Estàs ben hidratat?

BarcelonaTenir mal de cap, cansament o dificultats per concentrar-se són alguns dels efectes provocats per la deshidratació. Per això, quan es té algun d’aquests símptomes és important provar de beure un got d’aigua abans de recórrer al paracetamol o a l’ibuprofèn. “Hauríem d’estar acostumats a beure aigua abans de tenir set, ja que quan tenim aquesta sensació ja estem una mica deshidratats”, explica Ángel Gil, catedràtic del departament de bioquímica i biologia molecular a la Universitat de Granada, en el marc del curs La importància de la hidratació per a la salut, fet aquest mes al Museu de Ciències Naturals de Barcelona. “El cos d’un adult és 60% aigua i per això necessitem ingerir líquids i estar ben hidratats. Així totes les nostres reaccions biològiques es faran de manera apropiada. Si no, es poden crear alteracions i desenvolupar patologies”, diu Gil, que afegeix: “La primera conseqüència de la deshidratació és la disminució del rendiment cognitiu i físic. Els nens tenen menys atenció a l’escola i els adults perden facultats a la feina, i es poden produir més incidents laborals”.

Per estar ben hidratat un adult ha de beure entre un litre i mig i dos litres d’aigua al dia, segons estableix l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentaria (EFSA). Tot i així, aquesta quantitat pot variar depenent de l’estat fisiològic de cada persona, l’activitat física que fa i la temperatura i la humitat exterior del lloc on es troba. “Com més activitat física faci la persona i com més calor faci a l’exterior, més líquid necessitarà”, diu Gil, que assegura que, tot i que és la més important, l’aigua no és l’única beguda que va bé per hidratar-se. “Totes les begudes no alcohòliques que contenen més del 80% d’aigua i menys de 50 mEq/l de sal són font d’hidratació, com els sucs, les infusions o la llet, entre d’altres -exposa Gil-. I encara que l’aigua que ingerim prové majoritàriament del consum de líquids, també el podem obtenir d’alguns aliments sòlids, com les verdures, les fruites o les hortalisses”. Una manera senzilla de saber si s’està ben hidratat és a través del color de l’orina, explica Gil: “Si és clara i abundant, això significa que s’està ben hidratat, en canvi si és poc abundant i fosca vol dir que fa falta beure més aigua”.

L’aigua en els nadons

La deshidratació és un risc per a tothom, però cal tenir cura especialment dels nens i la gent gran. “Els nadons són els més vulnerables perquè el seu ronyó encara no ha madurat i tenen molta pèrdua de líquid. A més, l’aigua representa un 75% del seu pes corporal, una proporció més elevada que la dels adults -explica Gil-. L’altre factor, encara que sembli molt obvi, és que no poden dir que tenen set”. A l’edat escolar i preescolar, els nens haurien de beure al voltant de quatre tasses de líquid al dia. Els d’entre quatre i vuit anys unes 5 tasses. Els preadolescents entre 7 i 8 tasses i els adolescents entre 8 i 11 tasses. “És important que sempre tinguin accés a l’aigua i per això és aconsellable posar-los una ampolla d’aigua a la motxilla -suggereix Gil-. Però el més important és educar-los perquè s’habituïn a beure amb regularitat”.

A més dels nens, les persones grans són l’altre col·lectiu vulnerable a la deshidratació. Amb el temps es va perdent la sensació de set, és un deteriorament que es produeix amb l’avanç de la vida, explica Gil, i per això moltes vegades la gent gran no demana aigua. “Tot i així necessiten hidratar-se igual que qualsevol persona, i per això és molt important oferir-los aigua freqüentment, encara que no tinguin set. Quan una persona gran arriba a tenir sensació de set és que ja està bastant deshidratada, i no és bo arribar a aquest extrem -diu Gil-. Si és molt difícil fer que beguin aigua se’ls pot fer ingerir líquids a través d’altres begudes i aliments que els agradin més”.

La hidratació i l’esport

Les persones que fan esport perden molt més líquid de l’habitual, sobretot a través de la suor, i per això han de prendre mesures especials per estar ben hidratades. “Fent una activitat física es pot perdre des de mig litre fins a dos litres de líquid, depenent de la intensitat de l’exercici, de si la persona està molt o poc entrenada i de la temperatura exterior”, explica Nieves Palacios, cap del servei d’endocrinologia i nutrició del Centre de Medicina de l’Esport del Consell Superior d’Esports de Madrid. “Per saber exactament el líquid que s’ha perdut i que cal recuperar, l’ideal és pesar-se abans i després de fer exercici”, explica Palacios, que recomana anar bevent cada 20 minuts durant l’activitat física. “Si un esportista no està ben hidratat disminueix molt el seu rendiment físic i la seva concentració -assegura la doctora-. I també li pot portar problemes més greus, com una insuficiència renal”.

No només és important saber la quantitat de líquid que cal beure, sinó també quines begudes són les més adequades. “Beure molta aigua en poc temps pot fer que la sang es dilueixi, i això és perjudicial -comenta Palacios-. Si es fa exercici durant més d’una hora, es té un intens desgast muscular i se sua molt, i per tant es perd glucosa, és recomanable beure begudes isotòniques”. La composició ideal d’aquestes begudes són els hidrats de carboni -per recuperar la glucosa a la sang-, les sals minerals en forma de sodi -que es perden amb la suor- i l’aigua. Són els tres components que han de tenir per ser eficaces, segons Palacios. “El més important per a una persona que fa esport és entrenar-se a beure regularment i abans de tenir set”.