Sense poder aclucar l'ull

Des que va començar la pandèmia, qui no ha passat alguna nit en blanc? La crisi és molt lluny d’acabar-se, però els seus efectes sobre el nostre son ja els ha començat a estudiar la ciència. Un grup d’investigadors de l'Institut Universitari de Salut Mental del Quebec van estudiar els hàbits de son durant la primera onada del covid a la Xina i van determinar que la incidència de l’insomni era un 37% més gran que abans de la pandèmia. Igualment, un estudi en vint-i-set països de Llatinoamèrica, en el qual van participar més de cinc mil persones, ha determinat que la pandèmia ha provocat que anem a dormir i ens despertem cada cop més tard, i que a més consumim més entreteniment en format digital (i també més medicació i drogues). És la tempesta perfecta perquè aparegui allò que ja n'hi ha que anomenen “coronainsomi”. Amb el covid s’han exacerbat els problemes de son que com a societat ja patíem i tot i que les unitats del son no són ara mateix les més plenes dels hospitals, el cert és que ja noten el repunt.

El doctor Álex Iranzo, neuròleg de la unitat del son de l'Hospital Clínic de Barcelona, matisa que aquest repunt és probablement més gran del que sembla “perquè els pacients d’insomni se solen tractar a la primària, i ara mateix està saturada". "Però sí que detectem –continua– que en els casos que rebem la pandèmia hi juga un rol, i que ha agreujat l’insomni dels pacients que ja teníem”. Iranzo assenyala també que els mateixos sanitaris són de vegades els que no poden dormir “per l'estrès, el repte i el risc que els suposa la pandèmia”. El doctor diu, però, que l’insomni no ens afecta a tothom igual. “Hi ha persones que per la seva personalitat hi estan més predisposades, i si a sobre apareixen factors externs –i amb la pandèmia se’n donen molts, com haver perdut un familiar o haver-te quedat sense feina– doncs això s’accentua o fa que comencin a tenir problemes del son gent que abans no en tenia i que ara s’enduen aquests problemes al llit”. A més, els canvis d’estil de vida que ha comportat el confinament, encara que de moment no sigui com el del mes de març, “ens inciten a estar més temps que mai treballant i davant d’una pantalla": "Haver de refer rutines horàries ha suposat una enorme disrupció a la qual encara ens estem acostumant”, diu. Concorda amb aquest diagnòstic la psicòloga Montse Rodríguez, que, tot i que afirma que “malgrat el que pot semblar a molta gent estar confinada la va asserenar”, recalca que “és cert que les rutines, que són claus a l’hora de dormir, estan trastocades”. 

Els dos professionals estan d’acord que el tractament aconsellat, quan no podem dormir, passa per regularitzar horaris i posar èmfasi en la higiene del son. “I no només per als horaris de dormir –diu Iranzo–, sinó també dels àpats i la distribució del temps en general. No pot ser que un dia anem al llit a les onze i un altre a les tres, i un dia sopem a les vuit i un altre a les onze”. Altres consells, que no per més clàssics són menys útils: no fer esport menys de dues hores abans d’anar a dormir, sopar moderadament (que no ens despertem amb un atac de gana, però tampoc perquè tenim l'estómac massa ple), mantenir l’habitació a una temperatura que ens sigui agradable, vigilar amb la llum natural –en particular a l’estiu– i no prendre cafè o estimulants a partir de certa hora, ni fer activitats que ens sobreestimulin. “Una errada molt típica entre les persones que tenen problemes de son –diu el doctor Iranzo– és endur-se al llit dispositius electrònics que emeten lluminositat, com la tauleta o el mòbil”. 

I si ja he comptat totes les ovelles del món?

