Publicitat
Publicitat

REPÀS D'ESTIU

L'edició estiu de l'ARA.cat recupera cada dia un reportatge ideal per llegir durant les vacances

Quantes hores ens cal dormir realment?

La falta de son ens fa perdre facultats mentals i rendir menys, encara que no ens n'adonem. Si voleu aprofitar les vacances per intentar canviar d'hàbits, aquí teniu el que cal saber sobre les hores de son

Tots sabem que no dormim prou. Però quantes hores de son necessitem realment? Fins fa uns quinze anys, una teoria acceptada era que, si dormies almenys quatre o cinc hores cada nit, el teu rendiment cognitiu es mantenia intacte; el cos simplement s'adaptava a menys hores de son. Però aquesta idea es basava en estudis en què els investigadors enviaven els subjectes endormiscats a casa durant el dia, on podien haver fet migdiades i pres cafè d'amagat.

David Dinges, cap del Laboratori del Son i Cronobiologia a l'Hospital de la Universitat de Pennsilvània, té la distinció d'haver privat més persones de son que potser ningú més al món. En el que va ser l'estudi de restricció del son més llarg que s'ha fet mai, publicat el 2003, Dinges i l'autor principal, Hans van Dongen, van assignar desenes de subjectes a tres grups diferents: uns dormien 4 hores, uns altres 6 i uns altres, en l'afortunat grup de control, 8. Ho havien de fer durant dues setmanes al laboratori.

Caure adormit mig segon

Cada dues hores, durant el dia, els investigadors feien proves de la capacitat dels subjectes de mantenir l'atenció amb el que es coneix com a tasca de vigilància psicomotora (o PVT per les sigles en anglès), considerada el patró d'or de les mesures de la somnolència. Durant el PVT, els participants seien davant de pantalles d'ordinador durant períodes de 10 minuts i pitjaven la barra espaiadora cada cop que veien un flaix de nombres a intervals aleatoris. Un retard, fins i tot de mig segon, suggereix un lapse en la somnolència, conegut com a microson.

El PVT és pesat, però si s'ha dormit bé, és simple. Mesura l'atenció sostinguda, vital per a pilots, camioners i astronautes. L'atenció també és clau per concentrar-se en reunions llargues, per llegir un paràgraf només una vegada, i no cinc, per conduir un cotxe, etc. Cal l'equivalent d'un lapse de només dos segons perquè un conductor es desviï al carril de sentit contrari.

Com és lògic, els que havien dormit 8 hores gairebé no van patir lapses d'atenció ni disminucions cognitives al llarg dels 14 dies de l'estudi. L'interessant era que els resultats en el PVT dels que estaven en els grups de 4 i 6 hores empitjoraven a un ritme constant, gairebé cada dia que passava. Malgrat que els subjectes de 4 hores van fer-ho molt pitjor, el grup de 6 hores també es despistava constantment. Al sisè dia, el 25 per cent dels del grup de 6 hores s'adormien davant l'ordinador. Al final de l'estudi, tenien cinc vegades més lapses que el primer dia.

Als subjectes de 6 hores no els va anar més bé que en altres tests, de memòria o de càlcul mental. Tenint-ho tot en compte, al final de les dues setmanes estaven tan incapacitats com els que, en un altre estudi, havien estat privats de son durant 24 hores seguides -l'equivalent cognitiu d'estar legalment begut.

Així, per a la majoria de nosaltres, dormir 8 hores és excel·lent i dormir-ne 6 no és bo. Però quin és el llindar sota el qual la funció cognitiva comença a defallir? Mentre estava en marxa l'estudi de Dinges, Gregory Belenky, un altre investigador, en feia un de similar. Va restringir els subjectes a nombres senars d'hores de son -3, 5, 7 i 9-. Els de 9 hores van rendir d'una manera semblant als de 8 hores de Dinges. Però en el grup de 7 hores, el temps de resposta en el PVT va baixar durant 3 dies, abans d'estabilitzar-se a uns nivells més baixos que quan van començar. Els americans dormen de mitjana 6,9 hores entre setmana, segons la National Sleep Foundation. [Els catalans dormim una mitjana de 8,08 hores els dies feiners, segons l'Institut d'Estadística de Catalunya, tot i que altres estudis parlen de 7 hores.]

És evident que les nostres vides són molt més estimulants que un laboratori de son: tenim cafè, llums brillants, el moviment social de l'oficina, etc. que funcionen com a contramesures davant la somnolència. Només fins a un cert punt, però. Belenky, que ara lidera el Centre de Son i Rendiment a la Universitat de l'Estat de Washington, on Van Dongen també és professor, explica sobre els dèficits cognitius: "No ho veus el primer dia. Però sí quan ja han passat entre 5 i 7 dies. Si no és que fas una feina que no requereix pensar gaire, estàs intercanviant temps despert per rendiment, a costa de l'últim".

Mals jutges del nostre rendiment

I no queda clar que puguem comptar amb els caps de setmana per compensar. Dinges fa, ara, un estudi de llarg termini per veure quantes nits necessitem per saldar el deute. Però estudis passats suggereixen que, almenys en molts casos, amb una nit no n'hi ha prou.

No tots els dorments són iguals, esclar. Dinges ha descobert que algunes persones que necessiten 8 hores noten immediatament la pallissa d'una nit de 4 hores, mentre que altres poden suportar diverses nits de 4 hores abans que el seu rendiment es deteriori (cosa que passarà). Hi ha una porció petita de la població -ell estima que al voltant del 5 per cent o fins i tot menys- que, pel que els científics creuen que poden ser raons genètiques, poden mantenir el rendiment amb 5 o menys hores de son. (També hi ha un petit percentatge que requereix 9 o 10 hores).

Malgrat que és temptador creure que ens podem entrenar per ser del grup de les 5 hores -no podem, diu Dinges- o que, de manera natural, hem caigut en aquest grup, mirem un descobriment clau de l'estudi de Van Dongen i Dinges: després d'uns quants dies, els grups de 4 i 6 hores deien que sí, que estaven lleugerament endormiscats, però insistien que s'havien adaptat al seu nou estat. Fins i tot després de 14 dies en l'estudi deien que la somnolència no els afectava. Però, en realitat, el seu rendiment havia baixat en picat. En altres paraules, els que anem privats de son som uns jutges pèssims de les nostres pròpies necessitats de son. En qüestions de son, no som ni de lluny tan aguts com ens pensem.

Més continguts de

PUBLICITAT
PUBLICITAT
PUBLICITAT