Aquest és l'hàbit de son que pot millorar la teva salut

“Com has dormit?” Pot ser que responguis aquesta pregunta amb el càlcul de les hores que has dormit o explicant amb quina freqüència t'has despertat al llarg de la nit. Però hi ha un tercer element del son, sovint descuidat, que cal tenir en compte, diuen els experts. Es tracta de la constància en el teu horari de son.

La regularitat del son es refereix al manteniment de la mateixa hora de ficar-se al llit i aixecar-se, inclosos els caps de setmana, explica Jean-Philippe Chaput, professor de medicina de la Universitat d'Ottawa. Les investigacions suggereixen que la majoria dels adults no tenen un horari de son constant. I això pot estar perjudicant la teva salut, diu Chaput.

Gran part de la informació científica sobre la relació entre el son irregular i la mala salut es basa en estudis observacionals, que no poden demostrar una relació causa-efecte. A més, hi ha limitacions a l'hora d'extreure resultats, com per exemple, si l'estudi es va fer amb un nombre reduït de persones, o només amb persones de determinades edats, ètnies o ocupacions. També és difícil fer un seguiment precís dels patrons de son de les persones durant mesos o anys, i alguns estudis defineixen la constància del son de maneres diferents.

Però malgrat aquestes limitacions, els científics han trobat alguns patrons. Qui tendeix a desviar-se més d'un horari de son constant sembla tenir més risc de patir certes malalties cardiovasculars, obesitat, problemes de salut mental com ara depressió i ansietat, i demència.

Estudis científics

En un estudi realitzat el 2020, els investigadors van analitzar els patrons de son de gairebé 2.000 adults d'entre 45 i 84 anys dels Estats Units. Van arribar a la conclusió que els que tenien horaris de son més irregulars tenien més del doble de probabilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars que els que tenien patrons de son més regulars. En un altre estudi publicat el 2024, els investigadors van analitzar les dades del son de més de 88.000 adults del Regne Unit i van assignar puntuacions de “regularitat del son” a tots. Els que van obtenir la puntuació més baixa, és a dir, els que tenien els horaris de son més irregulars, tenien un 50% més de probabilitats de desenvolupar demència que els que van obtenir una puntuació intermèdia.

Els científics no estan segurs de la freqüència o gravetat que ha de tenir la irregularitat del son per augmentar el risc per a la salut, diu Soomi Lee, professora associada sobre son i envelliment a Penn State. Però com més et desviïs de la teva hora de son típica –ja sigui en un període de 24 hores o al llarg de setmanes o mesos–, més semblen augmentar els riscos, apunta. En una àmplia revisió d'estudis publicada el 2023, un grup de científics del son va concloure que hi havia proves suficients per recomanar mantenir un horari de son regular per ajudar a protegir la salut metabòlica, mental i cardiovascular.

Els investigadors encara estan desentranyant per què els patrons de son inconsistents poden afectar negativament la salut, però la seva teoria principal té a veure amb el ritme circadiari del cos, diu Lee. El teu ritme circadiari constitueix un rellotge intern d'aproximadament 24 hores que regeix el teu cicle de son-vigília, així com els fluxos i els refluxos de les teves hormones, metabolisme, funció cardiovascular, sistema immunitari, gana i estat d'ànim. Quan us desvieu del vostre horari típic de dormir, també s'alteren les funcions corporals que depenen d'aquests ritmes. Per exemple, quedar-se despert fins tard o despertar-se més tard pot afectar els nivells hormonals. El cortisol, que regula l'estrès, es podria alliberar a hores estranyes o de manera més erràtica. Això pot augmentar l'estrès i la inflamació a tot l'organisme, cosa que, amb el temps, pot afectar la salut cardiovascular o metabòlica, diu Chaput.

Un ritme circadiari desajustat també pot fer que sentis gana fora dels teus horaris habituals de menjar, explica Andrew Varga, professor associat de medicina de la Facultat de Medicina Icahn de Mont Sinaí, a Nova York. Això podria portar-te a menjar a hores inusuals, per exemple a altes hores de la nit, cosa que podria provocar problemes digestius o, a llarg termini, augment de pes o obesitat.

Com mantenir un somni estable

Amb la feina, els estudis, les exigències de la criança i les obligacions socials, pot ser difícil dormir de manera constant. Però els experts tenen alguns consells. Segons Varga, posar una alarma perquè soni una hora abans de ficar-se al llit cada nit pot recordar-te que és hora de començar a preparar-te per dormir. Fer alguna cosa relaxant durant aquesta hora, com llegir o meditar, pot ajudar-te a relaxar-te per anar al llit.

També és important exposar-se a la llum solar cada matí, idealment durant 20 o 30 minuts a la mateixa hora cada dia, va dir Nishay Chitkara, director de medicina del somni de NYC Health + Hospitals/Bellevue. Encara que posar-se davant una finestra pot ser beneficiós, va dir, el millor és anar a l'exterior, encara que estigui ennuvolat. Una llum interior artificial brillant, com una pantalla de fototeràpia, també hi pot ajudar. La llum és el principal senyal que regula el teu ritme circadiari. Quan arriba als teus ulls al matí, el teu cos inicia el compte enrere per a la nit, quan alliberarà hormones que li indiquen que és hora d'anar-se'n al llit. És possible que no et sentis tan esgotat per un somni irregular com ho estaries després d'una nit en què no has pogut agafar el son, diu Lee. Però, tot i això, fes tot el possible per mantenir una rutina de son. Com més constant siguis, diu, millor serà la teva salut a llarg termini.