L’estiu és per als esports a l’aire lliure

L’exercici a l’aire lliure està guanyant molts adeptes després del confinament i de les setmanes tancats a casa. Presenta molts beneficis, però cal començar a poc a poc i respectar el cos per evitar lesions

“Intento sortir a córrer tres o quatre cops per setmana, quasi sempre al vespre, perquè durant el confinament vaig tenir la sensació que el cos se m’encarcarava, que em feia mal tot i que necessitava tornar a fer esport de manera regular”. Ho diu el Jaume, de 43 anys, i que feia molt de temps que no sortia a córrer regularment. De jove havia jugat a futbol però una lesió el va apartar de la pilota i entre els fills i la feina feia anys que no trobava el moment per reprendre l’esport. “Però ara ho tinc clar, penso integrar-lo com un hàbit més a la meva vida i, sempre que pugui, a l’aire lliure perquè ja hem estat prou temps tancats a casa”, diu.

Aquesta decisió del Jaume, de fet, l’ha pres molta més gent, d’edats i condicions físiques diferents, després del confinament. Segons dades de la marca de rellotges Suunto basades en els dispositius que té actius a l’Estat, durant el primer trimestre de l’any només el 35,7% dels usuaris sortien habitualment a fer esport i els que ho feien era sobretot durant els caps de setmana. Entre setmana, només un de cada quatre sortien a fer esport. Però les xifres van canviar radicalment a partir del moment en què, durant el confinament, es va permetre sortir a fer esport a l’aire lliure: els usuaris actius van pujar de mitjana un 60%. “La pràctica de l’esport ajuda a minimitzar qualsevol estrès, i això és molt important ara perquè els nivells d’angoixa i ansietat emocionals durant el confinament han sigut molt alts i la gent s’ha llançat al carrer a fer esport, per intentar mitigar aquests processos”, assegura Sandra Nogués, presidenta de la secció de psicologia de l’esport del Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya.

Esport contra l'estrès

“Tot plegat és una conducta que ens mostra com el cervell humà busca, a través de l’esport, mitigar l’estrès agut i sostingut que hem viscut i també l’estrès posttraumàtic que molta gent encara viu”. Aquesta psicòloga experta en esport destaca els efectes positius que té l’exercici si l’integrem bé a la nostra vida, i l’estiu -amb moltes hores de llum i les vacances-és un moment ideal per posar-s’hi. “La pràctica de l’esport regula la part física i la part neuropsicològica. És important perquè activa el flux sanguini, permet oxigenar més el cervell i es generen molècules de dopamina, endorfines, serotononina i adrelanina, que són neurotransmissors implicats en la major part de processos cerebrals. Això vol dir que si fem esport diàriament, quan anem a la feina o hàgim d’estudiar estarem millor, més focalitzats, atents, amb més capacitat de resposta”, destaca. A banda, també té beneficis sobre la part emocional: “Millora l’autoregulació emocional, la gestió de conductes, de l’agressivitat; ajuda a integrar recursos com la disciplina, la tolerància; ajuda a augmentar l’autoestima, i això després del confinament és molt important”.

Però tot i els seus múltiples beneficis, cal començar a fer esport amb seny, sobretot si fa anys que no en practiquem. Francesc Martín, fisioterapeuta i professor de la Facultat de Ciències de la Salut Blanquerna i coordinador del màster d’activitat física terapèutica de la URL, recorda que sempre “cal un període d’adaptació”. “Necessitem que tots els sistemes del nostre cos -muscular, esquelètic, metabòlic, respiratori, cardiovascular…- s’adaptin i siguin eficients en la pràctica esportiva”. Això a la pràctica varia molt. En el cas d’una persona que ja tenia un entrenament previ, el període d’adaptació pot ser molt curt, però si parlem d’una persona sedentària, no entrenada i amb poc nivell tècnic d’exercici pot necessitar més temps, fins i tot dos o tres mesos. Aquest professional alerta que això no s’ha respectat gaire després del confinament i la gent s’ha llançat a fer esport com si n’haguessin fet tota la vida. “Si no respectes el període d’adaptació poden passar moltes coses, sobretot lesions musculars i esquelètiques, com trencament fibril·lars, lesions d’impacte articular, als lligaments… Per això demanem a la gent que s’ho prengui amb calma”.

