Tens un minut? És tot el que necessites per estar en forma

BarcelonaDe motius per fer exercici n'hi ha molts. De motius (o excuses) per no fer-ne (o per fer-ne poc) també, i un dels més habituals és la falta de temps. No sempre és fàcil trobar el temps necessari per anar al gimnàs i per fer els exercicis, les sèries, les rutines i les repeticions que calen per estar en forma. Però què passaria si fos possible estar en forma dedicant-hi només un minut de temps? Massa bonic per ser veritat? No, segons els defensors de l'entrenament a intervals d'alta intensitat.

1. Què és l'entrenament a intervals d'alta intensitat?

L'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT, en les sigles en anglès) és una forma d'exercici cardiovascular que consisteix a intercalar estones d'exercici intens amb altres d'exercici moderat o descans. Cada vegada hi ha més gimnasos que l'ofereixen —sovint de forma combinada amb altres mètodes— i s'ha convertit en una autèntica moda a diferents països, on ha acabat desplaçant les rutines aeròbiques i cardiovasculars tradicionals.

2. Com funciona?

No hi ha una norma escrita sobre com han de ser les sessions de HIIT. O, més ben dit, n'hi ha moltes. Diferents practicants segueixen diferents rutines, però sempre a partir de combinar els esprints amb l'exercici moderat o els descansos. Com que cadascú aplica el mètode de forma diferent, hi ha una gran disparitat tant pel que fa a la durada total de cada sessió com a la quantitat de segons o minuts que cal dedicar a l'activitat intensa.

3. Com és un exercici tipus?

Qualsevol exercici que requereixi esforç serveix per practicar HIIT. Un exercici tipus, fet en una bicicleta estàtica, consisteix a pedalar de forma relaxada durant 2 minuts; tan ràpid com ens sigui possible durant 20 segons; de forma lenta durant 2 minuts; molt ràpid, 20 segons; novament a poc a poc, 2 minuts; l'últim esprint a tota velocitat, 20 segons; i, finalment, 3 minuts tranquil·lament. Tota la sessió dura només 10 minuts, i d'aquests, només 1 minut es fa a un nivell d'esforç alt. Es pot fer el mateix caminant, corrent, fent flexions, pujant escales… Es tracta, en tots els casos, d'esforçar-se al màxim durant uns segons (cal suar, respirar de forma accelerada) i d'intercalar aquests moments intensos amb fragments més llargs de relax parcial o total.

4. Què hi diu la ciència?

No tenia aquest nom, ni es feia com ara, però el HIIT l'han practicat molts atletes des de fa més d'un segle. No va ser, però, fins a finals del segle XX quan dos investigadors, Irisawa Koichi i Izumi Tabata, van estudiar i donar nom al mètode. Va ser Tabata, de l'escola d'Esports i Ciències de la Salut de la Universitat Ritsumeikan, qui el va popularitzar i va donar forma al que es coneix com a Protocol Tabata, però és Martin Gabala, catedràtic de kineseologia de la McMaster University d'Ontario, qui signa els últims estudis sobre el tema. Uns estudis que confirmen que exercitar-se de manera intensa durant uns quants minuts comporta els mateixos beneficis per a la salut que fer-ho seguint un mètode convencional. Després de comprovar que el mètode funciona amb tres minuts, l'últim treball de Gabala, que acaba d'arribar al mercat, demostra que també serveix durant un sol minut.

5. Com és possible?

Els miracles no existeixen, i el HIIT no n'és l'excepció. Si tres minuts d'alta intensitat a la setmana són suficients per tenir un cor i uns músculs en forma és perquè quan sotmetem els músculs a un esforç extrem les cèl·lules es veuen obligades a adaptar-se per tal de ser més eficients i, per tant, protegir-se de l'agressió. Les cèl·lules aprenen quanta energia necessiten i a quina velocitat l'han de produir per tal de suportar el moment d'esforç intens. Són molt pocs segons, però els efectes a les cèl·lules són importants.

6. Quins beneficis comporta?

Exercitar-se de forma intensa durant tres minuts o menys comporta beneficis per al cor, el sistema respiratori i els músculs. Millora, doncs, la salut cardíaca, la força i la flexibilitat. A més, els últims estudis sobre el tema —a càrrec de Hakan Westerblad, professor de fisiologia i farmacologia a l'Institut Karolinska d'Estocolm— demostren que l'exercici d'alta intensitat és millor que el convencional a l'hora de controlar la diabetis.

7. Serveix per perdre pes?

No. Quan ens parlen per primera vegada del HIIT ens desborda la incredulitat. Si tot a la vida costa un esforç, com pot ser que fer un minut d'exercici reporti els mateixos beneficis que una o dues hores? La incredulitat augmenta quan pensem en calories; per a molts, un dels motius principals (quan no el principal o únic) per fer esport. Doncs bé, el HIIT no serveix per cremar calories. Ara bé, l'objectiu de fer exercici ha de ser estar en forma, gaudir d'una bona salut. Tot i que l'exercici ens pot ajudar a perdre pes, o com a mínim a no engreixar-nos, per mantenir la línia el que cal és menjar de forma sensata. Si el que ens preocupa és estar prims, les millors calories no són les que cremem, sinó les que no ingerim.

8. És millor que l'exercici normal?

Des del punt de vista de la salut no hi ha diferència entre el HIIT i els exercicis tradicionals. Els estudis ho demostren. Si parlem d'estar en forma, doncs, la resposta a la pregunta és 'no'. Ara bé, el HIIT té dos avantatges clars respecte de les sessions de gimnàstica convencional. El primer és obvi: el temps. Tres sessions a la setmana de HIIT (que vol dir 30 minuts setmanals d'exercici, tres dels quals, intensos) comporten els mateixos beneficis per a la salut que 150 minuts d'entrenament habitual. És, per tant, un sistema molt més eficient. El segon avantatge té a veure amb la força i la resistència: no tothom pot córrer molt de pressa durant una estona llarga, però molta gent ho pot fer durant uns quants segons. En el cas de la bicicleta estàtica, fins i tot les persones que no estan en forma poden pedalar tan ràpid com els sigui possible durant vint segons.

9. Un minut és el mínim?

Quan el 1996 Tabata fa públic el seu protocol, parla de dos minuts i 20 segons d'alta intensitat, combinats amb set minuts d'exercici moderat. Estudis posteriors van analitzar els efectes amb diferents combinacions i fragments de temps: primer deu minuts, després nou, vuit… així fins arribar al minut actual. La sorpresa ha estat veure que una disminució del temps de l'exercici no comporta una disminució dels beneficis aeròbics. Ara bé, hi ha un mínim: amb els coneixements actuals es creu que tres repeticions de 20 segons al màxim esforç és la mínima quantitat de temps requerida per aconseguir beneficis per al cos. En qualsevol cas, els científics continuen investigant per saber si, per sota d'aquest llindar, el HIIT continua sent útil.

10. Tothom ho pot fer?

No. Que els estudis hagin demostrat que el HIIT funciona no vol dir que tothom l'hagi de seguir, o que s'hagin d'abandonar altres tipus de gimnàstica. Cal, en qualsevol cas, seguir les mateixes precaucions que amb qualsevol altre tipus d'exercici. Si una persona que no fa cap esport comença a practicar HIIT de sobte, corre el risc de patir alguna lesió. És important saber quina és la nostra condició física i, de forma especial, quin és l'estat del nostre cor. És recomanable, doncs, sotmetre's a una revisió mèdica si fa temps que no practiquem cap esport i, en qualsevol cas, buscar l'assessorament i supervisió d'un professional.