Cullerades d’energia a primera hora

BarcelonaEsmorzar o no esmorzar és un debat intens dins la nutrició. Els últims estudis asseguren que saltar-se el primer àpat del dia podria anar lligat a l’obesitat i l’increment de la diabetis. A més, tal com recorda el dietista-nutricionista David Gasol, “menjar el primer àpat dona energia a l’organisme” per afrontar el dia.

A la pràctica, però, no és tan fàcil. Hi ha persones que diuen que no tenen temps per menjar quan es lleven o bé que no els entra res al matí, així que amb un cafè en tenen prou. D’altres, en canvi, opten per seure bé a taula i menjar conscientment i tranquil·lament. Entre els uns i els altres encara n’hi ha que s’inclinen per esmorzar, sí, però el que sigui i a l’hora que es pugui.

Per a Gasol, l’important és esmorzar per aconseguir energia, però “no amb l’efecte adrenalític de la cafeïna del cafè”, diu, sinó aportant a l’organisme “vitalitat física i mental, claredat i concentració de forma estable i duradora al llarg del matí”. La dietista-nutricionista Martina Ferrer suggereix que, per esmorzar malament -que vol dir ingerir galetes i cereals amb sucres-, més val no esmorzar i fer un bon dinar. “Els esmorzars rics en sucres provoquen que al cap d’una o dues hores es tingui desig de menjar més sucre, que és l’ingredient que cal evitar en tots els àpats perquè crea addicció i, a més, debilita el sistema immunitari”, diu Ferrer.

Així doncs, la millor opció és fer un esmorzar saludable que doni energia duradora. I per aconseguir-ho hi ha mil i una opcions. Us en proposem set, de diversos tipus, tant salats com dolços.

1. L’entrepà amb farcits originals

Per a qui no vulgui renunciar a l’entrepà, la proposta és fer-ne però amb farcits originals. I, per fer-los, el primer pas és buscar un pa de veritat, fet amb farines fresques i llevat de massa mare. Després, la idea és buscar mil i una alternatives per omplir-lo: hummus, que aporta a l’organisme proteïna lleugera i de fàcil digestió; fulles de verdura crua, com ara enciam, ruca, ravenets, cogombre..., que hi aportaran la fibra i les vitamines. “El pa és un cereal però mai no aportarà la mateixa qualitat d’energia que un cereal integral de gra sencer”, afirma el dietista-nutricionista David Gasol. Tot i això, els entrepans fets amb verdura “ajuden a absorbir els sucres de manera més gradual”. Altres exemples de farcits originals són l’alvocat i també els patés vegetals (com ara les olivades). La beguda per acompanyar aquests entrepans pot ser el te mu o alguna infusió feta amb arrels (ginseng, regalèssia) que tonifiquen i activen l’organisme de forma equilibrada.

2. El ‘porridge’ o crema de cereals

El porridge és una farineta de cereals molt típica del nord d’Europa i de Rússia. És un esmorzar ideal per menjar amb cullera i es pot acompanyar d’alguna infusió, com per exemple de farigola. Aquesta crema de cereals s’elabora com si fos un arròs amb llet però utilitzant aigua, cereals integrals de gra sencer (arròs integral, ordi, civada, mill i gra de fajol, entre d’altres), una mica de canyella i pell de llimona. Tot plegat es cuina fins a aconseguir la textura cremosa desitjada. “S’acompanya amb fruita seca que es pot posar per damunt, i així ens aporta un toc cruixent”, diu el dietista-nutricionista David Gasol.

3. Ous, proteïna i greix saludables

Les truites, tant dolces com salades, també són una proposta atractiva i saludable per esmorzar. De fet, els clàssics esmorzars anglesos (amb ous i cansalada) sempre han tingut els seus seguidors. Per fer truites dolces, les opcions són substituir l’oli d’oliva per oli de coco, que aguanta més la temperatura sense degradar-se i alhora aporta gust dolcenc a la preparació. I el farcit pot ser amb poma i plàtan, laminats. La fruita es pot haver cuinat prèviament al vapor o senzillament es pot col·locar dins la paella amb l’ou o els ous batuts. Un punt de canyella hi donarà el toc final. Com a acompanyament, no cal recórrer al pa, sinó que s’hi pot posar alvocat, xocolata i enciam. Si es vol una truita salada, la de patates i les de verdures variades són algunes de les millors propostes. I qui prefereixi els ous ferrats els pot fer a la planxa, en comptes de la paella, perquè no hi hagi tant d’oli d’oliva. Per fer-los a la planxa tan sols cal tenir en compte que la clara hi quedi ben estesa. “Els ous són una bona font de proteïna i de greixos, i a més sacien, de manera que no necessitarem res més al llarg del matí”, afirma la dietista-nutricionista Martina Ferrer.

