Benestar
Estils  /  Benestar 28/03/2023

Cinc exercicis fàcils per combatre l'envelliment

Els experts aconsellen treballar la flexibilitat, l'equilibri, la resistència i la força per evitar lesions i mantenir-nos actius i independents durant més temps

Connie Chang / The New York Times
4 min
Rutines d'exercici.

Nova YorkDe joves tenim forces i recursos per acabar una cursa després d'haver sortit de festa la nit abans o anar a fer snowboard amb una dieta feta a base de Doritos. Però a mesura que ens fem grans, estar en forma i cuidar-se es torna molt més important, ja que fer-ho augmenta els nostres nivells d'energia, fa baixar el risc de lesions i ens manté la ment àgil. L'envelliment provoca que els músculs perdin massa, la densitat òssia disminueixi i les articulacions es tornin més rígides, cosa que afecta l'equilibri, la coordinació i la força. Al mateix temps, els canvis hormonals i la inflamació persistent poden preparar el terreny per patir malalties com el càncer, la diabetis o les malalties cardiovasculars.

Els canvis, per cert, s'inicien força abans del que un pensa. Els músculs comencen a encongir-se a partir dels 30 anys i continuen la seva espiral descendent fins a arribar a perdre fins al 25% de la seva massa als 60 anys. Però hi ha esperança: l'exercici pot frenar aquesta pèrdua muscular així com el deteriorament cognitiu i la fatiga. “Mai és massa tard ni massa aviat, per començar a fer exercici”, afirma Chhanda Dutta, gerontòloga de l'Institut Nacional de l'Envelliment dels Estats Units. Tot i això, no es poden aixecar 70 quilos al gimnàs tot d'una, cal començar a poc a poc, experimentar i augmentar la intensitat de manera gradual.

Els experts aconsellen fer exercicis que s'enfoquin en una o més de quatre categories de la condició física que es deterioren amb l'edat: flexibilitat, equilibri, resistència i força. Preservar la funció en aquests àmbits pot evitar lesions i discapacitats i mantenir-nos actius i independents durant més temps. Segons Brian Feeley, cap de medicina esportiva de la Universitat de Califòrnia, no hi ha un exercici que funcioni com una fórmula màgica per prevenir l'envelliment, però hi ha exercicis dirigits a diferents zones del cos que pots provar.

Enfortir el tren inferior

Escales i esquats

Feeley aconsella fer tres sèries de 10 a 15 esquats –un exercici que treballa directament els músculs de la cuixa, el maluc i els glutis–, quatre vegades per setmana. Per millorar l'equilibri, els hem de fer amb un peu o amb tots dos sobre un coixí. Per centrar-nos en la força, es recomana fer esquats subjectant pesos lliures, prop del pit per començar o estesos davant nostre per treballar més el tronc. Durant l'exercici, “podria haver-hi lesions quan estem cansats i els músculs no poden reaccionar amb tanta rapidesa”, diu Feeley. Els esquats ajuden a prevenir aquesta fatiga i enforteixen els músculs grans del tren inferior, a la vegada que mouen diverses articulacions al mateix temps, cosa que millora la resistència general, així com l'equilibri i la coordinació.

Per augmentar la dificultat, es pot pujar escales saltant sobre un o dos peus i agafar-nos a la barana si cal per seguretat. Si tens poc temps, converteix-ho en un exercici d'alta intensitat, amb quatre sèries de quatre minuts d'esforç d'alta intensitat, descansant tres minuts entre sèries, quatre vegades per setmana.

Augmentar el ritme cardíac

Marxa nòrdica

Un altre exercici aconsellat pels experts és la marxa nòrdica. “La marxa nòrdica no té comparació com a exercici aeròbic, perquè no només utilitzem els principals grups musculars de les cames i els malucs, sinó també el tronc, les espatlles i els braços”, explica Michael Schaefer, metge de rehabilitació física dels hospitals universitaris de Cleveland. Aquest exercici redueix la pressió arterial i millora el consum d'oxigen del cos. A més, quan es recorren pujols o terrenys irregulars, s'enforteixen els turmells i es posa a prova el sistema vestibular, un sistema sensorial allotjat a l'oïda interna que millora l'equilibri i la coordinació. “Comença amb 15 a 20 minuts, tres vegades a la setmana, i augmenta progressivament a una hora”, recomana Schaefer.

Una dona fent marxa nòrdica.

Enfortir el tren superior

Penjar-se d'una barra

Un altre exercici aconsellat és el de penjar-se d'una barra horitzontal. És un entrenament que enforteix les mans i la mobilitat de les espatlles, així com l'abdomen, a més d'estirar el tren superior, des del pit fins a la columna i els avantbraços. Com passa amb qualsevol exercici, el millor és anar a poc a poc: comença penjant-te d'una barra amb els peus recolzats en una caixa o una cadira perquè els músculs que no estan acostumats a suportar una càrrega s'acostumin a aguantar una certa tensió. A partir d'aquí, passa a una suspensió activa, en la qual els omòplats es contreguin i descendeixin (com si estiguessis a punt de començar una dominació), el tronc i els braços estiguin en tensió i les mans estiguin separades a l'ample de les espatlles. Balanceja't lleument d'endavant cap endarrere o de dreta a esquerra per treballar encara més tots els músculs de l'abdomen i la columna vertebral.

Enfortir tronc i malucs

Treballa amb lliscadors

Si treballes en una oficina o en un escriptori, tant de temps assegut pot afectar els flexors del maluc, els músculs que t'ajuden a doblegar els genolls cap a la cintura i a estabilitzar la columna vertebral. A més, encorbar-se sobre l'escriptori escurça els músculs del pit i allarga els de l'esquena, la qual cosa contribueix a l'aparició del coll de text, o d'escriptor, que és una distensió muscular i feblesa de la part inferior del coll, les espatlles i la part superior de l'esquena. Per contrarestar-ho, Nicole Sciacca, especialista en mobilitat, fa servir lliscadors, petits discs sobre els quals es dona suport a les mans o els peus i que es fan lliscar lliurement per terra (o es poden utilitzar plats de paper). Entrenar-se sobre una superfície inestable augmenta la intensitat de l'exercici, ja que obliga a treballar el tronc –especialment el diafragma, el transvers abdominal i el sòl pelvià– per mantenir la posició.

Millorar la flexibilitat

Massatges amb rotlles d'escuma

Algunes investigacions fetes durant l'última dècada han revelat que el teixit fascial és un component crucial del sistema musculoesquelètic. A mesura que envellim, la fàscia perd flexibilitat i elasticitat, la qual cosa contribueix al dolor d'esquena, la rigidesa i la limitació de l'amplitud de moviment. Una solució són els rotlles d'escuma, que fan un massatge als plecs de la fàscia i milloren la flexibilitat. A més, els moviments bàsics són senzills i ràpids. Les zones més comunes són els panxells, les cuixes i l'esquena. Experimenta per veure quins exercicis proporcionen més alleujament.

stats