Un assaig controlat amb gairebé 900 pacients de 55 centres oncològics de sis països ha demostrat que el fet de participar en un programa d'exercici estructurat augmenta el temps sense reaparició del càncer o altres patologies, així com de mort. En concret, l'estudi diu que es redueix un 37% el risc de mort i un 28% el de recaiguda de qualsevol mena de càncer.

Córrer és una de les formes d'exercici més populars arreu del món. També pot ser una de les més saludables.

Córrer pot ser un exercici extraordinàriament senzill i impressionantment complex. Potser és la manera més intuïtiva de fer exercici, però fer el primer pas pot resultar difícil.

Ara que la tornada a la rutina ha fet que molta gent s'animi a apuntar-se a un gimnàs, és probable que trobin que sempre hi ha una sala de la qual surt música a tota pastilla que fa intuir que allà dins hi ha algun exercici que es fa seguint ritme del bo. Si els vidres o les cortines de la sala són una mica translúcids, ben segur que hi entreveurem una pila de ciclistes col·locats en forma de semicercle, pedalant, ara asseguts, ara drets i, molt segurament, patint i gaudint del moment a parts iguals.

Mariona Coiduras, productora de diversos programes de televisió, va tornar de les vacances de Corea del Sud amb un propòsit per al mes de setembre: volia apuntar-se a un gimnàs. Per a moltes persones, l'inici de curs escolar és el moment idoni per encarar nous reptes. Segons dades de Nubapp, especialistes en programari de gestió esportiva, al voltant d'un 30% de les altes dels gimnasos i centres esportius es duen a terme durant el mes de setembre, seguit pel gener, amb aproximadament un 15%.

Aprofitant la calor i que, normalment, es compta amb més temps lliure durant l'estiu, el mes d'agost és un bon moment per alliberar els peus del calçat i provar de caminar descalços en llocs adequats. Abans de seguir aprofundint en el tema i d’endinsar-nos en aquesta pràctica, cal tenir en compte que parlem de forma generalitzada i que sempre dependrà de l’edat, del pes i de si es pateix alguna patologia concreta per la qual no ens sigui adequada aquesta experiència o, almenys, no sigui convenient dur-la a terme sense la guia d’un professional. “Hi ha patologies que potser no s’han corregit en edat infantil, així que aquests peus necessitaran un bon calçat més endavant. Contràriament, hi ha persones amb uns peus sans que utilitzen un calçat inadequat, i això pot generar patologies amb dolors i molèsties que els fan canviar completament la trepitjada i els provoquen problemes que no haurien existit”, explica Sònia Bruguera Vergara, podòloga amb una llarga experiència.

El seu és un cas de manual de com algú, enfrontat a un problema de salut, decideix canviar de vida. Però Maria Puntí, una enamorada de l’esport que va patir una lesió important, va portar aquest canvi més lluny del que és habitual: després de sotmetre’s a tres operacions, va anar al gimnàs, es va interessar pel culturisme, va començar a tenir cura del que menjava i va acabar canviant de professió. En la seva nova vida Puntí, autora de La piràmide de la longevitat (Columna), és dietista i divulgadora científica, dedicada a millorar la vida de les persones fent-nos entendre la importància de l’estil de vida per prevenir i tractar malalties. 

La científica Henriette van Praag, nascuda als Països Baixos, sempre ha estat molt activa: de jove practicava esports i anava amb bicicleta a l'escola cada dia. A finals de la dècada del 1990, quan treballava com a científica a l'Institut Salk d'Estudis Biològics de San Diego, va descobrir que l'exercici pot estimular el creixement de noves cèl·lules cerebrals en ratolins grans. A partir de llavors, la seva actitud amb l'exercici va canviar. “Vaig començar a prendre-m'ho més seriosament”, diu Van Praag, que ara és professora associada de ciències biomèdiques a la Florida Atlantic University. Actualment, per a ella això implica fer crossfit i córrer uns vuit o nou quilòmetres uns quants dies a la setmana.

Quina és la millor hora del dia per fer exercici? És una pregunta senzilla, però que acumula un nombre frustrant de respostes, basades en resultats de diferents investigacions que moltes vegades són simplement contradictoris.

Envellir i fer-se gran no ha de significar moure's menys. Ni deixar de fer coses. Segons els experts, la clau per mantenir-se en forma durant anys és imaginar el tipus de persona que es vol ser d'aquí 20, 30 o fins i tot 40 anys, i entrenar-se de manera intel·ligent en el present per arribar a aquest futur desitjat.

Quan es fa bé, l'exercici pot ser una droga meravellosa. Però si segueixes els consells equivocats, pots exposar-te fàcilment a patir lesions. Per exemple, a l'hora de treballar els abdominals. Depèn de com t'hi posis, més que aconseguir un ventre pla pots empitjorar el dolor lumbar. La cultura del fitness està plagada de tota mena de conceptes erronis basats en "anècdotes i llegendes del gimnàs compartides per persones amb poc coneixement", diu Brad Schoenfeld, professor de ciències de l'exercici al Lehman College a Nova York. "Un cop que aquestes opinions es difonen entre el públic i arrelen, són difícils de canviar". Hem demanat a més d'una dotzena d'experts en condicionament físic que comparteixin els mites que senten amb més freqüència en boca dels seus clients i pacients, i que desitjarien poder desterrar per sempre.

