Com deixar de ser tan dur amb un mateix

Quan un amic s’enfronta a un gran repte o sent que ja no pot més, normalment el nostre primer instint és oferir-li paraules de consol i comprensió. Però sovint actuar d'aquesta manera amb nosaltres mateixos no és tan fàcil; podem ser els nostres crítics més durs. En aquest sentit, practicar una mica l’autocompassió hi ajuda molt. Diversos estudis demostren que, quan les persones afronten reptes o situacions estressants, les que mostren més autocompassió són més resilients.

“Podem dir «he comès un error» en lloc de «soc un error»”, diu Kristin Neff, professora associada de psicologia educativa a la Universitat de Texas, a Austin, que fa més de dues dècades que estudia l’autocompassió. “És una alternativa més saludable a l’autoestima, perquè no es tracta de jutjar-te positivament, sinó de ser útil i amable amb tu mateix”, explica.

Què és l’autocompassió?

L’autocompassió és el procés d’expressar suport, calidesa i comprensió cap a un mateix en moments difícils, i de reconèixer que no estàs sol en les teves imperfeccions.

Sorgeix de la consciència plena, que implica mantenir-se centrat en el moment present sense jutjar. Les persones autocompassives poden identificar quan se senten derrotades o insuficients, però eviten perdre’s en aquests sentiments per poder respondre amb amabilitat en lloc de caure en la ruminació, diu Neff. Ser amable amb un mateix no vol dir muntar una festa per delectar-se en el malestar. El nostre patiment no és únic: els defectes i els fracassos formen part del que ens fa humans. I encara que tots patim de formes diferents, saber que el patiment és universal pot ajudar a evitar sentiments de vergonya o aïllament.

Quins són els mites sobre l’autocompassió?

Un mite comú és que l’autocompassió reduirà la nostra motivació per millorar o fer que les nostres circumstàncies millorin. Però diversos estudis suggereixen que el suport, l’estímul i la crítica constructiva són motivadors més eficaços que la retroalimentació negativa, afegeix Neff. Un altre mite és que l’autocompassió és autoindulgent. En realitat, diu Neff, s’ha demostrat que redueix l’esgotament i, per tant, ens permet cuidar millor dels altres. En canvi, la indulgència implica comportar-se d’una manera que, a la llarga, és perjudicial tant per a un mateix com per als altres. Finalment, l’autocompassió sovint es confon amb l’autocura, però no es tracta només d’alleujar, diu Steven Hayes, psicòleg clínic i creador de la teràpia d’acceptació i compromís, que posa l’accent en habilitats útils per desenvolupar l’autocompassió, com viure el moment i centrar-se en els valors en lloc de les expectatives imposades. L’autocompassió “és el poder de ser un mateix, de sentir el que sents, plenament i sense necessitat de defensar-te”, afirma.

Com es desenvolupa l’autocompassió?

Hi ha diverses maneres de practicar l’autocompassió:

Dir-te coses amables cada dia

Pensa com et comportes amb tu mateix al llarg del dia, diu Neff. Et dones suport i t’animes? O ets el teu pitjor enemic? “La immensa majoria de les persones són molt més compassives amb les altres persones que amb elles mateixes”, diu Neff. Si tens tendència a castigar-te, afegeix, intenta parlar-te amb amabilitat, com ho faries amb un bon amic que es troba en la mateixa situació.

Prendre descansos compassius

Tara Brach, psicòloga i autora d’Acceptación radical, proposa el mètode RAIN (per les sigles en anglès): reconèixer, permetre, investigar i nodrir. La idea és reconèixer les emocions que tens i permetre que existeixin sense rebutjar-les de seguida. A continuació, investiga com aquestes emocions afecten el teu cos: ¿tens un buit a l’estómac o tens el pit encongit? Dedica un temps a explorar també les creences associades a aquestes emocions: ¿estàs assumint que hi ha alguna cosa malament en tu? “Aquest és probablement el patiment més gran que té la gent: «No soc digne de ser estimat, faig curt, hauria de fer més»”, diu Brach. Després, nodreix. Què necessita ara mateix la part de tu que pateix? Comprensió? Ser perdonada? Un missatge amable? Posa't una mà al cor o recorre a una altra carícia tranquil·litzadora que et faci sentir estima. Dedica't un missatge amable: “No passa res per sentir això” o “Estàs fent les coses tan bé com pots”. Aquests petits gestos poden marcar una gran diferència. Un estudi amb 135 estudiants universitaris va demostrar que els que dedicaven regularment 20 segons al dia a posar-se les mans al cor i al ventre mentre pensaven frases amables com “Com puc ser un amic per a mi mateix en aquest moment?” es declaraven menys estressats i, al cap d’un mes, sentien més compassió per si mateixos.

Cadena de favors

Quan mostres compassió cap a tu mateix, ets més capaç de rebre i oferir cures compassives als altres, diu Hayes. “Fes-los saber que no estan sols”, afegeix. “Necessitem persones que siguin més autocompassives i compassives amb els altres”. L’autocompassió pot implicar establir límits sans en una relació o fins i tot dirigir la teva compassió cap a l’exterior, per exemple, fent voluntariat en alguna causa o participant en una protesta per intentar provocar un canvi polític o social positiu. En aquest sentit, l’autocompassió pot ser ferotge i poderosa: pensa en l’energia d’una “mare ossa”. “Cuidar-nos a nosaltres mateixos implica també intentar posar fi al mal a escala social –diu Neff–. És una cosa més gran que el nostre jo individual”.