Quins esports estimulen la longevitat?

L'exercici regular és una de les maneres més efectives d'allargar la teva vida. Les investigacions mostren constantment que l'activitat física està vinculada amb un menor risc de càncer, depressió, demència, diabetis de tipus 2 i malalties cardiovasculars.

Algunes pautes recomanen mínim 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada a la setmana, juntament amb dos dies d'activitats d'enfortiment muscular. Però els beneficis comencen molt abans: fins i tot quatre o cinc minuts diaris d'activitat física vigorosa s'han relacionat amb beneficis per a la longevitat. "Una mica és bo, però més és millor", diu Steven Moore, epidemiòleg metabòlic de l'Institut Nacional del Càncer.

Encara que mantenir-se actiu és fonamental, la pràctica d'esports afegeix un aspecte social i exigències cognitives addicionals a l'exercici. I la investigació suggereix que alguns esports poden aportar un impuls de longevitat superior al d'altres.

Raons per escollir el tenis

Caminar pot ser l'activitat de referència, però diversos estudis han destacat els beneficis del tenis per a la longevitat. Un estudi de Dinamarca va descobrir que els jugadors de tenis vivien quasi 10 anys més que els seus companys sedentaris, i més que els jugadors de futbol, els nadadors i altres esportistes recreatius inclosos a l'anàlisi. Altres investigacions del Regne Unit i els Estats Units van realitzar un seguiment de persones durant aproximadament una dècada i van descobrir que la pràctica d'esports de raqueta estava vinculada a un menor risc de mort durant el període de seguiment que qualsevol altre esport o forma d'exercici estudiat.

"Aquests resultats no demostren que el tenis faci que la gent visqui més temps", diu Emmanuel Stamatakis, epidemiòleg de la Universitat de Sydney i autor principal de l'estudi britànic, ja que els estudis no estaven dissenyats per revelar per què un esport en particular era beneficiós. Els experts creuen que la combinació única de desafiaments físics, cognitius i socials del tenis contribueix a un envelliment saludable.

"Per començar, el tenis ofereix un entrenament de cos sencer. El joc també exigeix canvis ràpids de direcció, el que pot millorar l'equilibri i reduir el risc de caigudes", explica Moore. La investigació suggereix que jugar amb regularitat també pot millorar la densitat òssia, a l'enfortir el cos contra les fractures, afegeix. Al tenis, també s'alternen intenses exposicions de moviment i breus períodes de recuperació, una estructura que imita l'entrenament amb intervals i pot millorar la condició física de manera eficient.

"Més enllà de l'esforç físic, aquest esport també és cognitivament exigent intrínsecament social, dos factors crucials per a la longevitat", diu Mark Kovacs, un científic de l'esport que ha entrenat tenistes d'elit. "Molts altres esports exerciten el cervell i protegeixen contra l'aïllament, però qui practica tenis també tendeix a jugar durant més anys que en altres esports", expressa Rochelle Eime, professora de ciències de l'esport de la Universitat de la Federació d'Austràlia. "Al cap i a la fi, només es necessita un company, i és relativament suau per al cos", afegeix Eime.

Ciclisme, natació o golf, altres opcions

Encara que el tenis destaca en alguns estudis, molts altres esports recreatius estan relacionats amb beneficis per a la longevitat. "En un estudi de quasi 300.000 adults grans dels Estats Units, per exemple, el ciclisme es va associar a un 3% menys de risc de morir en un període de 12 anys; la natació, amb un 5% menys, i jugar a golf, amb un 7% menys, en comparació amb aquells que feien altres activitats", explica Moore, autor principal de la recerca.

Mentre que el ciclisme treballa principalment la part inferior del cos, la natació afegeix condicionament a la part superior. El golf acostuma a implicar una activitat aeròbica més suau, però també requereix potència de rotació, equilibri i control de la motricitat. Aquesta barreja d'exigències físiques podria donar lloc a modestes diferències en la longevitat, però els experts no poden afirmar-ho amb certesa, i no recomanen canviar d'activitat basant-se en aquests resultats. "La lliçó principal és trobar un esport que gaudeixis i mantenir-te actiu", diu Moore.

L'entrenament de resistència també és fonamental per envellir bé: una metaanàlisi va descobrir que una hora setmanal redueix el risc de morir en un percentatge del 25, mentre que altres investigacions relacionen l'entrenament de resistència amb un millor estat d'ànim i una millor funció cognitiva. "L'enfortiment muscular pot ajudar a frenar la pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat, la qual cosa permet mantenir la independència i la funcionalitat diària", explica I-Min Lee, epidemiòloga a l'Escola de Salut Pública T.H. Chan de Harvard.

Com optimitzar l'exercici per a la teva longevitat

Construir noves habilitats i desafiar al teu cervell tendeix a ser favorable per a un envelliment saludable, per la qual cosa val la pena trobar un esport que gaudeixis. Sigui la que sigui la forma de moure't, convé tenir presents els següents consells orientats a la longevitat. "Troba alguna cosa que funcioni per a tu", diu Lee. "L'essencial és moure's més".

Convertir-la en una activitat social. Durant dècades, la connexió social s'ha associat a una millor salut i una vida més llarga. Troba maneres de mantenir-te actiu amb altres persones, ja sigui apuntant-te a un club d'atletisme, a una classe de fitness en grup o provant un esport nou al centre recreatiu del teu barri o al parc. "El component social també ajuda en la motivació i el sentit de responsabilitat", comenta Stamatakis.

Continua desafiant-te. "Els esports enganxen mentalment perquè són dinàmics i estan orientats a objectius", explica Kovacs. Però, pots portar aquesta mentalitat a qualsevol forma d'exercici. Primer, afegeix una novetat: una ruta distinta, una ruta nova al gimnàs o un entorn de joc diferent. En segon lloc, fixa't objectius clars i de curt termini que et facin avançar, com ara augmentar el temps de caminada o el pes que aixeques.

Exercita tot el teu cos. "Les activitats cardiovasculars bàsiques, com ara córrer o pedalejar, són excel·lents per mantenir-se actiu", diu Moore. Però combina-les amb treball de la part superior del cos, incloent-hi pràctiques de resistència, per aconseguir un entrenament de cos sencer i desenvolupar múscul. La investigació suggereix que aquells que combinen exercici aeròbic i de força viuen més temps.

Apunta a la constància. "Els beneficis de l'exercici només es mantenen si continues fent-lo a mesura que et fas gran", comenta Lee. Encara que de vegades es diu que el tenis és un "esport per a tota la vida", no cal que et dediquis a una sola activitat sempre. La varietat pot fer que l'exercici se senti fresc i sigui més fàcil de sostenir, especialment a mesura que el teu cos canvia.