“Corro perquè m’encanta córrer. És la combinació perfecta entre fer esport en llibertat, trepitjar i conèixer l’entorn i, a la vegada, portar una vida saludable, ja que faig exercici físic i m’obliga a cuidar-me. Per mi, córrer és sentir-me activa i que, malgrat que m’estic fent gran, puc continuar fent moltes coses”, explica la Montse Bosch, tècnica de cooperació internacional que acaba de fer els 50 anys.

"Ai, les lumbars", "Ostres, el genoll", "Compte amb les cervicals"... Aquestes frases és probable que us sonin familiars. I és que les afeccions doloroses formen part del dia a dia d’un percentatge molt elevat de la població adulta. A mesura que ens anem fent grans incorporem amb humor, però de forma massa natural, aquesta realitat. ¿Qui no ha sentit mai a dir que a partir dels cinquanta si et lleves i no et fa mal res és que no estàs viu? És evident que, amb el pas dels anys i de l’ús del cos, com que hi ha un increment inevitable del desgast, es facin presents afeccions o patologies que cal tractar, però el que no podem assumir com a un fet habitual i amb el qual cal conviure sense més ni més són molts dels dolors que ens afecten en el dia a dia.

Quan Jessica Flores tenia 45 anys va començar a sentir falta d'aire, fatiga, inflor a les cames i taquicàrdia. Va haver d'anar a l'hospital i els metges li van dir que tenia insuficiència cardíaca congestiva, així que li calia canviar la dieta i començar a fer exercici. Flores tenia lesions de genoll que li dificultaven córrer, però igualment es va inscriure en una cursa de 5 quilòmetres. Va ser llavors quan va saber que també hi havia una modalitat de la cursa en què es podia caminar amb una motxilla amb pes, una activitat coneguda com a rucking.

Sembla que torna una calorada forta i, en aquest context, cada cop és més habitual llegir a la premsa o sentir a la ràdio advertiments de no practicar esport en certs moments de l’estiu. Però... què li passa al nostre cos si ho fem? Per què ens diuen que no fem esport si sempre se’ns demana el contrari, que ens movem?

La saviesa popular sempre ens ha dit que es necessiten 30 minuts d'exercici cinc dies a la setmana per mantenir-nos sans, cosa que vol dir entrenar-se cada dia entre setmana. Però alguns estudis fets en els últims anys suggereixen que fer exercici només el cap de setmana també pot oferir beneficis comparables amb fer-ne cada dia de dilluns a divendres. Això sí, es necessita prou temps i una intensitat adequada. “L'exercici és exercici, sense importar què digui el calendari”, explica Carrie Pagliano, fisioterapeuta de Virgínia i portaveu de l'Associació Estatunidenca de Teràpia Física. Un ampli estudi publicat l'any passat a la revista mèdica JAMA va descobrir que les persones que feien els nivells setmanals recomanats d'esport, inclosos els que només fan esport el cap de setmana, experimentaven menors taxes de malaltia i mortalitat que les persones sedentàries. Però abans que surtis a córrer aquest dissabte, et donem alguns consells perquè comencis una rutina de cap de setmana amb la màxima seguretat i intel·ligència.

De joves tenim forces i recursos per acabar una cursa després d'haver sortit de festa la nit abans o anar a fer snowboard amb una dieta feta a base de Doritos. Però a mesura que ens fem grans, estar en forma i cuidar-se es torna molt més important, ja que fer-ho augmenta els nostres nivells d'energia, fa baixar el risc de lesions i ens manté la ment àgil. L'envelliment provoca que els músculs perdin massa, la densitat òssia disminueixi i les articulacions es tornin més rígides, cosa que afecta l'equilibri, la coordinació i la força. Al mateix temps, els canvis hormonals i la inflamació persistent poden preparar el terreny per patir malalties com el càncer, la diabetis o les malalties cardiovasculars.

Gairebé totes les cèl·lules tenen una mena de rellotge intern que, en relació amb l’activitat del cos i amb factors externs, els indica en quin moment del dia es troben. Forma part del cicle circadiari, que marca el ritme de son i vigília. És una maquinària biològica en què intervenen gens i hormones, mitjançant la qual el cos pot anticipar les activitats característiques i més habituals del cicle dia-nit, de 24 hores, abans no es produeixin. D’aquesta manera pot adaptar els processos fisiològics i optimitzar-los.

Pujar de pressa les escales de l'edifici de casa o córrer per agafar l'autobús. Són petites ràfegues d'exercici que, si es fan amb la intensitat suficient, es van acumulant al cos i acaben sumant activitat. Un estudi recent, un dels primers que s'han dedicat a analitzar el que molts científics de l'exercici havien teoritzat abans, ha demostrat que fer una mica d'activitat física és molt útil, fins i tot si es tracta de moviments que no es consideren un entrenament en si mateixos. L'article, publicat el 8 de desembre a la revista Nature Medicine, ens mostra que aquestes petites ràfegues d'exercici durant el dia s'associen a reduccions significatives del risc de malaltia.

En centenars d'anys d'evolució, la nostra espatlla ha passat per canvis fins al punt de tornar-se més versàtil i permetre que els braços s'alcin sobre el cap, arribin a l'esquena i girin de forma circular. Però, amb el temps, també es va tornar susceptible a les lesions. Actualment, es calcula que una de cada quatre persones pateix dolor d'espatlla en algun moment. Potser només es nota lleugerament amb alguns moviments concrets, però hi ha persones que fins i tot poden tenir dificultats per vestir-se cada matí.