Planificar àpats, la clau per a una alimentació saludable

Fer menjades amb tota l'aportació nutricional pot ajudar a no picar entres hores

El confinament és una oportunitat per generar bons hàbits alimentaris, establir de manera ordenada els àpats del dia i deixar de banda el costum de picar entre hores, que va lligat a la ingestió de nutrients innecessaris i calòrics. "Acostumem a tenir excuses –com ara el poc temps– per justificar per què no mengem bé, però ara és el moment de fer-ho millor que mai", afirma el nutricionista David Gasol. La clau per menjar de manera saludable és planificar què menjarem en cada àpat i menjar en uns horaris regulars diàriament.

"Si deixem a la panxa la decisió de menjar no ho farem bé", diu el nutricionista David Gasol, que destaca que els àpats han d'estar establerts amb el cap i s'han d'abordar sense esperar a tenir gana. Per exemple, una opció saludable és esmorzar cada dia a les 8 del matí, fer una altra menjada a mig matí (les 10), dinar a les 13, berenar a les 16 i sopar a les 20. "Si fent aquests horaris notem que tenim gana entre àpats proposo per picar menjar una peça de fruita o bé un grapat de fruits secs, però que càpiguen al palmell de la mà, no més", diu Gasol. La fruita sempre serà preferible als sucs o els liquats, perquè la fibra de la peça sencera és més lenta d'absorbir que en líquid i es considera preferible així. 

Els àpats han de ser complets nutricionalment. "Han de tenir un bon equilibri de nutrients", diu Gasol. Això vol dir que hi ha d'haver verdures i vegetals com a part principal, hidrats de carboni complexos (cereals integrals) i proteïnes. "Si mengem enciam i un tros de carn, al cap de poca estona tindrem gana, i sobretot de menjar dolç", diu el nutricionista. En canvi, si hem menjat verdura i una truita de patates (hidrats de carboni complexos i proteïnes animals), haurem fet un àpat complet, que farà que la gana quedi coberta fins al pròxim àpat.

Sobre la proteïna, el nutricionista assenyala que en dies de confinament és millor preferir la lleugera perquè, "per molt exercici que fem a casa, no la cremarem", diu. Com que "necessitem poc combustible", podem optar per una proteïna lleugera com la que aporten els llegums, per exemple, que a més són fàcils d'emmagatzemar a casa i d'adquirir bo i cuits.

Per la seva banda, el nutricionista Àlex Vidal sosté que les recomanacions per als dies de confinament "són les de sempre en qualsevol altre moment de l'any". Per a ell el consell bàsic per menjar saludablement és l'habitual, però amb el confinament esdevé més essencial que mai. "Si sabem què menjarem demà per sopar, no caurem en els productes processats o poc saludables" perquè ja sabem quin menú hi ha previst. A l'hora d'organitzar els àpats, és bo tenir al cap els dos o tres següents, i sobretot pensar ens els àpats principals.

I per no tenir gana entre àpat i àpat, el nutricionista recomana ingerir especialment aliments amb fibra, perquè "fan passar la gana i alhora tenen molt poca aportació calòrica", diu Vidal. Els aliments amb fibra són els d'origen vegetal, i per tant "enllacem de nou amb el consell bàsic de la bona alimentació, que és menjar vegetals, hortalisses, llegums i fruits secs com a base de l'alimentació diària".

Si, malgrat això, entre àpat i àpat venen ganes de menjar dolç o de prendre un refresc, per exemple, el nutricionista explica que podria ser per diverses causes. "Una podria ser que haguem fet una ingestió inferior de calories en l'àpat anterior", diu. Un altre motiu també podria ser "la gana emocional, que no és real sinó que va lligada a l'ansietat, a l'angoixa". Així doncs, per combatre aquest desig de menjar aliments poc saludables entre hores, el nutricionista sosté que cal fer àpats contundents. També hi ajudarà el fet que al rebost no hi hagi dolços, i així quan aparegui el desig, pel motiu que sigui, ja no hi haurà l'opció. I malgrat tot això, el nutricionista afirma que es pot incloure en la planificació dels àpats l'opció d'un producte dolç que vingui molt de gust, com la xocolata. Per exemple, un berenar pot ser pa amb una peça de xocolata. Altres opcions per picar són les fruites, els fruits secs i també preparacions com hummus de cigrons amb bastonets de poma i de pastanaga. "Ens aportaran poques calories però alhora ens atiparan molt", afirma el nutricionista.

