Tornar amb força: claus per a una bona pretemporada per a esportistes no professionals

Potser ja tens marcat al calendari el retorn als entrenaments, al gimnàs o al teu esport preferit de cara al setembre. La pregunta és: tens planificada la teva pretemporada? Una bona preparació física abans de reprendre l'activitat esportiva pot marcar una gran diferència en la salut, el rendiment i la continuïtat de qualsevol persona aficionada a l'esport. Els experts adverteixen de la importància de fer exercici de forma habitual per tenir una vida saludable. De la mateixa manera que els esportistes professionals es comencen a preparar per a la temporada vinent –i ho fan seguint una bona planificació–, els esportistes no professionals també han de dur a terme una bona preparació física abans de reprendre l'activitat física. Els professionals de la traumatologia i especialistes en medicina de l'esport de Clínica Diagonal recomanen seguir cinc consells clau per a una bona pretemporada i, així, tornar amb força al setembre.

Encara que el concepte de "pretemporada" ens faci pensar en equips d'elit o atletes d'alt rendiment, també hauria de formar part del calendari de qualsevol persona que practiqui esport de forma amateur, sigui a nivell recreatiu, federat o simplement com a hàbit saludable. Tornar a córrer, jugar a futbol, practicar pàdel o apuntar-se a una cursa popular després de l'estiu sense una preparació prèvia adequada pot comportar un risc elevat de lesions. Els experts insisteixen que una planificació progressiva, una preparació integral i adaptada, una bona alimentació, el descans adequat i el seguiment mèdic són fonamentals per prevenir lesions i gaudir plenament de l'activitat física.

“La manca de preparació incrementa clarament el risc de lesions en l’inici de temporada", adverteix el Dr. Ramon Balius, especialista en medicina de l'esport i col·laborador de Clínica Diagonal. Quan el cos no està llest per a l’exigència, "es tradueix en molèsties musculars, trencaments fibril·lars o problemes articulars", detalla. I afegeix que "una preparació progressiva pot evitar moltes d'aquestes situacions o fer-les menys greus". Tot això ho avala la seva experiència clínica, però també l'evidència científica: un estudi publicat a The American Journal of Sports Medicine va demostrar que una bona pretemporada pot reduir significativament les lesions greus i augmentar la disponibilitat dels jugadors per competir. L'estudi, basat en dades de 44 equips de futbol d’elit europeus recollides durant 15 temporades, va concloure que per cada 10 sessions d’entrenament extra realitzades durant la pretemporada, els equips registraven 22 dies menys d’absència per lesió per cada 1.000 hores de joc.

Els cinc consells de Clínica Diagonal per una bona pretemporada

Els especialistes de Clínica Diagonal proposen adaptar el concepte de pretemporada a la realitat de cada esportista no professional. No cal entrenar com un professional, però sí tenir una bona planificació. Aquestes són les cinc recomanacions bàsiques:

L'error més comú és tornar a entrenar com si el cos no hagués tingut cap pausa. És recomanable dedicar entre tres i quatre setmanes a preparar-se abans de reprendre l'activitat amb intensitat. Comença amb exercicis suaus, com caminades llargues, natació o rodatges suaus, i incrementa gradualment la durada i intensitat dels entrenaments. El secret està en la constància, no en la pressa.

Molts esportistes no professionals només fan la part que més els agrada –córrer, jugar a futbol, anar al gimnàs–, però descuiden altres capacitats físiques essencials. La clau està en treballar la força, la resistència, la flexibilitat, l'estabilitat i la coordinació de manera equilibrada. Encara que només tinguis temps un parell de dies a la setmana, la regularitat i la varietat t'ajudaran a rendir millor i a evitar lesions.

Un bon entrenament no només busca rendir més, sinó protegir el cos. Inclou exercicis específics per enfortir els grups musculars més vulnerables: isquiotibials, bessons, espatlles, genolls i malucs. També és molt recomanable afegir exercicis de propiocepció –un mètode dinàmic que utilitza l'estàtica, la cinètica i el pes corporal per regular l'equilibri i la coordinació de moviments, i que també ajuda a mantenir el sistema d'alerta del cervell– i d'estabilitat del tronc (core), a més d'exercicis pliomètrics, com salts, canvis de direcció i aturades sobtades amb control, per tal de millorar la força, la tonificació i l'habilitat de generar ràpidament una gran quantitat de força. Aquest tipus de rutines poden reduir notablement el risc de lesions, incloses les greus com les del lligament creuat anterior.

Entrenar és només una part de la preparació. El cos també necessita recuperar-se: dormir entre set i vuit hores al dia, respectar els dies de descans i mantenir una alimentació equilibrada són aspectes fonamentals. Hidratar-se correctament i evitar hàbits nocius durant aquesta fase d'adaptació marquen la diferència. Sense descans no hi ha millora.

Finalment, però no menys important, cal escoltar el cos. Si tens antecedents de lesions, tens dolor persistent o pateixes alguna condició de salut específica, consulta un professional abans de començar. Una simple valoració mèdica pot detectar qualsevol limitació a temps i evitar complicacions futures.

La pretemporada no és un privilegi reservat als esportistes professionals. És una inversió intel·ligent per a qualsevol persona que vulgui gaudir de l'esport amb seguretat, salut i constància. Tornar a l'activitat després de les vacances amb una preparació progressiva millora el rendiment i redueix dràsticament el risc de lesions. Per això, planificar amb sentit, adaptar l'entrenament a la pròpia condició física i escoltar el cos són decisions intel·ligents que contribueixen a gaudir de l'esport sense interrupcions ni riscos innecessaris.