No tens temps per fer exercici? Trobar-lo és més fàcil del que sembla

Barcelona“És que no tinc temps! No dono l'abast!” són frases que ens repetim a nosaltres mateixos quan ens plantegem fer un canvi cap a un estil de vida més actiu. És ben cert, i no ho podem amagar, que el ritme que portem ens atrapa: família, feina, responsabilitats diverses i compromisos ens porten al límit del temps que tenim al llarg de la jornada, sumat al fet que cal descansar un mínim d’hores per mantenir-nos saludables. Però en els darrers anys, ens han inculcat de forma tan insistent que ens cal un mínim d’activitat física a la setmana que si no ho fem ens fa la sensació que hem fracassat. L'Organització Mundial de la Salut recomana de cent cinquanta a tres-cents minuts a la setmana d'exercici aeròbic al qual cal afegir exercicis de força, equilibri, estabilitat i mobilitat articular. Amb aquest article volem apropar un nou paradigma gràcies a una sèrie d’estudis recents que ens demostren que potser no cal tant de temps per arribar a estar en forma.

La doctora Mariona Violan, especialista en medicina de l’esport, presidenta de la Societat Catalana de Medicina de l’Esport i responsable dels plans d'exercici físic per a la salut del Departament d’Esports de la Generalitat de Catalunya, sempre repeteix la mateixa frase als seus pacients: “Estem genèticament dissenyats per moure’ns, el problema és que hem decidit seure; cosa que també és necessària, perquè ens cal llegir, treballar o escoltar música i cultivar el cervell, però el moviment forma part de la nostra genètica i moltes de les coses que ens passen és perquè posem per davant la comoditat del no fer res i no ens adonem que les possibilitats de moure’ns, les tenim durant el nostre dia a dia”.

Aquests estudis als quals ens referim han demostrat diferents aspectes que podem dividir en dos grans col·lectius que, ben segur, tothom reconeixerà: d’una banda, aquelles persones que entre setmana no troben el temps per practicar les seves aficions, moltes de les quals relacionades amb el moviment i l’activitat física i centren totes les hores al cap de setmana; i, per altra banda, aquelles persones que són completament inactives.

“M’encanta el concepte dels guerrers del cap de setmana (popularment coneguts en anglès com a weekend warriors), que són aquelles persones que considerem sedentaris actius. Durant la setmana passen entre 8 i 9 hores amb tasques laborals sedentàries, però aconsegueixen arribar als minutatges aconsellats d'exercici durant el cap de setmana, fent activitats que els agraden i gaudeixen, i assoleixen millores físiques i benestar emocional”, explica la Dra. Violan.

Els estudis, realitzats en diferents àmbits mèdics i científics arreu del món a escala poblacional i publicats en revistes científiques de prestigi com Nature o Exercice and Sport Sciences Reviews, demostren que el fet de centrar l’activitat en el cap de setmana, també aporta beneficis significatius per a la salut de les persones, malgrat que el més aconsellat és repartir-ho al llarg dels set dies de la setmana. Si hi posem dades, s’ha pogut comprovar que aquests guerrers del cap de setmana poden gaudir d’un impacte en la salut de fins a un 24% menys de probabilitats de patir demència, 21% menys d’accidents cardiovasculars, 45% menys de probabilitats de patir de Parkinson, 43% menys de diabetis, 43% menys d’apnea del son, 40% menys de depressió o 37% menys d’ansietat, entre algunes de les malalties cròniques, d’origen no infecciós, amb més impacte.

Petites dosis que també són saludables

Per altra banda, aquests estudis recents obren un ventall de noves possibilitats quant a beneficis per a la salut a totes aquelles persones completament sedentàries, només aplicant una sèrie de petits canvis en la mentalitat i en la forma de fer les coses sense impactar de forma massa estrident en el seu ritme diari.

I aquí entra el concepte dels snacks de moviment que per definició són petites dosis de moviment que fem en diferents moments del dia i que els integrem en la resta de les nostres activitats diàries, en lloc de bloquejar un temps concret per anar al gimnàs, a nedar, a córrer, a jugar a pàdel... Es tracta de ràfegues de menys d’un minut realitzades durant la jornada.

Aquests snacks ens ofereixen millores en la capacitat cardiorespiratòria, en la força, en el control de la glucèmia o en una pèrdua superior de greix. “S’ha comprovat que aquests petits períodes de moviment aconsegueixen incrementar l’òxid nítric a nivell arterial i milloren el flux sanguini. Aquests avantatges ens donen com a resultat, entre altres coses, una millora en la tensió arterial, en el sistema vascular i en el transport de la glucosa cap als teixits, entre altres beneficis també importants per a l’aparell locomotor”, especifica la Dra. Violan.

Però a què ens referim quan parlem dels snacks de moviment? El concepte és molt ampli i pot albergar tota mena de creativitat de cada persona, però en podem citar uns exemples: aixecar-nos del nostre lloc de treball cada seixanta minuts i caminar unes passes, utilitzar sempre les escales en lloc de l’ascensor (sempre que no tinguem limitacions quant a genolls o malucs), fer uns esquats mentre s’escalfa el cafè del matí, es fan les torrades o mentre s’escalfa l’aigua de la dutxa; fer unes flexions de braços recolzats a la pica abans de rentar-nos les dents o fer unes repeticions d’abdominals o de glutis mentre mirem la televisió o fer algun exercici de mobilitat articular abans d’entrar en una reunió que es preveu llarga.

“A aquest concepte hi podem sumar els VILPA, que són exercicis d’alta intensitat que realitzem durant el dia, moltes vegades sense ni adonar-nos-en, com per exemple córrer per anar a buscar l’autobús. També s’ha demostrat que aquelles persones que fan activitats de baixa intensitat ja tenen una resposta quant a la qualitat de vida i a la longevitat”, afegeix la Dra. Violan.

La doctora afirma amb rotunditat que “moltes vegades no és que no tinguem temps, sinó que som nosaltres mateixos els que ens posem barreres. Els professionals recomanem trencar aquestes barreres i buscar adherència amb gestos senzills”.

Entre aquests gestos podem parlar de fer un canvi i abandonar el transport particular i substituir-lo pel transport públic i, per exemple, baixar dues parades abans de la que ens deixaria just davant de la feina o de casa i caminar aquests cinc o deu minuts que pot suposar. “Si això ho fem de forma rutinària, podrem observar beneficis com ara una pèrdua més elevada de pes, una millora en la pressió arterial o en els nivells de glucosa en sang”, afirma la Dra. Violan.

Fer servir el cos per transportar-nos d’un lloc a l’altre, sigui a peu o amb bicicleta, sempre que ens sigui possible, és una de les formes més fàcils d’incorporar el moviment en el nostre dia a dia i trencar amb el sedentarisme total. Dur a terme tasques de la llar o del jardí, jugar amb els fills de forma activa o acompanyar les persones grans a passejar mentre els donem conversa en lloc de fer-ho asseguts al sofà poden ser opcions que ens acompanyin en aquests petits canvis que s’ha demostrat que ja impacten de forma positiva en la nostra salut a mitjà i llarg termini.

I per acabar, la Dra. Violan ens fa un aclariment molt revelador: “Per fer un canvi, cal tenir clar per quina raó fem les coses. Ser conscients de les prioritats i preferències de cadascú i també entendre la realitat personal de cada moment, però siguin quines siguin les preferències o les prioritats de cadascú, el que ens aporta resultats i adherència per a un estil de vida actiu és el compromís que adquirim cada un de nosaltres”.