Com deixar de pensar en la feina: "No ens adonem que estem estressats"

Nova YorkQuan em desperto durant la nit, intento evitar pensar en la meva feina amb diverses estratègies. Perquè si els meus pensaments es dirigeixen a qualsevol cosa relacionada amb terminis d'entrega, informes inacabats o la broma desafortunada que vaig fer durant una reunió estaré desperta durant hores.

Aquest és un escenari familiar per a Guy Winch, autor del llibre Emotional first aid [Primers auxilis emocionals] i del pòdcast Dear Therapists [Estimats terapeutes]. Aquest psicòleg nord-americà ha observat que les persones experimenten gran part del seu estrès laboral quan es troben fora de l'horari de feina, com en un viatge, amb la família o amics, o durant la matinada. "Sovint estem tan concentrats en la feina que no ens adonem que estem estressats", assegura Winch, autor d'una popular xerrada TED sobre com limitar el pensament excessiu relacionat amb la feina.

En canvi, diu Winch, les nostres preocupacions "tendeixen a envair els nostres pensaments durant les estones d'inactivitat, perquè no estan competint per l'atenció o els recursos". Quan sucumbim a pensar de manera persistent i negativa en la feina tot sembla "urgent i important" i sovint creiem que estem obtenint informació important sobre un problema.

Però realment és improductiu, assegura el psicòleg: "Cada vegada que ho fem, estem activant la nostra resposta a l'estrès". Rumiar després de la feina s'ha relacionat amb problemes d'insomni i conflictes familiars. Un estudi, publicat aquest any, va trobar que aquesta mena de pensaments relacionats amb la feina són una de les principals causes de fatiga i esgotament. Segons Guy Winch, aquestes són les cinc estratègies més eficaces per deixar de banda aquests pensaments:

Apunta-ho tot en un diari

L'expert suggereix als seus pacients que apuntin en un diari totes les hores que dediquen a ruminar en els problemes laborals cada setmana. Quan ho va posar en pràctica ell mateix es va horroritzar al descobrir que, en una setmana, havia dedicat 14 hores a pensar en la feina. "El temps vola quan estàs rumiant", bromeja. Segons Winch, els seus pacients de mitjana anoten entre 10 i 20 hores a la setmana a aquesta tasca. És útil, assegura, pensar en aquest temps com a hores extres, per les quals no et paguen.

Posa límits

"Establir una línia clara quan acaba la jornada laboral i ser estricte per mantenir-la és molt important", diu el psicòleg. Ritualitzar la transició de la feina a casa canviant-te de roba, posant música o fent un vol permet establir un límit psicològic, a més de fer-nos més propensos a fer servir aquest temps per descansar o connectar-nos amb persones a la vida real. Tingues en compte que la tecnologia potencia el fet de no poder desconnectar. Si és possible, desactiva les notificacions del correu electrònic i les aplicacions de missatgeria després d'una hora determinada. Si has de consultar-los, fes-ho a una hora que hagis programat abans. I activa un temporitzador per evitar passar-te tota la nit responent missatges.

Sigues productiu

Hi ha evidències que pensar en la feina durant el temps lliure pot afectar el nostre benestar emocional, però pensar en solucionar de forma creativa els problemes no causa aquesta mena de neguit. Llavors, mentre estiguis cuinant, diu Winch, pregunta't: "Puc fer-hi res per solucionar-ho? I si és així, què?" Emmarca les preocupacions específiques com a problemes a resoldre. Si no deixes de pensar que un nou treballador s'està desenvolupant millor que tu, pregunta't què està fent bé aquella persona i què no fas bé tu. "I el més important –afegeix l'expert–, el que podries aprendre d'ell".

Diferencia la desconnexió de la recàrrega

Desconnectar al final del dia no aturarà els pensaments, però sí que ho pot fer la recàrrega, assegura l'expert. Una activitat de recàrrega, diu, "et fa sentir amb energia mental i satisfactòria amb tu mateix per fer-la". Això pot incloure activitats com fer exercici, fer treballs manuals o meditar.

Busca distraccions

S'ha demostrat que les tècniques de distracció trenquen amb els pensaments negatius. Si no es pot trobar una manera de resoldre un problema, Winch suggereix fer alguna cosa que requereixi concentració, com un passatemps o un joc de paraules. O, si ens passa a mitjanit, intentar fer un exercici de memòria com anomenar tots els professors que puguem recordar des de la llar d'infants cap endavant.

Vaig fer aquest exercici relaxant i avorrit fa uns dies, que estava desperta a les dues de la matinada pensant en idees i altres tasques pendents. Quan vaig arribar al meu professor d'àlgebra de l'institut, ja tornava a dormir.