Menjar amb salut

BarcelonaL’alimentació saludable contribueix a mantenir un funcionament òptim de l’organisme i el seu creixement i desenvolupament al llarg de la vida, conservant o restablint la salut i reduint el risc de patir malalties. Per assolir-ho, una alimentació saludable ha de ser suficient, completa, variada i equilibrada. En definitiva, ha de cobrir les quantitats i proporcions idònies, les necessitats d’energia i nutrients que requereix l’organisme en les diferents etapes de la vida. A més, però, també ha d’adaptar-se a les peculiaritats individuals i també socials, culturals i de l’entorn, alhora que també ha de ser satisfactòria.

Una de les eines fonamentals per saber si ens estem alimentant en aquesta línia és seguir les indicacions de la piràmide de l’alimentació saludable. Emmarcada en les accions del Pla Integral per a la Promoció de la Salut mitjançant l’Activitat Física i l’Alimentació Saludable (PAAS), va ser elaborada pel departament de Salut, mitjançant el consens de diversos professionals i entitats de l’àmbit de l’alimentació, la nutrició i la docència, d’acord amb l’estratègia mundial de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) sobre dieta, activitat física i salut.

La piràmide de l’alimentació saludable es basa en els coneixements científics més actuals sobre nutrició, però mostra la informació d’una manera senzilla i comprensible per facilitar que tots puguem incorporar una ingesta saludable a la nostra vida quotidiana.

Aquesta eina indica la freqüència en què es recomana consumir els diferents grups d’aliments. A la base, els aliments més bàsics, els que han de tenir més pes en l’alimentació habitual; a mesura que es va pujant cap al vèrtex, cal anar reduint-ne el consum, i al vèrtex hi ha els aliments de consum ocasional.

Més enllà de la piràmide de l’alimentació saludable, el PAAS es dedica a abordar les causes d’una alimentació desequilibrada i una activitat física insuficient. D’altra banda, també elabora estratègies de prevenció per incidir en l’estil de vida dels ciutadans. En aquest sentit, persegueix la creació d’entorns favorables en el marc dels programes d’acció local que facilitin l’adopció progressiva d’estils de vida saludables. Tot plegat a través de la interacció de l’administració pública, la societat civil, el sector privat i els mitjans de comunicació.

PRACTICA EL 30 + 5

Per a una bona salut, l’alimentació també s’ha de combinar amb un estil de vida actiu, que inclogui activitats diàries com ara desplaçar-se caminant o amb bicicleta, pujar escales, jugar a pilota, ballar, anar al parc, patinar, saltar a corda o practicar algun esport. De fet, 30 minuts al dia d’activitat física moderada en adults i 60 en infants, i 5 racions al dia de fruites i verdures són l’objectiu mínim de salut: menjar aquesta quantitat és un enriquiment nutricional per l’aportació de vitamines, minerals i fibra, mentre que als 30 o 60 minuts s’hi pot arribar sumant l’activitat feta en diferents moments del dia i integrada en la vida diària.

RECOMANACIONS CLAU

• Repartiu els aliments en diversos àpats diaris. Per exemple, 3 de principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de complementaris (a mig matí i a mitja tarda).

• Beveu aigua: és la millor beguda, tant en els àpats com entre hores.

• Utilitzeu l’oli d’oliva, per cuinar i per amanir.

• Mengeu com a mínim dues o tres fruites fresques al dia. De fet, les postres habituals convé que siguin a base de fruita fresca.

• Tant en el dinar com en el sopar, que sempre hi hagi alguna hortalissa.

• Incloeu més llegums: són una joia gastronòmica i nutricional, i tenen un preu molt assequible. La FAO ha proclamat el 2016 Any Internacional dels Llegums.

• Prioritzeu els aliments integrals. El pa, l’arròs, la pasta, els cereals d’esmorzar, etc., si són integrals aporten més fibra i són més nutritius i saludables.

• Incrementeu el consum de fruites seques, torrades o crues, però sense sal. Nous, avellanes, ametlles i pinyons són una font important de nutrients, gustos i textures.

• Utilitzeu poca sal, a la cuina i a la taula, i que sigui iodada.

• Trieu els làctics semidesnatats o desnatats, perquè tenen menys greixos i colesterol, però les mateixes proteïnes i calci.

• Prioritzeu aliments frescos i mínimament processats, de producció local i de temporada.

• Gaudiu de la satisfacció de menjar, a taula i amb moderació. Dediqueu-hi un mínim de 20 minuts.

I per a qualsevol dubte:

canalsalut.gencat.cat/vidasaludable

VIDA SALUDABLE PER PREVENIR MALALTIES

Aquesta manera de viure, juntament amb abstenir-se de fumar, beure alcohol, evitar l’estrès i procurar un son i un descans tranquil, contribueix a reduir el risc de patir malalties. Per exemple, seguir un estil de vida saludable ajuda a prevenir l’aparició de la diabetis més comuna al món fins a un 70%, segons un estudi recollit per la Federació Internacional de Diabetis. De fet, un 65% de les persones amb diabetis a Catalunya tenen hipertensió, un 49,4% tenen excés de pes i un 13% fumen.

MENJAR SA TAMBÉ ÉS MENJAR SEGUR

Mantenir la higiene en la preparació del menjar ajuda a evitar toxiinfeccions alimentàries. Per això cal seguir les 4 normes d’higiene per preparar aliments segurs: netejar, separar, coure i refredar:

1. Netegeu-vos les mans i els estris i superfícies sovint, sobretot després de tocar aliments crus.

2. Separeu els aliments crus dels cuinats, tant a la cuina com a la nevera. Utilitzeu estris diferents per manipular i conservar els aliments.

3. Coeu bé els aliments, sobretot la carn, el pollastre, els ous i el peix, sense que quedin parts crues.

4. Refredeu els aliments ràpidament, i guardeu-los a la nevera.