En canvi, la nutricionista Martina Ferrer remarca que, sense sortir de casa, el nombre d'àpats necessaris es pot reduir a tres. "La sensació de sacietat a cada àpat ens l'aportaran les verdures especialment, que han de ser presents des de l'esmorzar", afirma Ferrer. En els àpats també cal no oblidar els greixos saludables (com el que aporten els ous i l'oli d'oliva, per exemple), i també proteïnes animals en què s'aposti més per carn blanca i peix o bé proteïnes vegetals (llegums).

Si ens adonem que tenim més ganes de picar que mai, i que el cos ens demana més sucre, "podem recórrer a opcions saludables i que atipen, com ara els dàtils farcits amb oli de coco, fruita amb fruits secs barrejats i tahina",diu a tall d'exemple. "La idea és, com sempre, amb confinament o no, optar pels aliments que són rics en nutrients".

Seguint aquest fil, el cuiner Fermí Puig reconeix que és un mal prescriptor per aconsellar no picar entre àpats perquè ho ha fet sempre. Malgrat això, des de l'estiu passat ha pres consciència que no era així com havia de menjar. "Amb el confinament, no aconsello a la gent que faci àpats complicats ni amb ingredients que seran impossibles d'aconseguir, sinó que optin per la senzillesa i pel sentit de comú de sempre.

Per començar, la senzillesa ve marcada a l'hora d'adquirir els aliments. "Compreu-ne en botiges de proximitat, les que tingueu més a prop de casa i de temporada", diu. I el sentit comú és el que marca la frase feta que diu "esmorzeu com un rei, dineu com un príncep i sopeu com un pobre". Per tant, per esmorzar es pot fer una bona llesca de pa amb tomàquet, per exemple, després un dinar complet i, finalment, un sopar lleuger.

Una de les receptes senzilles que Fermí Puig fa al seu restaurant homònim, a Barcelona, i que ara recomana és la de calamars amb cigrons. "Aneu a la peixateria de prop de casa i compreu 2 calamars per persona, i pots de cigrons cuits, que són fàcils de desar al rebost si en sobren". Tot seguit, netegeu els calamars, que no hi quedi la pell per fora ni restes per dins, i reserveu-los, perquè el primer pas serà començar pel sofregit a foc lent amb l'oli d'oliva, dos grans d'all i un parell de bitxos escapçats per la meitat. Quan el sofregit estigui a punt serà el moment d'afegir-hi els calamars amb un punt de sal i de pebre. "Els calamars trauran molta aigua, i per tant tenyiran de color vermell la resta d'ingredients", avisa Puig. Llavors caldrà continuar coent-los fins que l'aigua s'evapori. I just llavors serà el moment d'abocar-hi els cigrons cuits. "Compteu-ne uns 100 grams per persona", diu. Com que el cigró té la qualitat d'una esponja, absorbirà els gustos del sofregit i del calamar. "És una recepta que a mi m'agrada molt, i no dic que jo en sigui l'inventor però sostinc que és una delícia", conclou el xef.

Contra la temptació de picar, rutines

Seguir unes rutines horàries diàries és essencial per respectar els bioritmes de la son i la sensació de sacietat. Si cada dia esmorzem, dinem i sopem a les mateixes hores, les ganes de dormir i de menjar no s'alteraran, explica el nutricionista Àlex Vidal.

Per als dies extres, una recepta de nata del cuiner Fermí Puig 

Si algun dia es vol fer una excepció, el cuiner Fermí Puig recomana una recepta de nata amb gust de vainilla ideal per sucar-hi maduixots. 

1 litre de nata líquida

150 g de sucre

8 rovells d'ou

2 beines de vainilla (o bé vainilla en pols)

Poseu al foc la nata juntament amb la vainilla. Quan arrenqui el bull, retireu-ho del foc i tapeu-ho perquè la nata s'hi infusioni bé.

Mentrestant, bateu els rovells d'ou amb el sucre. Han de quedar ben amalgamats.

Tot seguit, aboqueu-los a la nata infusionada i torneu a posar la cassola al foc durant dos minuts sense que arribi a bullir.

El següent pas serà col·locar la preparació al congelador. Quan sigui ben freda, caldrà treure-ho i muntar-ho amb unes varetes de cuina. Ja estarà a punt per col·locar-ho com a base en un bol i posar-hi a sobre els maduixots.