Tubercle de tardor

BarcelonaLa temporada del moniato s’allarga tota la tardor i fins a principis d’hivern. Originari d’Amèrica, fa més de 8.000 anys que es cultiva i en algunes cultures està molt ben valorat, sobretot pel seu gust dolç molt marcat. No té greixos però sí gairebé un 2% de proteïna. La dietista-nutricionista Rosa Baró (rosabarodiet.blogspot.com) explica: “Ens aporta hidrats de carboni complexos i sucres simples. També vitamina A (a més color groc-taronja més quantitat), altres vitamines com la C i les del grup B, i minerals (sobretot potassi, coure, magnesi, ferro i zinc). Penseu que 100 grams de moniato ens aporten unes 100 quilocalories”. D’aquesta proteïna convé destacar que és rica en un tipus d’aminoàcid essencial (la metionina), que no és habitual en els productes vegetals i, per tant, pot ser interessant per a les persones vegetarianes. De fet, Baró recomana introduir-lo de manera natural en la dieta, “ja que pot substituir altres tubercles com les patates”.

Font de vitamines

Tot i que és habitual comparar-lo amb la patata, el moniato és més nutritiu en relació amb les vitamines A, E, C i l’àcid fòlic. Per exemple, si ens fixem en la provitamina A (en forma de betacarotè), amb el consum d’un moniato gairebé en queden cobertes les necessitats diàries. La vitamina A és necessària per al bon estat de la retina. Ajuda a formar i mantenir la pell, els cabells i les mucoses. I és necessària per al creixement dels ossos i de les dents. També proporciona vitamina E, amb grans propietats antioxidants, i vitamina B9 (àcid fòlic), que intervé en la producció de glòbuls vermells i blancs i en la formació dels anticossos en el sistema immunitari.

Lara Lombarte, dietista-nutricionista, coach nutricional i màster en nutrició esportiva (www.laralombarte.com), apunta que “tant les castanyes com els moniatos són de consum habitual ara que és temporada, vol dir 2 o 3 cops a la setmana, alternant-los amb altres de la seva mateixa família (patata o fruita seca)”.

Curiosament, el moniato, de vegades tan menystingut, té nombrosos beneficis per a la salut. La llista és llarga: ajuda a depurar el fetge (pel seu contingut en l’aminoàcid essencial metionina); compta amb un efecte preventiu del càncer (pel contingut en betacarotens); protegeix la salut de la vista i la pell (pel seu contingut en vitamina A i E); i hidrata el sistema digestiu (el 70% del seu pes és aigua).

Com es cuina

A l’hora de comprar-lo convé triar els exemplars d’aspecte ferm, ja que és un producte fràgil. Optarem pels que no tinguin taques a la pell i que no presentin zones toves. Millor si són de mida mitjana o petita, ja que serà més fàcil aconseguir el punt òptim de cocció i quedaran més dolços i gustosos. A l’hora de cuinar-lo, Rosa Baró aposta per “una cocció simple, en forma de bullit, al forn o al microones, evitant fregits i addicció de sucres”. “És important que es cuini bé, ja que si no pot resultar indigest, i mai consumir-ne en excés”, afegeix Lara Lombarte. Vint minuts de cocció al vapor o bullit i ja el tindrem a punt. Per saber si està cuit, l’hem de trobar tou al tacte.

Per conservar-los és millor un lloc fosc, ventilat i fresc, per allargar-ne la vida, i és millor evitar la nevera, ja que podrien germinar i fermentar.

El termòmetre mana

El moniato, com les castanyes, són aliments propis de la temporada de tardor. Amb la baixada de les temperatures tendim a modificar lleument les pautes de la nostra dieta, tot i que la dietista-nutricionista Rosa Baró precisa: “El fred o canvi de temperatura en les diferents estacions de l’any a Catalunya depèn de la zona on vivim. Si aquest descens no és molt acusat, l’increment de calories que hem de fer és baix. Per tant, parlant de moniatos, podem incloure’ls en petites quantitats, sobretot si estem en zones de més fred com l’alta muntanya. Però no hem de pensar només en les calories que hem d’aportar al cos, sinó també en els nutrients que regulen que aquesta energia s’aprofiti adequadament, els que reforcen el sistema immunitari, i els que ens ajuden a descansar i a sentir-nos millor per compensar la disminució d’hores de llum. Els productes de temporada reforcen el sistema immunitari (magnesi i vitamina B6), també hi ajuda la serotonina, o per exemple el zinc actua com a antioxidant”. Baró és partidària de gaudir dels aliments de les festes de temporada “amb moderació”: “No cal eliminar-los de la dieta equilibrada, simplement no abusar-ne en casos, per exemple, de sobrepès o obesitat”. En aquesta línia, Lombarte explica: “La despesa energètica durant l’any no varia gaire, el que farà variar el requeriment energètic és l’esport que practiquis diàriament i el moviment que tinguis en el teu dia a dia. Quan comença el fred el que passa és que ens vénen de gust aliments més calents, de cullera, i moltes vegades són molt més calòrics que les amanides d’estiu. Però això es pot modificar si variem la manera de cuinar-los”.

Moniatos de jardinera

Si sou dels que heu apostat per tenir l’hort a casa, plantejeu-vos ara conrear-hi moniatos. La part més difícil és aconseguir reproduir plantes d’una collita anterior, ja que conservar moniatos en bon estat fins al final de l’hivern no és fàcil. La millor manera és guardar-los en galledes de sorra seca. A principis de març és el millor moment per recuperar-los d’aquesta galleda i plantar-los, a un nivell molt superficial. No demanen gaire aigua, ja que es podreixen molt fàcilment. Si tot va bé, el moniato anirà generant fills, i cap al maig ja seran plantes independents amb les seves pròpies arrels. Aquestes plantes són les que caldrà plantar. És important posar la planta horitzontalment a terra, per afavorir el creixement de les arrels, que s’engruixiran per convertir-se en moniatos. Cal recordar que solen créixer bastant i necessiten una mica d’espai.

LES RECEPTES

1. Espigalls estofats amb ceba i pernil

Ingredients

400 g d’espigalls

200 g de daus de pernil

2 grans d’all

1 ceba

1 moniato cuit al forn

Talleu la ceba a trossos petits. Poseu-la en un wok amb oli verge d’oliva fins que sigui transparent.
Mentrestant netegeu els espigalls (que són una verdura d’hivern genuïna del Garraf, família de les cols), talleu a trossos petits la part tendra i afegiu-los al wok. Afegiu-hi l’all tallat petit. En aquest punt afegiu-hi també el pernil a daus i deixeu-ho tapat que cogui a poc a poc i amb el seu suc durant uns 20 minuts. Serviu-ho acompanyat de moniato al forn.

2. Cananes marinades amb moniato

Ingredients

Cananes

Moniato

Pa de pagès

Tomàquet de penjar

Oli d’oliva verge de qualitat

Pebre en gra

1 gra d’all

Vinagre de poma

1 fulla de llorer

Netegem les cananes (de la família dels calamars) i les posem ben escorregudes en una cassola on no hi sobri gaire espai. Hi afegim oli, pebre, l’all pelat, una miqueta de vinagre de poma i la fulla de llorer. Ho coem a baixa temperatura uns 35 minuts i ho deixem refredar a la mateixa cassola. Posem a escalivar els moniatos al forn a 190 ºC durant 60 minuts. Preparem una llesca de pa amb tomàquet per sobre, i l’acompanyem amb el moniato pelat i cuit i a sobre hi posem les cananes.