir. Com alerta la doctora Jiménez, “abans d’anar a dormir és aconsellable evitar l’ús de pantalles i dispositius (mòbils, tauletes, ordinadors, etc), ja que la llum que emeten dificulta l’alliberació d’una hormona, la melatonina, que indueix i manté el son”. Diego Redolar insisteix en aquest punt i explica que “és un error fer servir el mòbil o les tauletes abans d’anar a dormir, ja que la llum blava que emeten s’ha demostrat que ens estimula i informa el cervell que cal estar despert”.

Més enllà de tots aquests hàbits que podem aprendre, per garantir un bon descans hi ha un últim factor clau: el gust pel descans. Convertir l’hora d’anar a dormir en una estona plaent ajuda. Gaudir d’un bany relaxant abans de ficar-se al llit, dedicar uns minuts a la meditació, gaudir d’una infusió o estirar-se damunt del matalàs... Bona nit.

Consells per a una bona higiene del son

Segons la doctora Marta Jiménez, neuròloga i presidenta del comitè de trastorns del son de l’Hospital Germans Trias:

Mantenir uns horaris de son regulars (es desaconsellen variacions superiors a 2 hores).

Dormir entre 7 i 9 hores al dia.

Fer exercici físic de manera regular. Si hi ha problemes d’insomni, és recomanable evitar l’esport les tres hores prèvies a anar dormir, pel seu efecte estimulant.

Evitar el consum d’alcohol i menjars copiosos, especialment a l’hora de sopar.

Evitar el consum de begudes estimulants (cafè, te, etc.), especialment a partir de les 17 hores. La nicotina també té un efecte estimulant.

Procurar que l’habitació sigui un lloc còmode i acollidor; s’han d’evitar sorolls, aconseguir un ambient fosc i una temperatura correcta (ideal entre 18ºC-21ºC).

Evitar migdiades llargues (superiors a 30 minuts). La durada ideal és de 20 minuts, després de dinar.

Procurar que el llit sigui només per dormir i evitar fer-hi activitats com mirar la tele, treballar amb l’ordinador, etc. S’ha d’associar el llit i l’habitació al descans.

Evitar utilitzar dispositius electrònics abans d’anar a dormir.