Esmorzar o no esmorzar?

La importància del primer àpat del dia i el que s’hi ha de menjar fa sorgir un nou debat entre nutricionistes

Històricament s’ha dit que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Que s’ha d’esmorzar com un rei i que sense un bon esmorzar no es pot rendir en condicions. Però aquesta teoria ha trobat nous corrents que s’hi oposen. Hi ha nutricionistes que defensen el dejuni intermitent i que consideren que el primer àpat del dia és tan important com la resta i per això aposten per retardar-ne l’hora. Però anem per passos, què és exactament un dejuni intermitent?

“És molt fàcil d’explicar”, diu Juan Revenga, nutricionista, col·laborador del blog El Comidista i professor de la Facultat de Ciències de la Salut de la Universidad San Jorge (Saragossa). “Es tracta de mantenir una sèrie de períodes de dejuni voluntari i restringir la ingesta en uns determinats moments del dia”. Per a Revenga el dejuni més provat científicament és el diari 16/8 (16 hores sense menjar aprofitant el dejuni que fem mentre dormim i 8 hores d’ingesta). Però no tothom veu bé aquesta teoria i n’hi ha que ho veuen com una “salvatjada” i consideren imprescindible fer un bon esmorzar.

“És com si volguéssim tornar a l’època d’abans, quan menjàvem dos cops al dia, i ja no hi estem acostumats”, explica la portaveu del Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya, Roser Martí, que rebutja per complet aquesta pràctica. “Jo no faig cap recomanació general, cadascú té les seves singularitats”, diu Revenga, que entén que hi hagi persones que no puguin sortir al carrer sense esmorzar.

Beneficis i riscos

Això és el que li passa ara a Mireia Seuba, una nutricionista que després de perdre 18 quilos va decidir formar-se per ajudar altres persones amb problemes de pes. “Jo era de les que esmorzaven només un cafè amb llet i ara soc una ferma defensora de l’esmorzar”. Per a ella, el cos ha d’estar “ben alimentat i ha de tenir el combustible que necessita per fer totes les seves tasques al llarg del dia”: “Després d’haver estat unes hores en dejú, cal treure el cos d’aquesta aturada i posar-lo en marxa. Si vols estar creatiu, despert, no patir pujades de sucre i no tenir mal humor, cal un bon esmorzar”, explica Seuba. Martí afegeix que altres beneficis de començar el dia amb un bon àpat són “evitar que el nostre organisme faci esforços innecessaris i ajudar a prevenir el sobrepès i l’obesitat”. En canvi, Revenga considera que “no hi ha cap evidència científica que demostri que l’esmorzar sigui tan important com ens ho han estat venent durant els últims 60 anys”. I tot i que reconeix que no hi ha estudis concloents perquè no s’han analitzat persones que segueixen aquestes rutines durant més de tres mesos, apunta que alguns treballs indiquen que “podria facilitar la pèrdua de pes conservant la massa muscular”. Admet, però, que per a ell aquest no és l’objectiu del dejuni intermitent, sinó que “els que el plantegen com una eina terapèutica ho fan per la millora de paràmetres bioquímics relacionats amb la inflamació, com la disminució del risc cardiovascular i de la diabetis, i la millora de la resistència a la insulina en persones que ja hi tenen una predisposició”.

Seuba veu el dejuni com una eina de desintoxicació. “Metabòlicament pel que fa a colesterol i hipertensió sí que neteges, però crec que és millor menjar poc i sovint i reduir que no pas treure el 100% durant unes hores si no tens clar que és una pràctica que pots mantenir”. En aquest sentit, Revenga afirma que el dejuni intermitent “hauria de formar part d’una rutina habitual”.

De fet, tant Martí com Seuba consideren que sortir d’un dejuni intermitent pot tenir el temut “efecte rebot” perquè s’alenteix el metabolisme. “Si tu necessites 2.000 calories i jo te’n dono 1.000, arribarà un moment que el cos farà les funcions més lentament i a la llarga augmentarà de pes”, exemplifica Martí, que considera que si en les hores que el dejuni ens permet menjar ingerim les calories que necessitem “el risc és el mateix perquè el teu organisme necessita equilibrar el sucre en sang les hores que no menges”.

Revenga, en canvi, considera que “si s’ingereixen les mateixes calories és ridícul pensar en l’efecte rebot” i puntualitza que, “per sobre dels horaris, el dejuni intermitent hauria d’estar caracteritzat per les bones eleccions alimentàries”.

Tot i això, en el que sí que coincideixen tots tres és que si es decideix fer un dejuni intermitent, cal fer-lo de manera programada i controlada i no només perquè es vulgui perdre pes. “Seria per perseguir un objectiu de salut a mitjà o llarg termini, com reduir el risc de diabetis”, explica Revenga. Martí admet que alguns estudis en esportistes d’elit “han vist que, si està molt ben controlat, et pot ajudar a conservar la massa muscular”. Especifica que parla d’esportistes que estan vigilats “a tots els nivells i a qui es monitoritza per veure’n l’evolució”.

Sucres i processats, fora

I quan els preguntem per l’esmorzar ideal també hi ha unanimitat: ni sucres refinats ni cap tipus de processat. Per a Revenga, “això que hi hagi aliments d’esmorzar és irracional” i no entén que “sopar un got de llet amb galetes no sigui saludable però sí que ho sigui esmorzar-ho”. Per a ell, cal menjar tot el que es considera sa, és a dir cereals de qualitat, fruites i verdures. Martí creu que “l’esmorzar ideal no existeix, depèn de cada persona”. Però especifica que “si ens centrem en la dieta mediterrània hi hauria d’haver un làctic, millor fermentat; cereals no industrials i sense sucre, com la civada i la quinoa; fruita i oli saludable, com l’oli d’oliva, o un grapat de fruita seca”. Una opció que s’assembla molt a la que proposa Seuba, que considera els hidrats de carboni integrals i de qualitat imprescindibles, perquè “són l’energia que necessita el cervell”.

Més continguts de