Les 8 maneres de combatre la depressió hivernal

BarcelonaEl canvi de temps quan entrem a l'hivern no passa inadvertit per al nostre estat anímic. El canvi de la llum i de la temperatura fa que moltes persones se sentin deprimides en arribar els primers dies de l'hivern. Aquests símptomes es coneixen com a trastorn afectiu estacional, que en anglès es coneix com a SAD (seasonal affective disorder).

El SAD afecta un gran nombre de persones i molts experts creuen que podria ser a causa d'un desequilibri bioquímic a l'hipotàlem, la part del cervell que regula l'estat d'ànim i ens evita la depressió. La causa específica d'aquest desequilibri és que els dies es fan més curts a l'hivern i rebem menys llum, cosa que ens genera sentiments depressius. Amb la foscor, la glàndula pineal en el cervell produeix melatonina, una hormona que ens fa adormir i que quan rebem llum es deixa de produir, moment en què ens despertem de nou.

No obstant això, a causa de la falta de llum solar durant els mesos d'hivern, la gent que pateix SAD té els nivells de melatonina més alts durant el dia, cosa que els causa somnolència, falta de motivació i augmenta el desig de posposar les coses.

"El SAD es caracteritza per canvis d'humor al matí, baix consum d'energia, augment de la gana i augment de pes, sensació de retirada i passivitat", diu el doctor Robert Leahy, autor de Beat The Blues Before They Beat You. "Crec que en això és com una "hibernació" de resposta a la climatologia, ja que imita algunes de les qualitats de la hibernació dels animals que resideixen en els climes freds".

La serotonina també juga un paper en la comprensió de SAD. Coneguda com l'hormona de sentir-se bé, molts malalts de SAD tendeixen a tenir baixos nivells de serotonina durant l'hivern, causat principalment per l'excés de producció de la melatonina ens fa sentir febles i deprimits. Durant aquest període, el nostre ritme circadià (el rellotge corporal intern del cos) està, per tant, alterat. Això ens genera símptomes d'insomni, letargia i/o ansietat.

Com és d'habitual el SAD?

"El 38% dels pacients que busquen tractament per a la depressió tenen un component estacional en la seva malaltia", explica el Dr. Leahy. "En termes generals, el 5% de la població té SAD en arribar el fred. Sobretot les dones, que són més propenses a patir-lo que els homes". D'acord amb els resultats publicats a Psychology Information, alguns col·lectius de dones tenen quatre vegades més de probabilitats de desenvolupar SAD que els homes.

Les 8 maneres per millorar el nostre ànim, segons Robert Leahy

1.Vitamina B "La vitamina B és vital per potenciar la nostra energia i afavorir el benestar del nostre sistema nerviós quan aquest més ho necessita", segons el llibre del doctor Leahy. Concretament, la manca de vitamina B6 és comuna entre les persones que sofreixen depressió. "La vitamina del sol", la D, és també una de les més necessàries en períodes hivernals.

2. Tirosina "La tirosina és un aminoàcid essencial que ajuda a mantenir un nivell saludable de motivació i entusiasme, una qüestió perfecta per combatre el decaïment de l'hivern", tal com afirma Leahy.

3. Cafeïna "La cafeïna et pot donar una petita empenta però també et pot provocar ansietat, tensió muscular, i problemes gastrointestinals". Per aquest motiu, pot ser útil emprant-la en dosis petites.

4. Exercici "Passar la majoria de temps possible a l'exterior, és bo per la llum i el sol que rebem. Si ho fas, t'ajudarà a canviar d'ànim. A més, sortir a fer exercici millorarà els nivells de serotonina". Amb una caminada de 30 minuts al migdia podem fer molt pel nostre estat anímic. En tot cas, si no el pots practicar a l'exterior, a l'interior també et farà un bon servei".

5. Greixos del peix "Els greixos que hi ha en el peix són bons per augmentar la producció de neurotransmissors, cosa que és vital per millorar la química cerebral, que et fa mantenir en alerta i despert".

6. Proteïna "Menja tres cops al dia de forma variada i completa i, a més, fes una petita repetició de l'esmorzar a mig matí i un berenar ambdós amb proteïnes. També t'has d'assegurar que en cada menjada prens proteïnes, com carn o peix, i combina-les amb carbohidrats complexos. Això evita que els nivell d'energia decaiguin i es mantinguin en un equilibri saludable".

7. Zinc "El zinc és necessari, com la vitamina B, per mantenir una bona salut mental i els nivells de serotonina elevats". Podem trobar zinc en molts tipus d'aliments. Per exemple, en la carn de pollastre.

8. Teràpia lumínica "Molta gent respon correctament a la teràpia lumínica. És bo per generar més vitamina D que ens toqui la llum del sol durant l'hivern. Per tant, cal optimitzar les estones que anem pel carrer. Anant pel sol, i no per la part amb ombra, farem més efectives les nostres estones a l'exterior. Així, cal que anem per l'exterior el major temps que ens sigui possible".