El gimnàs al menjador

Us proposem un recull d’aplis, recursos i idees per no perdre (del tot) la forma a casa

Una noia fent gimnàstica al menjador de casa / GETTY IMAGES

P ànxing, sòfing, maratons de sèries al sofà... Si aquests són els únics esports que practiquem habitualment al menjador potser és hora de començar a replantejar-nos si el nostre espai domèstic es pot reconvertir en un lloc per fer exercici. El sedentarisme segueix sent, malgrat que la pandèmia acapari els titulars, un dels principals problemes de salut pública als països occidentals, i les limitacions en la mobilitat actuals no han fet sinó agreujar-lo. Però això no ha de ser necessàriament així: hi ha molt bones raons per fer esport a casa, i no, no totes tenen relació amb la pandèmia. Més enllà de la protecció contra el covid-19, si no som gaire constants amb l’exercici, poques excuses es poden donar per no fer-ne quan l’únic que cal és posar-se la roba, les sabatilles esportives i engegar l’ordinador. I no sempre cal tenir molt d’espai o gastar-se els cèntims en equipament per entrenar-se a casa. Cal, això sí, conèixer l’estat de forma i els límits propis i tenir una mica d’idea del que es vol aconseguir, per no lesionar-nos. Aquí us presentem unes quantes propostes; segur que en trobareu alguna que s’adapti als vostres gustos i possibilitats.

Algunes precaucions bàsiques

“Tothom pot fer activitat física a casa, i tothom se’n pot beneficiar, explica el fisioterapeuta i professor de fisioteràpia de la Universitat de Lleida Manel Domingo, que tanmateix apunta que cal adaptar-la al nostre estat de forma. “Com a regla general, hem de tenir presents les mateixes precaucions que si anem al gimnàs: revisió mèdica, especialment si fa temps que no fem exercici o sabem que tenim alguna malaltia o lesió; augment gradual de la intensitat, i saber que hem de parar o afluixar si notem qualsevol mena de dolor. El verí està en la dosi”. Domingo, que comenta que després del confinament va veure moltes lesions de genoll en persones que, per por del sedentarisme, s’havien dedicat a passejar amunt i avall del passadís, recomana “intentar combinar exercicis de diferent intensitat, i procurar fer treballar tots els grups musculars. La varietat és la nostra aliada”. I explica que és millor -si es pot- fer esport al matí o al migdia “perquè els beneficis que té sobre el nostre cos es manifesten mentre dormim. Si fem exercici al vespre, tendim a activar-nos i no ens recuperem tan bé”. Domingo assenyala que els estudis són contradictoris sobre la quantitat d’exercici recomanable, però que el consens apunta que idealment “hauríem de fer tres o quatre dies per setmana una hora d’exercici, interromputs per períodes de descans”.

Psicologia d’estar per casa

Però no és només la part física la que cal cuidar. Un risc del gimnàs casolà és que es converteixi l’enèsim bon propòsit i arribar al final del dia sense haver-nos aixecat de la cadira més que per anar a la nevera. Els psicòlegs conductistes sovint parlen de “reduir la fricció”, és a dir, d’eliminar els obstacles per a la conducta que volem incorporar. És bona idea, doncs, que preparem la roba d’esport el dia abans i que ens fem un horari i un pla d’entrenament, perquè quan arribi el moment de posar-nos-hi no hàgim de pensar gaire. De cara a planificar, heu de preveure un espai net d’uns dos per dos metres (una mica més si feu dansa o alguna altra disciplina que impliqui moure’s) i, si viviu en un bloc de pisos, no oblideu que les ordenances municipals de Barcelona no permeten fer soroll entre deu de la nit i vuit del matí.

Classes en línia i aplis

Ha plogut molt d’ençà que Jane Fonda va revolucionar el mercat amb els seus vídeos d’aeròbic, i els formats s’han anat renovant. Tot i això, l’anglès continua sent el rei, malgrat que no falta l’oferta de serveis en castellà (no tant, però, en català). De proximitat lingüística podem trobar a YouTube, per exemple, el canal de la fisioterapeuta Clara Bergé, Plan Be Fisioterapia, que explica exercicis senzills per a tots els nivells de forma, molts dels quals adaptats per a la gent que pateix lesions o que té la mobilitat reduïda.

Un dels vídeos per fer exercici a casa en català

Si preferim el ioga, iogaacasa.cat és una plataforma de classes virtuals en català que proposa classes en diferents estils. Però si el que busquem és una cosa més a l’estil de les classes d’un gimnàs, alguns centres ja han començat a oferir les seves activitats digitalment. És el cas, per exemple, de la cadena Dir, amb diracasa.com, però també han aparegut molts serveis de subscripció via apli, com ara freeletics.com. I no falten opcions gratuïtes com les que ens proposen les marques de roba esportiva: el Nike Training Club o l’Adidas Training. Totes aquestes aplis estan disponibles tant per a iOS com per a Android. O també podem reconvertir el menjador en una sala de ball i apuntar-nos als cursos en streaming de swing que ofereixen a Swing Maniacs, posar-nos en la pell d’una diva del cabaret practicant el burlesque amb els tallers i les classes de l’escola Marina Salvador o endinsar-nos en el flamenc amb les de Gràcia Flamenca. També a la xarxa podem trobar disciplines com el moviment natural, el Feldenkrais o el Taitxí que ens ajudaran a relaxar-nos i guanyar consciència corporal. Abans de començar val la pena dedicar una estoneta a furetejar preus, aplis i classes i a fer-nos un horari, perquè, tot i que les classes en línia solen ser més barates i curtes, si no parem compte és fàcil acabar pagant per més del que necessitem.

Gadgetomania

Sent del tots sincers, més enllà de la roba de gimnàs, unes sabatilles esportives i, a tot estirar, una catifa de ioga per a aquells exercicis en què toqui rodolar per terra, poc material més seria necessari per entrenar-se a casa. El nostre expert, en Manel Domingo, suggereix afegir-hi un joc de bandes elàstiques i un equip de TRX, és a dir, unes cintes que es poden suspendre en el marc d’una porta i que ens permetran treballar amb el nostre pes corporal (a partir d’uns 20 euros, segons la marca). Més enllà d’això, el límit és el que us marquin el vostre pressupost i l’espai disponible. Podeu afegir-hi unes manuelles (a partir d’uns 5 €, en funció del pes) o una kettlebell (se’n troben a partir de 15 €, també en funció de la mida), i per fer càrdio teniu opcions que van des de minipedals (a partir de 22 euros) per moure els peus fins a cordes de saltar sense cable que no posaran en perill la figureta de Lladró que vau heretar de la besàvia. Amb criatures a casa, una opció per motivar-los pot ser la Ring Fit, un accessori per la consola Nintendo Switch pensat per exercitar-se jugant, però prepareu la cartera perquè tot el kit puja casi 400 euros. Un preu similar és el que costen les cintes de caminar plegables, si voleu sumar-vos a la tendència de treballar en una standing desk o escriptori de peu, i per més o menys la meitat podeu trobar màquines de rem i el·líptiques. Però el que no es pot comprar amb diners és el vostre esforç, ni la recompensa de notar com, malgrat tot, si persevereu, aconseguireu trobar-vos millor.