Com podem posar a l'hora el nostre rellotge biològic?

BarcelonaUna vida entre pantalles, llums fluorescents, jornades llargues i poca activitat física és la que caracteritza una bona part de la població, almenys la que es troba en zones més urbanes. Res a veure amb com ha estat la vida dels humans durant els seus milers d’anys d’evolució, en què el cos s’ha anat sincronitzant amb els cicles de la natura. Aleshores dormíem i dejunàvem durant les hores de foscor i caminàvem llargues jornades sota la llum del sol. Tot un bioritme que va canviar fa tan sols un segle, quan el gran salt tecnològic que va fer la humanitat ens va forçar a habitar un món per al qual el nostre cos no està preparat.

Des de llavors, la llum artificial ha reemplaçat el cicle natural del dia i la nit, el sedentarisme s’ha imposat al moviment, sempre hi ha menjar al nostre abast i tenim estrictes horaris de feina. Tot plegat ha fet que a les societats desenvolupades hi hagi molts problemes de salut com la diabetis, l’obesitat, la hipertensió, la depressió o la infertilitat. Per no parlar de la gran demanda de fàrmacs per dormir i “l’epidèmia silenciosa” de l’insomni. 

Almenys tot això assegura Juan Antonio Madrid, catedràtic de fisiologia i pioner en el desenvolupament de la cronobiologia a l’Estat, que acaba de publicar Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico (Plataforma Editorial, 2022), un llibre que té com una de les bases ajudar a restaurar el son i els ritmes perduts.

Però abans d’entrar en matèria, cal saber què és la cronobiologia. “És una ciència que estudia els ritmes biològics, que ens mostren els canvis que es produeixen al nostre cos entre les hores de dia i les de nit”, resumeix Madrid. Seria el cas, per exemple, del ritme arterial, que puja al matí i baixa a la nit. Tot plegat són canvis que es repeteixen cada dia a dins nostre i que fan que, d’alguna manera, no siguem iguals al llarg de la jornada. 

Davant de tota aquesta informació, la cronobiologia no només es dedica a investigar aquests fenòmens, sinó també a veure com es poden aprofitar per millorar la nostra salut i incorporar-ho als tractaments mèdics i farmacològics. Sobretot pel que fa als problemes d’insomni. 

Temps intern

“Tenim un rellotge intern al cervell que decideix quan dormim i quan ens despertem. Aquest temps intern hauria d’estar sincronitzat amb la sortida i la posta del sol”, explica l’expert. El canvi de la llum a la foscor s’anomena “temps ambiental”; el que passa és que, segons Madrid, el tenim alterat perquè vivim amb llum a la nit i durant el dia sovint el passem en interiors d’edificis amb poca il·luminació. A això s'hi suma el “temps del despertador”, que és el que ens marca l’inici del dia, i que sovint no va sincronitzat amb la sortida del sol.

Un altre factor a tenir en compte és el “temps social”, com l’entrada a la feina, el gimnàs i les activitats extraescolars. Són inputs que van marcant el nostre rellotge intern. I, finalment, hi ha el “temps metabòlic”, que ens marca els horaris dels àpats. “Poden estar completament sincronitzats i adaptats, o es poden donar casos de persones que es posen a menjar a mitjanit, fet que és un problema”, explica Madrid. 

Molt sovint, el temps intern, el social, el metabòlic i el temps del despertador no estan sincronitzats i provoquen alteracions en l’organisme. Què podem fer per millorar-ho? L’expert recomana que, per començar, les empreses haurien d’oferir més flexibilitat a l’hora d’adaptar els seus horaris laborals. “Moltes vegades ens hem de despertar a les sis del matí i encara falta molt perquè surti el sol”, lamenta Madrid, que insisteix que el que és natural seria despertar-se amb la sortida del sol.

Durant el dia, sobretot al matí, també s’hauria de passar més estona sota la llum natural de l’exterior, que ofereix molts beneficis tant per a la salut del cos com la de la ment. “Està demostrat que el sol és un bon antidepressiu”, afegeix. De la mateixa manera, Madrid aconsella que, a mesura que la llum solar va desapareixent, les persones també han d’anar reduint la seva exposició a la llum artificial, i això inclou l’ús de pantalles. “No li pots demanar al cervell que desconnecti ràpid per anar a dormir si has estat treballant fins tard o exposat a la llum del mòbil”, insisteix.

Menys sedentarisme

Una altra cosa a tenir en compte és evitar el sedentarisme, tan estès a la nostra societat. “No ens n’adonem, però ens passem hores treballant davant d’un ordinador, després al transport, veient sèries i mirant les xarxes socials. Al final del dia t’adones que només has estat aixecat un parell d’hores”, alerta. Mitja hora d’exercici diari seria un mínim per mantenir un cos saludable i amb el rellotge intern ben ajustat. Això sí, recomana no fer-ho mai abans d’anar a dormir, perquè entre l’exercici i la llum s’acaba amb el cos massa activat perquè rebi el senyal que és l’hora de dormir.

Sopar aviat és un altre dels requisits indispensables a l’hora d’aconseguir una bona cronobiologia. L’ideal és fer-ho almenys dues hores abans d’anar a dormir i després fer dejú entre onze i dotze hores. D’aquesta manera, l’aparell digestiu pot descansar i recuperar-se per a l’endemà. Mentrestant, s’ha d’intentar dormir sempre entre set i nou hores. “Guardar temps per dormir és el més prioritari de tot, perquè el son marca i dissenya la resta del dia”, aconsella. És clar que no cal obsessionar-se per dormir vuit hores: “Hi ha persones que només en dormen set, però tenen un son més profund que les que en dormen vuit. Però compte amb les persones que asseguren que amb només cinc hores ja dormen bé, perquè potser s’han de passar el dia prenent estimulants”. I si es fa migdiada, que no sobrepassi la mitja hora. “Si no, et despertes malament i a la nit dorms pitjor”, segueix.

Al final, com se sap si una persona té un bon rellotge biològic? “Són aquelles persones que no necessiten despertador per aixecar-se, perquè ja ho fan de manera natural. També tenen gana sempre a les mateixes hores”, explica Madrid. En altres paraules, quan funciona bé, el rellotge biològic serveix perquè el teu cos s’avanci al que ha de passar. “Abans de despertar-te ja va pujant la freqüència cardíaca, la pressió arterial i el sucre, de manera que quan et lleves el cos ja està preparat. En canvi, aixecar-te amb el despertador a la meitat del son i sortir corrents perquè arribes tard a la feina és molt antinatural i estressant per al teu cos”, conclou.