Aquests aliments combaten la inflamació
La inflamació crònica pot ser un assassí silenciós, però l’alimentació pot ajudar a mantenir-la a ratlla
Es calcula que la inflamació crònica afecta aproximadament un terç dels adults als països occidentals i és difícil de diagnosticar, en part perquè els símptomes poden variar molt i no hi ha proves fiables per detectar-la. Està associada a una dieta rica en aliments ultraprocessats i ensucrats. En canvi, consumir certs aliments saludables –fruita i verdura fresca, fibra i alguns greixos– pot ajudar a reduir-la. Aquests són alguns aliments amb beneficis antiinflamatoris demostrats:
Verdures, especialment les de fulla verda
Sean Paul Spencer, gastroenteròleg i investigador a la Universitat Stanford, explica que la fibra de les verdures és clau per alimentar i mantenir la microbiota intestinal, que ajuda a donar senyals al sistema immunitari perquè redueixi la inflamació. A més, els antioxidants de les verdures també hi contribueixen.
Tami Best, dietista a Nova York, recomana verdures de fulla verda com els espinacs, la col arrissada, la col verda, el bròquil, les bledes i la ruca, totes riques en antioxidants.
També són útils les verdures riques en apigenina, un flavonoide amb propietats antiinflamatòries, com l’api, la pastanaga i el julivert.
Barbara Olendzki, professora associada a l’Escola de Medicina de UMass Chan, explica que moltes persones no mengen prou verdures, però que hi ha maneres fàcils d’incorporar-ne més: per exemple, afegint ceba, espinacs i tomàquets als ous, o ratllant pastanagues i afegint fulles verdes a la salsa de la pasta.
Fruites, especialment fruits del bosc
Les fruites també són riques en fibra i antioxidants amb efecte antiinflamatori, segons la dietista Best. Destaca les cireres àcides i els fruits del bosc, especialment els nabius, rics en flavonoides que combaten la inflamació.
També recomana menjar cítrics pel seu alt contingut en vitamina C, un antioxidant que protegeix les cèl·lules de l’oxidació, un procés que pot provocar inflamació.
Llegums
Nate Wood, director de medicina culinària a la Universitat Yale, explica que les mongetes, llenties, edamame, tofu, tempeh i altres aliments a base de llegums són poderosos combatents de la inflamació gràcies al seu alt contingut en fibra i antioxidants.
La nutricionista Leona West Fox afegeix que els llegums no només beneficien la microbiota intestinal, sinó que també aporten vitamines i minerals com l’àcid fòlic i el magnesi, que poden ajudar a reduir la inflamació.
Els llegums són versàtils: es poden afegir a sopes o amanides, menjar sols o preparar en forma d’hummus o paté de mongetes negres per acompanyar verdures. També es poden rostir cigrons amb oli d’oliva i espècies per obtenir un aperitiu saludable.
Cúrcuma i altres espècies
Les espècies poden ser aliades contra la inflamació, encara que normalment no en mengem grans quantitats. La curcumina, un compost de la cúrcuma, s’ha relacionat amb la reducció de la inflamació en animals. També s’ha vist que el gingebre, el cardamom i l’all poden ajudar.
Aliments fermentats
Alguns estudis suggereixen que consumir aliments fermentats, com iogurt, kimchi, xucrut o kombutxa, pot ajudar a reduir la inflamació. Un petit estudi del 2021 va mostrar que les persones que consumien més aliments fermentats presentaven nivells més baixos d'inflamació que les que seguien una dieta rica en fibra, tot i que els resultats podien variar segons la salut intestinal prèvia.
Wood considera que cal més recerca per confirmar si els aliments fermentats redueixen realment la inflamació de manera significativa. Per la seva banda, Spencer recomana evitar les versions amb sucres afegits, com alguns iogurts i kombutxes.
Àcids grassos omega-3
Els estudis apunten que els àcids grassos omega-3 també poden combatre la inflamació. Wood explica que aquests greixos saludables ajuden a produir molècules com resolvines i protectines que semblen reduir la inflamació, tot i que encara s’estudia com funcionen exactament.
Els aliments rics en omega-3 inclouen peixos grassos (salmó, arengada, tonyina, verat), ous, fruits secs (sobretot les nous) i llavors (com les de lli i cànem). West Fox recomana posar una cullerada de mantega de fruits secs sobre una poma o afegir llavors de lli al iogurt, civada o amanides.
Cafè i te
El cafè i el te són rics en antioxidants i, consumits amb moderació, podrien ajudar a reduir la inflamació, afirma Wood. Un estudi del 2015 va mostrar que els consumidors habituals de cafè tenien nivells més baixos de certs marcadors inflamatoris que les persones que no en prenien habitualment.
Cal vigilar, però, amb els sucres afegits, recorda Olendzki.
En resum
Com que diferents nutrients poden ajudar a reduir la inflamació de diverses maneres, Wood recomana consumir una gran varietat de fruites, verdures, fibra, omega-3 i altres aliments antiinflamatoris, i intentar menjar almenys 30 aliments diferents cada setmana.
No hi ha cap aliment màgic que elimini per si sol la inflamació, alerta Spencer, però hi ha moltes opcions saludables i delicioses que poden ajudar. A més, destaca que hi ha un univers de sabors per descobrir més enllà dels aliments processats.