4. Esmorzar dolç

Per a totes aquelles persones a qui els agrada menjar dolç al matí l’opció més saludable són els pastissos casolans de verdura, com el clàssic de pastanaga, o altres de més originals i poc coneguts com el de carbassa, ara que justament en comença la temporada.

5. Cereals en gra, juntament amb verdures

Els plats de cereals en gra, cuinats, són les propostes del llibre Breakfast love (Ediciones Salamandra), escrit per David Bez, que assegura que aquesta mena d’esmorzars li van millorar la salut. “Ara em sento alimentat, i no m’hi sentia durant els anys que menjava pastissos i dolços al matí”. Un dels suggeriments per menjar és amarant -un tipus de llavor- amb pastanaga, olives i formatge de cabra. S’hi poden afegir festucs i un grapat de menta.

6. Embotits de qualitat amb pa torrat

Els embotits de qualitat també són un aliment saludable, després d’estar durant molts anys en l’apartat d’aliments prohibits perquè contenien massa greixos. Per al cuiner Nandu Jubany el millor esmorzar és el fet a base d’embotits de primera qualitat i pa llescat i torrat de diferents farines. El xef el defensa allà on va: des dels establiments hotelers que regenta fins als que assessora. Per a Jubany, el tomàquet i l’oli d’oliva extra verge en són els complements imprescindibles.

7. El poder de les llavors

Les llavors de xia, barrejades amb llet vegetal (com la de coco i la d’arròs), són el suggeriment d’Elka Mocker, autora del llibre Ama, come, vive y brilla. Al seu llibre, Mocker indica que cal barrejar els dos ingredients la nit anterior per menjar-los l’endemà. “Si queda molt espès podeu barrejar-ho amb la batedora, que quedarà millor”. A l’hora de menjar-ho, s’hi poden afegir altres ingredients com una melmelada, unes rodanxes de plàtan i unes làmines de coco. “Gràcies a les llavors de xia, aquest esmorzar és ric en proteïnes i àcids grassos. És molt antioxidant, ric en fibra, ferro i calci”, diu. “Aquest esmorzar t’ajuda a regular el trànsit intestinal i al mateix temps cobreix les necessitats diàries d’omega-3”, afirma l’autora, que és graduada per l’escola Institute of Integrative Nutrition de Nova York.

Orient i Occident, separats per l’esmorzar

Una mirada als esmorzars que es prenen arreu del món revela que cada país desperta l’organisme de maneres diferents. El New York Times va explicar, en un reportatge sobre els esmorzars infantils del món (https://nytimes.com/interactive/2014/ 10/08/magazine/eaters-all-over.html), que els països d’Occident són els que es desperten amb esmorzars industrials i ensucrats, mentre que en altres parts del món es pren “menjar de debò”. Per exemple, el diari nord-americà parlava de tres exemples ben allunyats geogràficament: a Burkina Faso “les criatures mengen crema de cereals, el porridge, fet de mill; al Japó, arròs i soja; a Jamaica, farinetes fetes a partir de plàtan, cacauet i farina de blat de moro”. A Catalunya, els cereals ensucrats han fet forat en diverses generacions, però hi ha un fort corrent nou, impulsat per cuiners i també per metges i dietistes-nutricionistes, que està capgirant la tendència.

Energia curta versus energia duradora

També dona informació i consells el dietista-nutricionista David Gasol.

Els aliments que aporten energia de curta durada són “els formats per sucres d’absorció ràpida”, que apugen els nivells de sucre en sang i després, ràpidament, tornen a baixar... i a generar necessitat d’ingerir-ne més. Aquesta pujada i baixada provoca hipoglucèmia i, per tant, un estat de fatiga, falta de concentració i irritabilitat. Alguns exemples dels aliments d’aquest primer grup són begudes ensucrades, cacaus en pols ensucrats, sucs o nèctars de fruita i cereals o mueslis ensucrats.

En canvi, els aliments que aporten energia durant hores són rics en sucres d’absorció lenta i també rics en fibra. “Ens proporcionen glucosa, que és el combustible que necessiten les cèl·lules, sense que hi hagi pujades ni baixades brusques en el seu nivell”, afirma Gasol. Alguns exemples d’aquesta mena d’aliments són tots els cereals de gra integrals (l’arròs, el mill, la quinoa...), els pans de farines integrals, la fruita seca i proteïnes com els ous.