Uns bíceps més forts en només tres segons d’entrenament al dia
Els voluntaris d’un estudi augmenten la seva força en un 12%
¿Pot ser que amb tres segons d’exercicis de resistència al dia n’hi hagi prou per fer créixer la força muscular? Aquesta és la pregunta al voltant de la qual gira un nou estudi sobre uns exercicis d’aixecament de pesos d’una brevetat gairebé còmica. Segons el treball, les persones que van contreure els músculs dels braços amb tota la seva energia durant tres segons al dia van veure, al cap d’un mes, que la força dels bíceps els havia augmentat un 12%.
Aquests resultats són una prova més que l’exercici en petites quantitats -sempre que sigui prou intens- pot ser beneficiós per a la salut. Són coneguts els estudis sobre les reaccions dels músculs, el cor, els pulmons i altres parts del cos després de quatre segons de ciclisme vigorós, o de 10 segons d’esprint total, i sobre com aquests entrenaments tan curts són capaços d’activar reaccions biològiques que porten a una millor forma física. Però gairebé tots aquests estudis se centraven en l’exercici aeròbic i solien basar-se en l’entrenament a intervals, un tipus d’exercici en què es repeteixen esforços intensos i ràpids intercalats amb períodes de descans.
Per al nou estudi, publicat recentment a l’Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, l’equip de científics dirigits per Masatoshi Nakamura -de la Universitat de Salut i Benestar de Niigata, al Japó- va demanar a 39 estudiants universitaris sedentaris que cada dia fessin tres segons d’aixecament de pesos. També van reclutar 10 estudiants que no farien exercici i que constituirien el grup de comparació.
Els voluntaris es reunien al laboratori durant la setmana laboral per fer proves de força i una mena d’aixecament de pesos. S’asseien a una màquina i manipulaven el pes amb tota la seva energia, forçant i contraient els bíceps al màxim en diversos tipus d’exercicis. Cadascun dels participants feia l’exercici de bíceps durant un total de tres segons. I ja n’hi havia prou; en això consistia el seu entrenament diari. Van repetir aquesta curtíssima rutina una vegada al dia, cinc vegades per setmana, durant un mes, fins a arribar a l’impressionant total de 60 segons d’entrenament amb pesos. No feien cap altre mena d’exercici.
Tres segons és molt milor que res
Al final del mes els investigadors van tornar a mesurar la força dels braços dels participants. Aquelles sessions de tres segons els havien canviat els bíceps. Els grups que aixecaven els pesos o els mantenien suspesos eren entre un 6% i un 7% més forts. Però els que havien fet contraccions musculars abaixant els pesos van experimentar un augment considerablement més acusat. En general, els seus bíceps eren un 12% més forts.
Segons Ken Nosaka, un professor de ciències de l’activitat física i l’esport a la Universitat Edith Cowan de Joondalup (Austràlia) que ha col·laborat en l’estudi, aquestes millores potser semblen insignificants, però podrien ser importants des del punt de vista biològic, sobretot per als que comencen a fer exercicis amb pesos: “Hi ha molta gent que no fa entrenament de resistència”, i començar amb exercicis molt curts pot ser una preparació eficaç per iniciar un programa d’aquest tipus d’entrenament. Cada contracció muscular compta”, i contribueix a desenvolupar la força muscular, sempre que s’aixequi un pes pròxim al màxim que es pugui i com a mínim durant tres segons.
Aquests exercicis de tres segons també podrien servir com a recurs temporal per contribuir a mantenir o fins i tot potenciar la força dels braços dels que estan desbordats per les obligacions laborals o familiars i no poden anar al gimnàs. La rutina d’exercicis és prou fàcil per fer-la a casa perquè, com diu Nosaka, no fa falta cap dinamòmetre. Només cal buscar un objecte que ens resulti pesant; es pot començar amb una versió de 4,5 quilos, per exemple, en el cas de qui no hagi practicat mai l’entrenament amb pesos. “Aixequeu-lo amb totes dues mans”, diu Nosaka, per començar un rull de bíceps, després “abaixeu-lo amb una mà” mentre compteu fins a tres, i així aconseguireu una contracció curta, enèrgica i esgotadora.
Els investigadors expliquen que tenen previst estudiar si repetir les contraccions de tres segons diverses vegades al llarg del dia augmenta la massa muscular, a més de la força. També estan explorant com es pot aplicar aquest mètode a les cames i altres músculs. Mentrestant, creuen que segurament hauríem de considerar la possibilitat de dedicar, com a mínim, tres segons al dia a l’entrenament de força: “No hi ha dubte que una contracció muscular al dia és millor que no res”.
Copyright The New York Times
Traducció Lídia Fernández Torrell
