Estils 20/03/2020

No hi ha excusa: a casa també es pot fer (molt) exercici

Les xarxes es converteixen aquest dies en gimnasos online amb un munt de possibilitats i classes

Laura Saula
7 min
Una noia fent exercici des de casa

barcelonaUna de les moltes dificultats que ens està portant aquest confinament és la falta de mobilitat i d'exercici físic. Però en realitat des de casa, per petita que sigui, hi ha moltes més opcions de moure el cos de les que semblen. Un cop més és gràcies a les xarxes socials i a les plataformes de streaming que podem seguir fent activitats dirigides des del saló de casa o des d'una habitació i aconseguir els mateixos resultats que si anéssim al gimnàs o sortíssim a córrer al carrer.

Per començar, des de fa uns dies diferents gurus del fitness, com Martín Giacchetta, Paula Butragueño i Cesc Escolá, entre molts altres, s’han aliat i han creat el perfil d’Instagram @yomemuevoencasa, on cada dia pengen sessions d’entrenament online que van des de pilates fins a càrdio, passant pels exercicis per a tota la família.

També hi ha altres entrenadors personals que, a títol propi, ofereixen vídeos amb exercicis dirigits a través dels seus comptes d’Instagram. És el cas de @nataliafitness7, el perfil de Natàlia Cuenca, on aquests dies està penjant a la xarxa diferents circuits per poder fer a casa que tenen una durada d’entre 15 i 20 minuts.

A més, també convoca classes dirigides en streaming. “És una manera que la gent senti que té la possibilitat de fer exercici i no estigui sense fer res a casa”, explica Cuenca, que afegeix que aquests vídeos ajuden molta gent que potser “no té gaires coneixements en educació física i no saben ni per on començar”. L’entrenadora assegura que no cal tenir gaire material per fer aquests moviments. De fet, “amb un sofà i una cadira ja es poden fer milions d’exercicis per a les cames, els braços o els abdominals”, assegura. Tot i això, recomana fer les activitats amb moderació, sobretot si la persona tot just està començant a fer una mica d’esport aprofitant que ha començat el confinament.

Una activitat necessària

Mantenir l’activitat física cada dia que duri el confinament (i de passada, durant la resta de l’any) és molt important i necessari per dues qüestions bàsiques. D’una banda, segons explica Georgina Vich, fisioterapeuta i coordinadora a la unitat de medecina esportiva de l’Hospital Quirón, serveix per millorar i reforçar el sistema immunitari i, de l’altra, per enfortir els neurotransmissors, encarregats de regular la dopamina i la serotonina al cervell. En altres paraules, són les substàncies que ens ajuden a calmar i relaxar la ment, dos elements bàsics aquests dies. “Fer exercici regula els nivells d’estrès (que poden ser molt elevats en aquests moments) i alhora contribueix a millorar la salut”, remarca. A més, afegeix que cal acompanyar l’exercici amb una dieta saludable, hidratar-se bé i dormir. “Però per aconseguir dormir bé cal haver descansat abans el cos i la ment, per això cada dia ens hem de moure una mica”, segueix la fisioterapeuta. A més, assegura amb humor que no servirà de res tenir a casa tants rotllos de paper de vàter si no ens belluguem prou. “És bàsic beure aigua i bellugar-se per tenir un bon sistema digestiu”, matisa.

Una de les infografies d'exercicis d'esquena recomanades pels fisioterapeutes

És evident que, com més energia es té a dins, més necessitat de fer exercici físic hi ha. I no és cap secret que els nens de la casa acostumen a tenir una energia inesgotable. Per això Vich aconsella organitzar-los exercicis amb l’objectiu que es fatiguin. Una bona idea seria fer-los fer gimcanes per tota la casa. “Es poden fer circuits amb coixins a terra, que s’hagin d’enfilar als llits i saltar o fer corregudes pels passadissos”, aconsella. La idea és que cada dia es dediqui entre una i dues hores a fer activitats físiques, com farien en els períodes de temps d’esbarjo a l’escola. Jocs com el de fet i amagar també podrien ser una bona solució. “Necessiten cremar molta energia”, remarca.

