Vols envellir amb bona salut? Això és el que la ciència diu que has de menjar

Quin és el secret per gaudir d’una vida llarga i saludable? L’àvia catalana supercentenària Maria Branyas, que fins que va morir l’agost passat era la persona més longeva del món, ho tenia clar: “ordre, tranquil·litat, bona connexió amb la família i els amics, el contacte amb la natura, l’estabilitat emocional, no tenir preocupacions, el penediment, ser positiu i allunyar-se de persones tòxiques”.

A aquesta recepta que ella mateixa va donar al Llibre Guinness dels Rècords el 2023, recentment la ciència hi afegia altres ingredients: una genètica excepcional i una microbiota intestinal més pròpia d’una nena que d’una persona de la seva edat. Tots dos factors tenen a veure amb un estil de vida saludable i una alimentació sana i equilibrada. I és, de fet, exactament el que Branyas seguia: ni fumava ni bevia, es mantenia activa i seguia una dieta mediterrània.

Ara, un nou estudi liderat per la nutricionista catalana Marta Guasch, investigadora del departament de salut pública de la Universitat de Copenhaguen i professora adjunta de nutrició de la Universitat Harvard, confirma que portar una alimentació saludable, rica en aliments d’origen vegetal, com ara llegums, cereals integrals, fruites i verdures i fruita seca, amb presència moderada de productes d’origen animal i evitant els ultraprocessats, és la clau per poder gaudir de bona salut a mesura que fem anys.

Segons revelen les conclusions del treball, que recull la revista Nature Medicine, seguir un patró alimentari amb aquestes característiques durant l’edat mitjana s’associa amb una probabilitat més alta d’acabar envellint de manera saludable. Què vol dir això? Doncs passats els 70 anys, poder tenir una vida autònoma, sense cap malaltia crònica, gaudint d’una bona salut mental i física, amb les facultats cognitives intactes.

“No tan sols és important viure més temps, sinó mantenir una bona salut en les etapes avançades de la vida”, assenyala Guasch en una entrevista amb l’ARA. Per aquest motiu, explica, es van plantejar “com impactava la dieta en la capacitat de les persones de viure de manera independent i gaudir d’una bona qualitat de vida a mesura que anaven fent-se grans”, afegeix.

Més fruites i verdures

Guasch i el seu equip es van basar en les dades d’un estudi fet amb 105.000 professionals de la salut dels Estats Units, tant metges com infermers, a qui es va seguir al llarg de 30 anys. En el moment de començar l’estudi, els participants –prop de 35.000 homes i unes 70.000 dones– tenien entre 39 i 69 anys, i al llarg del temps van anar completant qüestionaris exhaustius sobre el seu estil de vida, alimentació i estat de salut.

Els investigadors es van centrar en avaluar 8 patrons d’alimentació, tots ells vinculats a un envelliment saludable, i que havien estat dissenyats per prevenir malalties, com ara la dieta DASH, pensada per abaixar la hipertensió, o la dieta MIND, per prevenir les malalties neurodegeneratives.

Tots els patrons tenien en comú que es basaven en una ingesta elevada de fruites i verdures, cereals integrals, greixos insaturats, llegums i fruits secs; i algunes de les pautes incorporaven una porció baixa o moderada d’aliments d’origen animal saludables, com ous o peix, i alguns productes làctics.

Després d’analitzar totes les dades, van veure que només un 9,3% de tots els participants havien arribat als 70 anys lliures de malalties cròniques, com ara càncer, diabetis o cardiovasculars, i amb una bona salut física i mental.

El patró que més s’associava a envellir de manera saludable era l’AHEI, l’índex d’alimentació saludable alternativa; una proposta dissenyada fa anys per la Universitat Harvard i que persegueix prevenir les malalties cròniques no transmissibles.

Aquesta dieta es relacionava amb una probabilitat un 86% més alta d’arribar als 70 anys en bona forma. I de continuar sans als 75.  

“Segurament ha sortit aquesta dieta perquè els participants de l’estudi són americans. Si l’haguéssim fet amb població catalana, l’associació hauria estat amb la dieta mediterrània”, apunta Guasch, que destaca que és important que la gent pugui seguir un patró alimentari culturalment adequat.

Menys carn i ultraprocessats

Així mateix, els investigadors també van avaluar el consum d’aliments ultraprocessats, rics en sucres afegits, sal i greixos saturats, i l’impacte que tenien sobre la salut i van trobar una forta associació entre una ingesta més elevada d’aquest tipus de productes i una probabilitat més baixa d’arribar a vell en un estat de salut òptim.

A més del patró AHEI, Guasch destaca que a l’estudi també van veure que l’índex de dieta de salut planetària, que té en compte aliments sostenibles i beneficiosos per als humans, també es relaciona amb millors probabilitats d’envelliment saludable. I és una de les noves línies d’investigació en què aquesta investigadora catalana se centrarà ara. També en intentar entendre els mecanismes que expliquen aquesta associació entre seguir un patró alimentari molt similar al mediterrani a l’edat mitjana i envellir en bon estat. “Segurament té a veure amb el fet que aquest patró millora tots els indicadors protectors enfront de malalties cròniques, fins i tot per a neurodegeneratives”, apunta Guasch, que subratlla que mai no és tard per començar a alimentar-se bé. “Si millores la teva dieta, tens més números per no acabar depenent de prendre’t pastilles per al colesterol”, afirma.