Vols posar-te en forma i prevenir malalties? Aquests són els exercicis que has de fer

BarcelonaLa manera com es practica l’exercici físic ha evolucionat molt en els darrers anys. D’aquelles imatges, que segur que conservem en la memòria, de les noies amb malles i escalfadors movent-se al ritme de la música seguint les indicacions de Jane Fonda o dels nois musculosos i suats aixecant ferregots i mirant-se al mirall en una sala de gimnàs, a la forma de fer activitat física actual, molt més naturalitzada i a l’abast de tothom i de tots els gustos. L’oferta és molt àmplia i facilita que tothom qui en tingui ganes –seria recomanable que ho fes tothom– acabi trobant el seu espai i la seva activitat.

Així i tot, encara hi ha una sèrie de conceptes en els quals cal continuar insistint perquè acabin de calar en la societat: en primer lloc, és la necessitat de continuar fent o d’iniciar l’activitat física en persones d’edat avançada i la introducció del treball de força com a part bàsica i principal d’uns hàbits de vida saludables. “La força és la qualitat física fonamental. Es requereix força per dur a terme accions quotidianes com asseure'ns, aixecar-nos, pujar escales, aixecar un got per beure aigua o caminar,” explica Anna Farrés, llicenciada en activitat física i codirectora d’Espai Salut Vic.

Encara tenim molt arrelat que entenem per activitat física la pràctica d’esports com sortir a córrer, anar amb bicicleta, llançar-se a l’aigua per nedar, jugar a tenis o a pàdel, fer un partit de futbol amb els companys, practicar esquí en les seves diferents modalitats, etc. Però la majoria d’aquestes activitats tenen un alt component aeròbic i, en el dia a dia, es deixa de banda aquest treball tan important de la musculatura.

Però anem per parts. Què significa fer treball de força? El doctor Daniel Brotons, metge esportiu amb una llarga trajectòria, ho defineix de la següent manera: “Aquell moviment del cos o d’un segment del cos (braços, cames, zona central) que genera tensió muscular i es fa una resistència sigui amb un pes o amb el mateix cos”.

Els científics que es dediquen a estudiar l’impacte que tenen les diferents qualitats i activitats físiques sobre les persones i els processos interns del cos ja fa dècades que conclouen que dur a terme un treball de força guiat i constant aporta una sèrie de beneficis molt interessants per a la població de totes les edats, sobretot des de la pubertat fins a la vellesa –ja que, en general, els infants ho treballen de manera més natural en el seu joc i en la seva activitat diària–. Aquests beneficis els podem agrupar a partir de diferents aspectes: d'una banda, un aspecte pràctic que ens afavorirà en el dia a dia, sobretot a mesura que ens anem fent grans; de l’altra, un aspecte més emocional i psicològic que contribuirà al fet que ens sentim millor i, per tant, a tenir una millor qualitat de vida global. Encara que pugui semblar una mica ambigu, fer un treball de força regular afavoreix uns processos químics i hormonals dins del cos que tenen com a resultat una protecció molt potent contra l'osteoporosi –la pèrdua de massa òssia– o la descalcificació dels ossos, de tal manera que “protegeix els ossos i amorteix l’impacte sobre els mateixos ossos davant d’una caiguda”, explica Daniel Brotons. A mesura que ens anem fent grans i, sobretot, amb el tipus de feina que predomina avui en dia amb un clar ritme sedentari i el nostre propi estil de vida, en general, poc actiu, anem perdent massa muscular, així que “l’entrenament muscular orientat a la salut prevé la pèrdua de massa muscular, disminuint el risc de lesió i millorant la capacitat de recuperació després de qualsevol esforç,” afegeix Anna Farrés. Aquest fet contribueix, tinguem l’edat que tinguem, a tenir una sensació de lleugeresa. L’Anna, que tracta diàriament moltes persones de tipologies i edats diferents, assegura que quan els clients aconsegueixen una regularitat li acaben confessant que “se senten més àgils i que es cansen molt menys”.

D'altra banda, mantenir la musculatura activa, treballada i forta –que no vol dir molt desenvolupada– és una gran ajuda per “prevenir dolors articulars i d’esquena gràcies a la millora de la postura corporal, la qual cosa contribueix significativament a la qualitat de vida”, exposa el Daniel, i afegeix: “Pensant sobretot en la gent gran, dur a terme aquest treball és molt important per poder realitzar els moviments quotidians de forma segura, evitant caigudes i, consegüentment, fractures que, depenent a quines edats, ja deterioren de forma molt evident la qualitat de vida”.

Benestar emocional

Però, com hem comentat, el treball de força no només impacta sobre aquest aspecte més funcional, sinó que també té un efecte molt directe en l’estat emocional i psicològic de les persones, ja que “el treball de força ens ajuda a perdre pes perquè en entrenar, si ho combinem amb una dieta equilibrada, augmenta el metabolisme i s’accelera la combustió de greixos”, explica l’Anna, i continua: “Aquest fet, a la vegada, ens aporta dos grans beneficis: el primer és que ens ajuda a prevenir malalties metabòliques com la hipertensió, l’obesitat o la diabetis i, per altra banda, ens millora l’aspecte físic en reafirmar la musculatura. I veure’ns i sentir-nos millor incrementa la confiança en nosaltres mateixos”.

Com hem pogut anar veient, és un tipus d’exercici que es pot i cal practicar en totes les edats a partir de la pubertat: “Abans de la pubertat, la força és una capacitat funcional com altres –resistència, velocitat, coordinació, etc.– que es treballa conjuntament i mitjançant el moviment general i el joc. A partir de la pubertat i fins a la vellesa mai s’hauria de deixar,” afirma el Daniel. En aquest sentit, l’Anna afegeix que “cal desmuntar creences falses que no li fan cap bé a aquesta activitat com que si fem treball de força ens quedarem com culturistes o bé que només és per a esportistes que busquen un rendiment.”

És evident que la manera com es fa esport o s’entrena dependrà molt dels objectius i particularitats de cada persona, però si parlem de manera general, per a totes aquelles persones que volen iniciar-se o seguir amb la pràctica d’esport enfocat a la salut caldria introduir dos dies de treball de força a la setmana, si és possible guiat per professionals, i seria ideal combinar-ho amb una activitat més aeròbica o de resistència. “Actualment, tenim un gran ventall d’opcions per dur a terme el treball de força. Es pot fer amb el pes del mateix cos, amb manuelles, amb cintes de suspensió, amb pilotes medicinals, amb màquines, amb turmelleres de pes, amb cintes elàstiques”, conclou l’Anna. El que té de bo el treball de força és que el podem dur a terme en gimnasos que estan plens d’activitats i de professionals que ens poden guiar i ajudar a trobar el nostre lloc en aquest univers. També és un tipus d’entrenament que podem fer a casa sense material extra o amb una inversió molt petita. Sigui com sigui, el que sí que es recomana és que ens deixem guiar sempre per professionals.

Si som constants i pacients, ben segur que en recollirem els resultats.