Si malgrat aquests consells no aconseguiu dormir bé, això no vol dir necessàriament que us hàgiu d’amoïnar. Els dos experts diuen que és normal despertar-se espontàniament durant la nit, per exemple per anar al lavabo o per beure aigua, però recomanen que si ens hem d’aixecar per qualsevol motiu intentem tornar al llit tan aviat com sigui possible. “L’errada és, si ens despertem, voler fer coses entretingudes, que ens activen, com posar-nos una sèrie o llegir un llibre que ens interessi. Millor tornar tan aviat com es pugui al llit i a la foscor”.

De vegades no aconseguirem dormir, i és possible que passem una mala nit. Què hem de fer, llavors, si no hem pogut aclucar l’ull? Fem una becaina durant el dia, anem a dormir abans o què? “Si una nit no dormim bé, el cos ens convidarà a fer una migdiada de dues o tres hores, però aquestes migdiades tan llargues no són reparadores, i és molt fàcil que si intentem fer-ne de només vint minuts ens despertem quan el sol ja es pongui i seguim amb el problema la nit següent”, alerta Iranzo, que també diu que “el que cal fer en aquests casos és anar-se’n a dormir una mica més d’hora que habitualment”. Al seu torn, Rodríguez comenta que en el cas dels adolescents que porten desfasament horari, o si la falta de son és fruit del jet lag o del treball en torns, l’estratègia consisteix a anar eliminant el decalatge horari progressivament.

De fet, els consells d’Iranzo i Rodríguez són complementaris: el doctor assenyala que el tractament d’elecció per a l’insomni, tret que sigui puntual o derivi d'alguna qüestió física, com ara un dolor crònic, és la psicologia cognitivo-conductual. I, en aquest sentit, la psicòloga recorda que “el factor extern per excel·lència que interfereix en el son és l’ansietat": "El tema és que en podem tenir per molts motius, així que tractar només les pautes de son o relaxació ajuda però cal buscar la causa original”. Tot i això, Rodríguez incideix en el fet que també cal descartar sempre altres causes, com ara algun altre trastorn del son (per exemple, apnees o narcolèpsia), consum de substàncies o altres raons. I per la seva banda Iranzo remarca que hi ha certa diferència entre la dificultat d'adormir-se, que generalment sol anar relacionada amb l’ansietat, i el fet de despertar-se intempestivament, “que, tret que hi hagi un motiu molt concret i tangible, com ara de feina o familiar, ens obliga a mirar si el pacient pateix una depressió”.

Tots dos són partidaris de medicar només en trastorns puntuals “i a curt termini, quan veiem clarament que l’insomni és per un motiu limitat en el temps”, diu Iranzo, que no aconsella les pastilles perquè “o són massa suaus o poden arribar a crear tolerància i dependència”. Però justament són els professionals els que han de valorar si unes quantes nits sense dormir són un fenomen aïllat o si el problema s’està cronificant o té una patologia de base que cal tractar amb més profunditat.

Per a la majoria dels mortals no dormir gaire potser no implica arribar tan lluny. Les tècniques de relaxació i l’adequada higiene del son solen millorar la situació. Els vells mètodes, com comptar ovelles, meditar o escoltar música relaxant, ara es complementen amb la tecnologia, i podem triar entre una varietat d’aplicacions (com ara Calm) i podcasts parlats amb veu lenta i asserenada, com Literapia, Durmamos o Meditación para dormir, que ens ofereixen una experiència similar a la que ens feia sentir un conte quan érem petits. Tot i que no hi ha evidència científica que siguin útils, moltes persones troben reconfortant la sensació de dormir sota una manta pesant –solen pesar uns 7 kg i costen uns 70 €– o fer servir gotes d’algun oli essencial que tinguem associat amb una olor que ens agradi o relaxi, com ara l’espígol. També, si el problema és la sensibilitat a la llum o que vivim en un entorn sorollós, podem ajudar-nos amb taps a les orelles i un antifaç. Sobretot, i malgrat que no és fàcil, cal intentar no desesperar-se, perquè la mateixa falta de son de vegades desemboca en un cercle viciós que fa que ens angoixem encara més i encara puguem dormir menys.