Què mengem quan mengem bolets?

De poc contingut calòric i rics en minerals, aquests aliments reivindiquen el seu espai en la nostra dieta

El calendari gastronòmic estacional no perdona: és època de bolets. Les cartes dels restaurants abracen amb entusiasme rossinyols, ceps i camagrocs, i els boscos comencen a rebre la visita de caçadors que busquen el bolet perfecte. Però, malgrat la seva popularitat, els bolets són encara, en molts aspectes, uns grans desconeguts. Sobretot en l’àmbit nutricional. La majoria no sabem ben bé en quin grup alimentari etiquetar-los (són vegetals?, ¿pertanyen a una categoria específica?) i tampoc tenim gaire clar si aporten molta o poca energia (el més usual és utilitzar-los com a mers acompanyaments d’altres viandes). A això hem de sumar-hi el fet que als bolets els persegueix la fama d’indigestos, malgrat que no sabem si la mala reputació prové d’una llegenda urbana -¿algú que va tenir una indigestió i els va utilitzar com a bocs expiatoris?- o si té certa base científica.

Per resoldre tots aquests dubtes hem parlat amb Rosa Baró, dietista-nutricionista, i Neus Elcacho, dietista integrativa i coach nutricional. Totes dues coincideixen a assenyalar que els bolets són molt rics en minerals perquè aporten zinc, ferro, potassi, fòsfor, iode i seleni, entre d’altres. També asseguren que proporcionen antioxidants que prevenen l’envelliment. Però no tot són beneficis. Les dietistes adverteixen que sí, efectivament, no és cap llegenda urbana: els bolets poden arribar a resultar indigestos, especialment si es mengen crus.

Superaliments

“Avui dia, els bolets són considerats superaliments per les seves característiques. Tenen molt poques calories a causa del seu alt contingut en aigua, però, a canvi, ofereixen minerals i antioxidants”, explica Baró. La dietista-nutricionista subratlla que, “per la seva composició i el seu valor nutritiu”, els bolets se solen incloure dins del grup de les hortalisses i les verdures, “però el cert és que tenen una mica més de proteïnes que les verdures (de 2 a 3,5 grams per 100 grams), pocs hidrats de carboni (entre un 1% i un 3%) i quasi no aporten greixos”.

“Com que pertanyen al grup de les verdures, és bona idea que, un cop a la setmana, substituïm les verdures d’un dels nostres àpats per bolets”, puntualitza Elcacho, que afegeix que, últimament, s’han posat de moda entre les marques veganes els productes que ofereixen “carn de bolet”. En efecte, com que contenen una mica més de proteïnes que les verdures, han començat a abundar a les botigues veganes productes com les hamburgueses de xampinyons o rovellons.

Saciants i rics en fibra

Les dues expertes també apunten que menjar bolets està especialment recomanat per a les persones que segueixin dietes per aprimar-se. “Pel seu contingut elevat en aigua i en fibra generen un efecte saciant. A més, com que contenen poques calories (es calcula que uns 100 grams de bolets només aporten unes 20 quilocalories, perquè un 90% del bolet és aigua), incloure’ls en la dieta resulta d’allò més aconsellable per als que busquin baixar de pes”, assegura Baró, que sosté, a més, que “els bolets, gràcies a la seva fibra, ajuden a reduir el colesterol”.

En aquest sentit, Elcacho afegeix que l’abundància en fibra també converteix els bolets en aliats efectius contra el restrenyiment. “La fibra és bona per cuidar la nostra salut intestinal, tant per millorar el trànsit com per mantenir en bona forma els nostres bacteris intestinals, que fan de barrera contra càndides, virus...”

Embarassades i criatures

A qui més afavoriria menjar bolets? Rosa Baró ho té clar: “ A embarassades, criatures i adolescents”. Per què? “Els bolets aporten ergosterol, un precursor de la vitamina D, important perquè ens ajuda a absorbir el calci i el fòsfor i contribueix a la formació dels ossos i de les dents. També recomanaria menjar bolets als pacients amb goll per dèficit de iode”. “Jo afegiria que, per l’alt contingut en minerals, consumir bolets és molt apropiat per a malalts d’osteoporosi”, diu Elcacho.

Sobre quina és la manera més apropiada de cuinar els bolets, Baró recomana “les coccions curtes i a temperatura controlada”. “És una bona idea presentar-los com a guarnició d’amanides, pastes o llegums. Una altra opció és substituir de manera ocasional la carn pels bolets. És cert que l’aportació en proteïnes dels bolets resulta molt més baixa, però la combinació de llegums, pastes o amanides amb els bolets pot ser més nutritivament rica i ens ajuda a disminuir el consum de proteïna animal, que habitualment ingerim en excés”, raona.

Per la seva banda, Elcacho alerta sobre el consum de bolets crus. “Hi ha molts tipus de bolets que es poden menjar crus, però depèn molt del tipus de digestibilitat de cadascun. Per exemple, es fa molt això de posar làmines de xampinyons crus a les amanides, però molts dels meus pacients m’expliquen que després de menjar-ne es troben malament”, adverteix. I prossegueix: “Els ceps, per exemple, poden ser molt indigestos. Tampoc recomanaria menjar-los crus. Em sembla que, en general, els bolets s’haurien de menjar sempre a la manera tradicional, com els feien les iaies: talladets a trossets petits i estovant-los, que, a més, és com tenen més bon gust”, conclou.