Martín aconsella començar fent esport a poc a poc i combinar-ho sempre amb activitat física. “Qualsevol moviment que fa el cos genera una despesa energètica, per exemple anar caminant a la feina, pujar escales, agafar la bici en comptes del metro... Tot això és activitat física i és molt positiu, perquè vol dir que ets una persona activa, que ets poc sedentària i fas una bona despesa d’energia diària”, destaca. Creu que un bon esquema d’entrenament esportiu -però també de vida-és fer exercici un parell de cops per setmana: “Però la resta de dies has de fer activitat física i mantenir-te actiu. Això és més important que fer esport cada dia”, destaca. “Ser actiu redueix el risc de mortalitat, això està molt estudiat, i crec que l’estiu pot ser el moment ideal per començar, perquè som a l’aire lliure i podem convertir qualsevol activitat de lleure en una activitat física divertida i molt saludable”. Això sí, cal evitar les hores de més sol i buscar els moments menys calorosos i hidratar-se sempre bé, recorda.

Beneficis de l'aire lliure

I l’estiu també permet que l’esport sigui a l’aire lliure, cosa que segons Sandra Nogués és especialment beneficiosa. “Encara tindrem més la sensació de retrobar-nos amb la nostra pròpia capacitat, sentir-nos que podem fer-ho, que estem segurs, que controlem, que podem interaccionar amb el medi de manera segura”, explica. I també aconseguirem, diu, “tots els beneficis de l’aire natural -més oxigenació- i tots els inputs visuals positius i de la llum del sol que a escala neurocerebral fa que augmenti la nostra sensació de benestar”. Si l’activitat esportiva es fa en companyia, Nogués apunta: “Aleshores encara es multipliquen més els beneficis, perquè tornem a tenir la sensació de pertinença al grup, de compartir de manera segura, d’aproximar-nos a l’altre sense tenir por, de sentir-nos acompanyats, de rebre suport, i també farà que augmenti la motivació i l’esforç en la pràctica esportiva”.

Per a Francesc Martín, “els esports a l’aire lliure són tots recomanables”, però creu que seria bo que sempre hi hagués una consulta a un professional abans de començar a practicar qualsevol esport “per evitar lesions i disfuncions”. Destaca que el fet de fer qualsevol activitat a l’aire lliure -i si pot ser a la natura- fa que la pràctica guanyi punts: “Si podem fer esport al mar, a la muntanya, en un entorn verd... serà molt positiu per a nosaltres”.

Combinar exercicis amb un temps limitat

D’esports n’hi ha de molts tipus i el consell dels professionals és que triem el més adequat a la nostra condició física, però també el que més ens agradi: “Sinó, l’abandonarem de seguida”, confessa Francesc Martín. Distingeix entre els esports que impliquen treball de força (com els exercicis que fem al gimnàs) dels que treballen més la capacitat cardiovascular (com córrer, anar amb bici, nedar…). Recomana combinar activitats d’aquests dos tipus de grups. “Idealment s’hauria de treballar la força en algun moment de la setmana i combinar-ho amb altres exercicis més de treball cardiovascular”, diu, però reconeix que això depèn molt de les possibilitats de cadascú. Tot i això, explica que tampoc cal dedicar-hi gaire temps. “Si tenim una vida activa i poc sedentària n’hi ha prou amb fer esport entre vint i trenta minuts com a molt”, destaca.

CONSELLS

  • Escolta el cos: que no hi hagi dolor
  • Comença de manera gradual
  • Fes un esport que t’agradi
  • Entrenaments no gaire llargs: amb 20-30 minuts n’hi ha prou
  • Combina-ho amb activitat física moderada cada dia
  • A l’estiu cal evitar les hores de més sol
  • Cal hidratar-se bé i menjar sa

El + vist

El + comentat