Estàs envellint bé? Quatre simples proves t'ajudaran a descobrir-ho

Dedica un minut a reflexionar sobre com creus que serà l'última dècada de la teva vida. En quina forma física t'agradaria estar? Quines activitats t'agradaria poder continuar fent? Encara que no hi ha cap manera de predir la teva salut futura, existeixen diverses proves senzilles que pots fer per avaluar la teva força, potència, forma cardiovascular i equilibri actuals, i tot això influirà en les teves capacitats físiques a la llarga. Aquest tipus de tests s'associen a la longevitat i la vida independent. També són moviments que molta gent vol poder continuar fent durant la seva vellesa, com ara estirar-se a terra per jugar amb els nets, o bé caminar per viatjar i poder explorar noves ciutats a peu.

Segons el professor de la Universitat de McMaster a Ontario, Stuart Phillips, mai és massa aviat per començar a entrenar-se de cara a assegurar una bona vellesa. Les persones perden naturalment força i massa muscular amb l'edat, de manera que convé que el punt de partida sigui el millor possible. Començar a entrenar-se amb anticipació és com "tenir diners al banc", diu Phillips. Alhora, mai és massa tard per millorar les capacitats físiques, afegeix aquest professor: "Tenim dades que demostren que els nonagenaris, és a dir, les persones en la seva 10a dècada de vida, als seus 90 anys, poden guanyar força i execució amb només una mica d'activitat física".

Per saber en quin punt et trobes, intenta fer aquestes quatre proves. Si no rendeixes com esperaves, no et preocupis: alguns exercicis de força, condicionament i equilibri, realitzats regularment, poden ajudar a millorar la puntuació.

1. Asseure's a terra i aixecar-se

La finalitat d'aquesta avaluació és passar a seure a terra i tornar a aixecar-se utilitzant el mínim de suport possible. La prova es puntua en una escala de 10 punts —cinc punts per seure i cinc per aixecar-se— i es perd un punt per cada mà, genoll o altra part del cos que es faci servir com a suport. Resta mig punt si no ets ferm o perds l'equilibri.

Els adults d'entre 30 i 40 anys haurien d'aspirar a un 10 perfecte, explica Claudio Gil Araújo, degà d'investigació i educació de la Clínica de Medicina de l'Exercici del Brasil, que ha desenvolupat aquest test. Qualsevol persona de més de 60 anys que aconsegueixi un 8 està "en molt bona forma", apunta.

El test avalua la força, la potència, l'equilibri i la flexibilitat. Araújo també ha demostrat que aquest test és un predictor de la mortalitat. Un estudi seu recent que analitzava més de 4.000 adults de 46 a 75 anys va trobar que, en el transcurs de 12 anys, les persones que puntuaven un 4 o menys durant la prova de seure i aixecar-se tenien taxes de mortalitat gairebé quatre vegades més altes que els que van puntuar un 10. Va assegurar que això era principalment perquè els individus amb baixes puntuacions tenien un risc més elevat de caigudes.

2. Avaluació de la velocitat a peu

La velocitat a què algú camina a la seva marxa normal és "un indicador molt important de la capacitat funcional i la vitalitat", explica Jennifer Brach, professora de ciències de la salut i la rehabilitació de la Universitat de Pittsburgh. "Prediu el declivi futur, la mortalitat, l'ingrés en residències, la discapacitat i moltes altres coses", diu Brach.

Per poder comprovar la velocitat en caminar, s'han de mesurar quatre metres en una superfície recta i plana, i cronometrar el temps que es triga a recórrer la distància. S'ha de caminar a la velocitat pròpia habitual, no de pressa. Persones de totes les edats haurien d'aspirar a una marxa de, com a mínim, 1,2 metres per segon, una mica més de tres segons en total.

Brach recomana que la gent torni a fer-se la prova cada pocs mesos. "Si el valor canvia, pot ser un senyal d'alarma", assegura. El motiu seria que, encara que caminar sembli una activitat senzilla, requereix un funcionament adequat dels sistemes cardiovascular, musculoesquelètic, d'equilibri, sensorial i nerviós. Una velocitat més lenta podria indicar l'existència d'un problema de qualsevol d'aquests sistemes que potser s'hauria d'investigar i abordar.

3. La força d'agafada manual

Aquesta força també està relacionada amb la mortalitat. Encara que pugui semblar una connexió absurda, els experts asseguren que la força d'agafada manual, és a dir, la força que té una persona en agafar coses amb les mans, serveix com a indicador útil de com és d'activa una persona en la seva vida diària. "Quan utilitzes més les mans, probablement és perquè fas més coses", diu Cathy Ciolek, presidenta de l'associació American Physical Therapy Association Geriatrics. "Agafes la compra, obres la porta del cotxe, carregues un net". Totes aquestes coses fan treballar les teves mans, diu Ciolek, i com més treballin, millor serà la teva força d'agafada manual. Aquesta característica també és important per mantenir la independència pel que fa a les tasques de la llar, com ara cuinar (pensa en treure una safata pesant del forn).

Un metge o fisioterapeuta típicament avalua la força de l'agafada de la mà mitjançant un dispositiu especial anomenat dinamòmetre. Per poder posar-te a prova a casa, intenta caminar durant 60 segons mentre portes un pes a cada mà, suggereix Nima Afshar, metge de la consulta Private Medical. Comença amb pesos lleugers i ves augmentant amb el temps. Si et comença a fer mal la mà o el cos, no continuïs l'activitat.

No existeixen normes relacionades amb l'edat per a l'aixecament de pesos. Però Afshar diu que un home de 45 anys hauria de poder carregar dos pesos de 27 kg, un de 65 anys dos de 18 kg i un de 85 dos d'11 kg. Per a una dona d'aquestes edats, els pesos ideals són de 18, 11 i 7 kg, respectivament, a cada mà.

4. Aguantar-se en una sola cama

Igual que la força disminueix amb l'edat de forma natural, també ho fa l'equilibri. I això augmenta el risc de caigudes, una de les principals causes de lesions i mortalitat entre les persones grans. Posar a prova l'equilibri és tan senzill com posar-se dempeus sobre una sola cama. Els adults haurien d'intentar, com a mínim, poder fer-ho durant 10 segons amb cada cama. Com a repte afegit, Afshar recomana intentar fer-ho amb els ulls tancats.

Segons un estudi del mateix Araújo publicat l'any 2022, el 20% dels adults d'entre 51 i 75 anys van ser incapaços d'arribar als 10 segons. I aquests individus tenien un 84% més de probabilitats de morir en els set anys següents, possiblement perquè estaven menys sans a l'inici de l'estudi.

"No es pot predir amb exactitud la mortalitat d'un individu" amb aquest tipus de tests, adverteix Afshar. Però, si et trobes per sota de la mitjana en qualsevol de les proves, és probable que no et vagi tan bé a llarg termini. Dit això, va afegir, totes aquestes mètriques —la força, l'aptitud, l'equilibri— es poden millorar i, a mesura que es millori, el risc es redueix.