Adolescents i joves

Pel que fa als adolescents i als adults joves, Georgina Vich diu que en aquest cas sí que es poden fer exercicis d’alta intensitat, que són els que duren entre 30 i 45 minuts i que es poden trobar a YouTube en gran multitud de canals, com els que tenen youtubers famosos com Patry Jordan o Ale Estefanía, amb milers de seguidors, i que ja estan produint continguts pensats especialment per a aquests dies de confinament.

“En aquests exercicis es treballa la força i el càrdio i no acostuma a caldre gens de material”, explica. La fisioterapeuta creu que és important que els adults, molts dels quals aquests dies estan fent teletreball, es moguin de la cadira i caminin per casa, pels passadissos, uns minuts cada hora, a banda de fer una hora d’exercici més intens al dia.

Exercici per a la gent gran

Finalment, pel que fa a la gent gran, l’experta recomana que facin exercicis de mobilitat articular i que intentin bellugar totes les parts del cos perquè no es quedin anquilosades. “Han de ser exercicis suaus que moguin la musculatura i oxigenin el cos”, explica Vich, que aconsella que cada hora s’aixequin per caminar pel passadís de casa o vagin fins a la cuina o el lavabo. “El que s’ha d’evitar és que els surtin llagues, petites úlceres, edemes o cames inflamades”. A més, recomana no perdre musculatura: “Una setmana sense moure’s et pot fer perdre entre el 7% i el 8% de la massa muscular, i això encara és més elevat en la gent gran”, explica. De fet, el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya ha publicat un document on s’explica de manera gràfica els millors exercicis que poden fer les persones grans durant aquests dies de quarantena.

Quines opcions tinc?

Per començar, si ja ets soci d’algun gimnàs, pots informar-te de si ha organitzat sessions d’activitats dirigides online. Hi ha centres com el Club Metropolitan o el Yoga One Dir, entre d’altres, que ja tenen preparat tot un programa de classes perquè els seus socis no trobin a faltar les rutines setmanals.

D’altra banda, a YouTube hi ha una sèrie de canals especialitzats que fa temps que tenen molt bona acollida. Un dels més coneguts és el Gymvirtual de Patry Jordan, on hi ha una gran selecció de vídeos, des d’aeròbic i estiraments fins a consells per guanyar musculatura o perdre greix.

Si ets dels que tenen una bicicleta estàtica a casa, pots provar el canal de David Aguado, especialitzat en sessions de cicle indoor que et faran suar de valent. I una altra opció que també té molts seguidors és el ioga, amb canals com els de la instructora Xuan Lan, amb classes de diferents nivells i intensitat.

Un altre més pensat per als petits de la casa és el canal Yogic, on es fan sessions molt senzilles i il·lustratives de ioga per a nens.

Aplis per fer esport a casa

Al mòbil també hi trobareu una gran oferta d'aplicacions per fer exercici a casa. Us n'hem seleccionat unes quantes.

Ejercicios en Casa - Sin Equipo. Disponible pe a Apple i Android, aquesta apli proporciona rutines d’exercicis variats per mantenir-te en forma.

HiFit. Si el teu punt dèbil és la planificació, aquesta apli és ideal. Disponible per a Apple i Android, t’organitza un programa personalitzat d’entrenament que va evolucionant a mesura que vas progressant.

Entrenamiento de 7 Minutos. El seu nom ho diu tot. Es tracta d’entrenaments d’alta intensitat que tenen una durada de 7 minuts i que es poden fer a casa sense cap problema.

Pocket Yoga. Més de 1.500 postures de ioga es poden trobar en aquesta apli, que ofereix sessions per a tots els nivells i amb diferents durades.

Zumba Fitness. Si el que t’agrada és ballar, aquesta apli especialitzada en zumba pot ser la teva aliada aquests dies.

Twerk Meter. I les persones que ja han descobert el món del twerking poden passar una bona estona amb aquesta apli, on fins i tot es poden fer competicions de ball amb altres usuaris.

stats