Més rutines i exercici i menys pantalles, consells per dormir bé

Els experts recomanen mantenir horaris fixes al llarg del dia per poder descansar bé

Problemes a l’hora d’agafar el son. Despertars constants al llarg de la nit o llevar-se amb la impressió de no haver descansat gens. Aquestes són algunes de les sensacions que molta gent està experimentant d'ençà que ha començat el període de confinament i els contagis i morts per coronavirus van creixent a l’Estat i augmenta, també, la preocupació.

“Les preocupacions puntuals les podem engolir, quan són cosa d’un dia les assumim i després passen, però quan es tracta d’un problema que ens preocupa i és sostingut en el temps, com està passant ara, un dels primers símptomes que tenim són les alteracions del son”. Ho diu Rafel Penades, psicòleg, que explica que estem davant d’una situació on hi ha “una causa i un efecte que pateix molta gent: les alteracions del son”. En la mateixa línia s’expressa Diego Redolar, neurocientífic i professor de ciències de la salut de la UOC, que apunta que “el confinament està generant molta ansietat i estrès en un segment important de la població”. Per a aquest expert l’ansietat ve donada, sobretot, “per la percepció que no tenim el control sobre els esdeveniments i per la incertesa sobre el que passarà”. I la suma d’aquests factors provoca problemes a l’hora de dormir.

Això és el que li està passant a la Pilar, de gairebé 70 anys, que viu sola i explica que d'ençà que va començar el confinament li costa molt dormir. “Sobretot el que em passa és que em desperto a mitja nit i em costa molt tornar a agafar el son. Començo a donar voltes a les notícies que he vist o he llegit i m’angoixo pensant que no sabem quan s’acabarà aquest període i que potser s’allargarà molt”, explica. També està patint aquests problemes la Marta, de 40 anys, que degut al cansament que arrossega perquè té un fill petit s’adorm molt ràpidament però es desperta “al voltant de les 4 o abans”: “I a vegades ja no aconsegueixo tornar-me a adormir perquè el meu cervell comença a donar voltes al que està passant, i m’agafa por i preocupació per mi i per la meva família”. 

Redolar explica que aquestes situacions són molt habituals i comunes i destaca que hi ha molts estudis científics que demostren que les àrees del cervell que controlen la resposta a l’ansietat són les mateixes que afecten de manera negativa a la son. Així, el que ens passa aquests dies és que “triguem més en agafar el son, tenim molts despertars i les fases del son no són les normals”.

La falta de rutines, un altre problema

Però si l’ansietat i l’angoixa són dos grans causes de l’alteració del son, la falta de rutines n’és una altra “que afecta pràcticament tothom”, apunta Redolar. “El nostre cervell segueix una sèrie de ritmes i tenim diferents senyals al llarg del dia que els van marcant. Això és el que ens permet tenir una qualitat de son i que els processos fisiològics que es duen a terme quan dormim –com per exemple l’alliberament de l’hormona de creixement– es facin correctament”, diu. I Penades rebla: “El son té un cicle circadiari regulat per la hipòfisi, entre altres òrgans, que es beneficia de tenir un ritme estable”.

Per això, quan trenquem les rutines, el cervell deixa de percebre aquests senyals que marquen el ritme i el son es veu perjudicat. A vegades pot passar quan estem de vacances, però en aquell cas acabem establint “unes altres rutines, molt vinculades a les activitats de lleure que duem a terme i ens hi adaptem ràpidament, sense gaires problemes per dormir”. Però aquest moment de confinament que estem vivint és molt diferent i estem trencant moltes rutines sense acabar d’establir-ne de noves.

La Pilar, per exemple, explica que se’n va a dormir molt més tard que de costum i es lleva també tard, i ha deixat de fer totes les activitats que feia al centre cívic del barri, les passejades amb les amigues i les visites als familiars. La Marta també ha trencat amb el seu esquema habitual marcat pels horaris de l’escola del seu fill i de la seva feina i ara es troben sense rutina i amb dies que es fan eterns, tant per a ella i la seva parella com per al nen. I tot plegat té una afectació negativa en el descans.

Tal com apunta Rafel Penades, hi ha sobretot tres grans efectes que el nostre cos nota quan dormim malament: “El primer és un malestar físic, el segon un canvi en les emocions que ens fa estar més irritables, desmotivats, apàtics i amb canvis d’humor constants; i finalment també hi ha una afectació del sistema immunològic”. I, en aquesta situació de confinament, “tot això no ens interessa”, diu aquest psicòleg, que reclama donar molta importància a la qualitat del son perquè “és una bona manera de fer-nos forts i de donar-nos estabilitat emocional en un moment molt delicat”.

Redolar va una mica més enllà i destaca que els estudis que s’han fet en persones que no tenen bona qualitat de son demostren que hi ha afectacions “a nivell cognitiu i d’estat d’ànim”. Així s’ha vist que “a nivell cognitiu hi ha algunes funcions que queden alterades, com la memòria, l’atenció i les funcions executives, que són les que ens permeten buscar la millor solució quan tenim un problema”. I a nivell emocional, afegeix, si no dormim bé “tenim un estat d’ànim més baix del normal i més probabilitat de patir ansietat”.

Eines pràctiques per descansar bé

Tant Redolar com Penades donen una sèrie de consells per aconseguir dormir millor tot i la situació que estem vivint, i l’angoixa que això pot generar.   

  • Respectar la higiene del son: això és aparentment senzill i consisteix simplement en mantenir el mateix horari cada dia. “Hem de llevar-nos sempre a la mateixa hora i anar a dormir a la mateixa hora”, diu Penades. “Tot i que ara pot ser molt temptador quedar-nos desperts fins tard, no és una bona idea. És millor anar a dormir a una hora raonable i que sigui aproximadament la mateixa cada dia i evitar fer migdiades llargues després de dinar”.

  • Tenir rutines: tenir marcades unes activitats que es desenvolupen al llarg de la jornada ens ajudarà a marcar el pas del temps, a estar ocupats, i això ens portarà cap a un final de la jornada més relaxat.

  • Evitar mòbil o tauletes abans d’anar a dormir: “La llum blava d’aquests dispositius té una freqüència que ens altera perquè activa un nucli al nostre cervell que li diu que és de dia”, apunta Redolar. Penades afegeix que no és una bona idea repassar les notícies un cop estem al llit i aconsella informar-se del que està passant en un altre moment perquè a última hora del dia “ens hem de relaxar”.

  • La mateixa rutina abans d’anar a dormir: els experts reclamen que aquesta rutina sigui sempre la mateixa perquè és una manera d’enviar senyals al cervell que s'acosta l'hora del descans. Aquesta rutina pot ser apagar pantalles, rentar dents, llegir una estona i apagar el llum. “Si ho fem cada dia el nostre cos associarà aquells hàbits amb el son i serà més fàcil dormir”.

  • Sopar lleuger: aquest detall és important així com fer-ho un mínim de 2 hores abans d’anar al llit per evitar que la digestió dificulti el descans.

  • Exercici físic: els dos experts recomanen fer una mica d'exercici físic durant el dia perquè és un bon aliat per al descans. Ja siguin pràctiques més suaus com el ioga o fins i tot la meditació, o d’altres esports més intensos que es puguin practicar a casa, tots poden ser una gran ajuda per a les persones que tenen problemes per dormir.