Els suplements de proteïnes, moda inútil o perillosa?

BarcelonaBatuts i begudes energètiques, barretes de cereals i galetes enriquides… Farmàcies, comerços especialitzats i botigues de dietètica tenen als prestatges un arsenal creixent de suplements proteínics, el resultat d'una moda que no para de créixer. Arreu del món, centenars de milers de persones es gastaran aquest any 9.200 milions d'euros en productes proteínics amb l'esperança que els ajudaran a tenir un cos més musculat. El que no saben és que, en la majoria de casos, l'únic que estan fent és llençar els diners. Això, en el millor dels casos; en el pitjor, estan perjudicant la seva salut.

Tots els nutrients són importants per al cos, però les proteïnes ho són de forma especial: les cèl·lules no poden treballar sense proteïnes i resulten imprescindibles per al funcionament correcte d'òrgans i teixits. No només són un component crucial de la pell, els cabells, els ossos, la sang o els cartílags, sinó que serveixen de combustible per a la producció d'enzims, hormones, hemoglobina, anticossos… Les proteïnes juguen, en definitiva, un paper crucial.

El fet que entre les funcions de les proteïnes hi hagi la de mantenir els músculs forts i sans no podia passar desapercebuda en una època de culte al cos. No resulta estrany, doncs, que la poderosa indústria de la nutrició hagi inundat el mercat amb tota mena de productes que prometen cossos escultòrics. Amb una imatge pensada per al públic masculí i amb marques que suggereixen energia, potència, força, els laboratoris han aconseguit fer dels suplements proteínics un mercat especialment lucratiu. Sèrum de llet a 30 euros el quilo. Un negoci rodó.

Un límit que no es pot superar

Rodó i, potser, fraudulent. Els estudis realitzats fins ara no han aconseguit provar de manera fefaent que incrementar la quantitat de proteïnes ingerides es tradueixi en un augment de la massa muscular. Pot resultar paradoxal, si tenim en compte que una de les funcions que compleixen les proteïnes és justament contribuir al creixement muscular, però el cert és que el cos té un límit d'absorció de proteïnes. Un cop superat, la resta no són assimilades com creiem. Aquest límit ve donat per diferents factors, des del tipus de proteïna fins a la massa corporal, passant pel nombre d'àpats que es fan al dia. En qualsevol cas, el cos és molt primmirat pel que fa a les proteïnes: no pot viure sense, però no li agrada acumular-ne.

No hi ha un consens generalitzat sobre la proporció de proteïnes dins la dieta, però la majoria d'experts la situen al voltant d'un 15% del total. Això vol dir que per cada quilo de pes corporal hem de consumir un mínim de 0,8 grams de proteïna al dia, cosa que implica, de mitjana, uns 56 grams al dia en el cas dels homes i uns 46 en el de les dones. La majoria de persones consumeix la quantitat de proteïnes necessàries a través de la dieta habitual, sense necessitat de recórrer a cap mena de suplement. De fet, en molts casos el problema és justament el contrari: persones que mengen una proporció massa gran de proteïna, la qual cosa vol dir que mengen poques verdures, poca fibra.

Tots els aliments tenen proteïnes, motiu pel qual és difícil que una persona que ingereix un nombre suficient de calories no ingereixi les proteïnes que el seu cos necessita. Per cada 100 grams de pernil dolç hi ha 20 grams de proteïna; per cada 100 de formatge d'ovella, 28,2 grams de proteïna; per cada 100 de bacallà, 29 de proteïna; per cada 100 de llenties, 25 de proteïna; per cada 100 de tonyina, 21,5 de proteïna; per cada 100 de pa integral, 9 de proteïna… No totes les proteïnes són iguals: les d'origen vegetal són més sanes, i les de la carn vermella més perilloses, si el consum és excessiu. Però, sigui com vulgui, una dieta normal conté les proteïnes que el cos necessita.

Els casos en què sí que té sentit prendre més proteïna

És cert que hi ha casos en els quals és recomanable reforçar la ingesta de proteïnes, però aquests casos són molt concrets: nens i adolescents (perquè estan en edat de creixement), atletes d'alta competició (sobretot si es recuperen d'una lesió) i vegans (per compensar les carències de la seva dieta). Però ha de ser un expert en nutrició qui dictamini si cal augmentar el consum de proteïnes i després d'estudiar el nostre cas concret. No sempre els dependents de les botigues saben què venen i les conseqüències per a la salut. Per no parlar de la gent que compra els suplements per internet.

Internet és justament un dels problemes, ja que és un territori dominat per la publicitat que assegura que, com més proteïna mengem, més músculs tindrem. I com que no podem menjar sense límits, el més senzill i còmode és, ens diuen, ingerir aquestes proteïnes extres via suplements, la majoria dels quals, fets a partir de sèrum de llet. Tenint en compte que per cada 10 litres de llet es produeixen fins a 9 litres de sèrum de llet, s'entén que el de les proteïnes és un molt bon negoci. Els laboratoris han aconseguit convertir un producte secundari de la indústria làctia en la gallina dels ous d'or.

Els perills d'un consum excessiu

Les conseqüències de consumir suplements proteínics van més enllà de pagar un subproducte a un preu molt elevat. L'autèntic problema, a banda de l'econòmic, és que el consum excessiu de proteïnes pot derivar en problemes de salut. Part de les proteïnes que el cos no absorbeix, un cop superat el llindar, s'eliminen per l'orina. Però no totes. Algunes són emmagatzemades en forma de greix, un fet que pot comportar un perill per a les artèries. De fet, no només estimulen la producció de greix, sinó que els mateixos suplements ja en contenen, de greix. I en quantitats importants. També sucre i altres edulcorants. El motiu: com en qualsevol altre producte alimentari, greix i sucre serveixen per fer possible un gust i una textura agradables.

És cert que de suplements n'hi ha de molts tipus; el boom del sector ha fet que n'hi hagi fins i tot d'ecològics. Cal parar atenció als ingredients i a la informació nutricional, però malauradament no sempre les etiquetes ens donaran totes les dades rellevants. Hi ha estudis que han trobat en alguns suplements quantitats importants de plom, mercuri i cadmi. Això no representa cap perill per a la salut si es consumeixen de forma controlada i sota supervisió, però si tenim en compte que aquests components s'acumulen en l'organisme, què passa si el consum de suplements és excessiu o prolongat en el temps?

Per saber-ne més: ‘Spornosexuals’, esculpits al gimnàs i a les xarxes